Văzând sportivii în vârful jocului de pompare a fierului poate face antrenamentul de forță intimidant pentru începători. Dar veștile bune sunt că nu trebuie să petreci ore întregi la sală sau să ridici greutăți super grele pentru a obține un antrenament bun pentru formarea mușchilor.
Instruirea pentru forță este de fapt o activitate foarte accesibilă și sigură - pentru oameni de toate nivelurile. Chiar și guvernul SUA recomandă cel puțin două antrenamente de antrenament cu forță completă pe săptămână în Orientările lor privind activitatea fizică pentru americani.
Dacă sunteți un începător total la antrenament, iată tot ce trebuie să știți pentru a începe, inclusiv cu ce exerciții ar trebui să începeți.
Tipuri de antrenamente de formare a forței
Indiferent dacă lucrați la sală sau acasă, puteți dori să urmăriți mai multe tipuri diferite de antrenament. Cel mai frecvent, veți auzi despre:
- Exerciții de greutate corporală: mișcări care nu necesită echipament care folosesc doar rezistența creată de greutatea corpului (de aici și numele) pentru a construi mușchi
- TRX: mișcări care se bazează din nou pe greutatea corporală pentru rezistență, dar sunt efectuate cu un sistem de suspensie ancorat pe tavan sau pe perete (s-ar putea să fi văzut curele negre și galbene semnate la sala dvs. de sport)
- Gantere: greutăți de mână de la 2 kilograme în sus
- Kettlebells: o bilă din fontă din diferite greutăți cu un mâner în formă de U pe partea de sus pentru ridicare și balansare
- Barilă: o bară de oțel care se poate face mai grea prin adăugarea plăcilor cântărite la capete
- Mașini de greutate: mașini de rezistență concepute pentru a lucra anumite părți ale corpului folosind greutăți și piese mobile, cum ar fi cabluri și sisteme de scripete
Și, în mod special, la ridicarea greutății, puteți auzi și despre aceste tipuri:
- Creșterea greutății generale: folosind greutăți libere sau mașini de greutate pentru a construi rezistență
- Ridicarea modernă a greutății: implicând două ascensoare standard - smulge și curăță și smuceste
- Powerlifting: implică doar trei exerciții - ghemuit, presă pe bancă și deadlift
- Culturism: concentrarea pe construirea unui aspect muscular
- Strongman: concentrându-se pe construirea puterii pentru afișarea puterii, cum ar fi autoturismele flipping
Ceea ce trebuie să începeți antrenamentul de forță
Cel mai bun loc pentru începători este o combinație de exerciții de greutate corporală și de ridicare a greutății cu gantere. Nu aveți nevoie de foarte multe echipamente pentru a vă antrena și nu aveți nevoie de o listă de exerciții de rufe. De fapt, majoritatea formatorilor se vor asigura că nu vă supuneți prea mult antrenamentul, mai ales în primele câteva sesiuni.
"Rutinele care implică exerciții de greutate corporală sunt un loc perfect pentru a începe, iar acestea pot fi realizate în casa ta sau într-un parc; multe parcuri publice au stații de exerciții cu echipamente de bază, cum ar fi bare paralele pentru scufundări, bare pentru bărbie, și multe altele ”, spune Jeremy Tully, antrenor de forță la Bay Strength.
Dacă doriți să investiți în unele echipamente pentru antrenamentele de acasă, începeți cu două seturi de gantere și benzi de rezistență, spune Mary Johnson, proprietar și antrenor de performanță la Lift | Fugi | A executa. Cu toate acestea, ambii antrenori remarcă faptul că pe măsură ce avansați de la greutatea corporală la greutăți libere și kettlebells, în cele din urmă veți avea nevoie de acces la mai multe echipamente sau la o sală de gimnastică pentru a vedea câștigurile adecvate.
Bazele unui antrenament de formare a forței pentru începători
Cât de lung ar trebui să fie un antrenament de formare a forței?
La început nu trebuie să faci timp de o oră. De fapt, din moment ce corpul tău nu s-a adaptat încă, este posibil să fi nevoie doar de 20 până la 30 de minute pe sesiune. Sau în loc să acordați atenție timpului total, concentrați-vă pe repetări (numărul de ori pentru a face un exercițiu) și setați (numărul de repetări pentru repetări).
Câte zile pe săptămână trebuie să vă antrenați?
Pentru un începător, două-trei sesiuni de antrenament al forței pe săptămână este suficient pentru a rămâne sănătos și a-ți îndeplini obiectivele. Așa cum am menționat mai sus, guvernul SUA recomandă cel puțin două antrenamente cu antrenament de forță complet, pe săptămână, deși poate doriți să creșteți acest număr pe măsură ce progresați, în funcție de obiectivele dvs..
Asigură-te că îți rotunjești rutina cu un fel de cardio, spune Tully. „Fitness și sănătate optime vor fi întotdeauna realizate printr-o combinație de forță și muncă cardio”, spune el. „Echilibrul precis depinde de individ, de obiectivele lor și de activitățile pe care le consideră cele mai plăcute și doresc să-și petreacă timpul liber limitat urmărind”.
Cele mai bune exerciții de formare a forței pentru începători
„Repetarea și supraîncărcarea progresivă a celor cinci modele majore de mișcare - ghemuit, balamale, împingeți, trageți și transportați - vor da rezultate incredibile”, spune Johnson.
Concentrarea pe aceste tipare de mișcare (care sunt fundamentul pentru exerciții comune de forță) vă poate face mai eficient în viața de zi cu zi, reduce stresul plasat pe corpul dvs., făcând sarcini fizice la locul de muncă și scade riscul de vătămare, potrivit Consiliului American pe exercițiu.
Este, de asemenea, o idee bună să începeți cu mișcări compuse față de izolați, ceea ce înseamnă că alegeți exerciții care funcționează mai multe grupuri musculare în loc să vă concentrați doar pe rând. Asta pentru că mișcările compuse vă vor oferi cel mai mare randament atât în timp, cât și în energie, spune Tully. Iată șase dintre cele mai bune exerciții pentru a pune bazele:
Mișcare 1: ghemuit
- Începeți cu picioarele plantate cu lățimea umerilor deoparte, ridicându-vă drept cu capul orientat în față și umerii relaxați.
- Aplecați-vă în genunchi și parcă așezați pe un scaun, aduceți-vă fundul înapoi și în jos. Corpul superior se poate apleca ușor înainte cu spatele plat.
- Fie îndoiți brațele la coate cu mâinile strânse la piept, fie întindeți-vă brațele direct în fața voastră.
- Ține-ți picioarele plantate cu greutate în călcâie. Genunchii trebuie să rămână peste glezne și în spatele degetelor de la picioare și nu ar trebui să cadă spre interior.
- Pentru a termina mișcarea, mențineți greutatea în călcâie și conduceți-vă corpul în picioare.
Mutare 2: Bench Press
- Așezați-vă la capătul unui banc de greutate și culcați-vă. Spatele ar trebui să fie plat pe bancă și un barbell neîncărcat ar trebui să fie deasupra umerilor (sau țineți o ganteră în fiecare mână).
- Strângeți bara lățimea aproximativă a umerilor, cu umerii strânși înapoi și pieptul afară. Plantați-vă picioarele pe pământ și desfaceți bara.
- Îndoaie coatele și aduce bara spre piept și bărbie cu coatele apropiate de corp.
- Apăsați bara înapoi peste piept.
Mișcare 3: Apăsați deasupra capului
- Ridicați-vă drept cu picioarele de la șold până la lățimea umerilor. Ridică o barilă (sau două gantere) și ține-o în fața corpului la umeri.
- Împingeți greutatea deasupra capului, ținându-vă de umeri în jos și departe de urechi.
- Reduceți lent greutatea înapoi în jos până la poziția de pornire.
Mișcare 4: Lunge ponderată
- Prinde două gantere și ține câte una în fiecare mână. Stai înalt cu picioarele împreună.
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept și plantați piciorul. Coborâți încet piciorul în jos, astfel încât genunchiul să fie îndoit și să rămână peste gleznă.
- În același timp, coborâți piciorul din spate în jos pe podea (cât de jos puteți merge pentru a vă menține poziția solidă cu piciorul drept).
- Ridicați-vă în sus și aduceți piciorul drept înapoi împreună cu stânga.
- Repetați pe partea cealaltă, dând pasul piciorului stâng înainte.
Mișcare 5: Rândul îndoit
- Cu picioarele despărțite de șold, aplecați ușor genunchii și legați-vă la șolduri pentru a apuca un biliard cu palmele îndreptate spre corp (sau țineți două gantere). Păstrați spatele plat și fundul afară.
- Începeți cu bara chiar sub genunchi și trageți-o în sus spre piept. Țineți-vă brațele strânse de corpul și coatele înapoi.
- Coborâți încet bara înapoi.
Mișcare 6: Ridicare laterală
- Stai cu picioarele înălțime de șold și țineți ganterele în părțile laterale, câte una în fiecare mână.
- Ridicați ganterele până la înălțimea umărului, astfel încât corpul dvs. să formeze o T, dar cu coatele ușor îndoite.
- Coborâți greutățile în jos în lateral.
Încercați unul dintre aceste antrenamente de formare a forței pentru începători
Acum a venit timpul să le punem pe toate! Tully a creat trei antrenamente cu trei mișcări fiecare și recomandă să faci doar unul pe zi de antrenament. În timp ce simțiți că este posibil să faceți mai multe, începând cu trei mișcări pe sesiune, în calitate de începător, vă va ajuta să dezvoltați capacitatea de muncă.
Bacsis
„Reps” este numărul de ocazii cu care faci un exercițiu (ex. 4 squats). „Seturi” este numărul de repetări a numărului de repetări (ex. 4 ghete, odihnă, repetă de două ori mai mult).
Antrenament A
- Squats ponderat: 3 seturi de 4
- Presă bancă: 3 seturi din 7
- Rânduri îndoite: 3 seturi din 10
- Repetați două runde
Antrenament B
- Squat ponderat: 3 seturi de 4
- Presă deasupra capului: 3 seturi din 7
- Creștere laterală: 3 seturi de 15
- Repetați două runde
Antrenament C
- Pondere ponderată: 3 seturi de 14
- Presă bancă: 3 seturi de 10
- Rândul îndoit: 3 seturi de 15
- Repetați două runde
Cum să stați în siguranță în timp ce ridicați greutatea
Indiferent dacă sunteți nou să vă pregătiți cu totul sau aveți deja o rutină cardio stabilită și căutați să adăugați antrenament în greutate, este posibil să vă faceți griji cu privire la unele dintre reacțiile adverse potențiale (cel mai vorbit despre a fi vătămare).
„antrenamentul de forță este riscant sau că, dacă este efectuat fără o tehnică perfectă, va duce la vătămări”, spune Tully. "În realitate, gestionarea corectă a încărcăturii - împingând din greu și progresând în timp, dar rămânând în limitele dvs. și menținând ascensoarele libere de orice defecțiuni tehnice majore - oferă o rețetă pentru pregătirea de succes pe termen lung, reducând în același timp riscul de vătămare."
Desigur, tehnica este importantă și vă va obține cele mai bune rezultate, însă, în calitate de începător, Tully se asigură că dacă nu este impecabilă de fiecare dată, acest lucru nu înseamnă automat că veți fi rănit. Aceasta este o parte a învățării.
"Antrenamentul de forță este un proces de lungă durată și ne pasă mai puțin de cât de mult se adaugă cineva la ghemuitul său în prima lună de antrenament decât noi despre stabilirea unei baze bune de obiceiuri pozitive de antrenament și tehnici bune de ridicare din timp", spune Tully. "Greutatea de pe bară va crește în timp."
După ce începeți să ridicați greutăți, poate doriți să aveți un antrenor personal sau un antrenor care vă antrenează prin ascensoare, în conformitate cu Academia Americană a Medicilor de Familie. Și dacă te doare ceva în orice moment - oprește-te. Este mai bine să vă odihniți câteva zile pentru a vă lăsa corpul să se refacă. Nu vă veți pierde progresul în acele câteva zile, dar puteți risca vătămări grave dacă nu vă luați timpul liber.
