Cu cât sunteți mai în formă, cu atât va fi mai mică ritmul cardiac de odihnă. Majoritatea oamenilor au o frecvență cardiacă în repaus care se încadrează între 60 și 90 de bătăi pe minut, potrivit Dr. Howard LeWine, redactor șef medical pentru publicațiile Harvard Health. (Ref 1) Frecvența cardiacă tinde să crească pe măsură ce îmbătrânești, iar genetica joacă, de asemenea, un rol. Un ritm cardiac cu repaus scăzut poate scădea riscul de deces, în special în urma bolilor cardiace. Un studiu publicat în "The Journal of the American Medical Association", în 2011, a constatat că participanții la studiu ale căror frecvențe cardiace în repaus au crescut de la 70 la peste 70 de ani în decursul unei perioade de 10 ani, au fost cu 90% mai mari să fi murit în acea perioadă. (Ref. 1 și 2)
Scăderea ritmului pulsului de repaus este posibilă cu o rutină de exerciții sănătoase și modificări ale stilului de viață. Angajează cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții viguroase pe săptămână pentru a răspunde recomandărilor Asociației American Heart. (Ref 3) Exercitiile fizice regulate te pot ajuta sa slabesti daca ai nevoie si iti mentii inima sanatoasa, ambele putand ajuta la scaderea ritmului pulsului de repaus.
Pasul 1
Țineți-vă degetele index și mijlocii peste pulsul din interiorul încheieturii mâinii, pe brațul opus. Numărați de câte ori inima ta bate în 10 secunde și înmulțește rezultatul cu șase pentru a determina ritmul cardiac în repaus (RHR).
Pasul 2
Calculați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Ca o metodă alternativă de calculare a frecvenței cardiace maxime, femeile își pot multiplica vârstele cu 0, 88 și scădeați numărul rezultat din 206 pentru a găsi ritmul cardiac maxim.
Pasul 3
Scădeați ritmul cardiac în repaus de la ritmul cardiac maxim pentru a găsi rezerva de ritm cardiac sau HRR.
Pasul 4
Înmulțiți-vă HRR-ul cu 0, 50 și adăugați-vă RHR-ul pentru a găsi capătul scăzut al intervalului de antrenament al ritmului cardiac. Înmulțiți HRR cu 0, 85 și adăugați RHR pentru a găsi capătul superior al intervalului dvs. țintă.
Pasul 5
Încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute mergând pe jos, mărșăluind pe loc sau antrenând o altă activitate ușoară pentru a reduce riscul de rănire.
Pasul 6
Crește intensitatea exercițiului fizic până când atinge cel puțin 50 la sută din ritmul cardiac maxim - sfârșitul scăzut al intervalului tău. Verificați-vă ritmul pulsului în timp ce exersați manual pe încheietura mâinii sau pe artera carotidă. (Ref 3)
Pasul 7
Continuați să lucrați în intervalul țintă al frecvenței cardiace timp de 20 până la 50 de minute sau atât timp cât vă simțiți confortabil. Puteți crește cantitatea de exerciții săptămânale pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. Cu cât exersezi mai mult, cu atât beneficiile sunt mai mari.
Pasul 8
Scade nivelul de intensitate al exercițiului fizic în timp ce te apropii de sfârșitul antrenamentului, pentru a permite ritmului cardiac și respirației să revină treptat la normal. Întindeți ușor timp de aproximativ cinci minute pentru a se răci.
Pasul 9
Diferați-vă metodele de exercițiu pentru a angaja diferiți mușchi și pentru a preveni plictiseala. Mersul pe jos, ciclismul cu o viteză mai mică de 10 km / h și aerobic cu apă se califică drept exerciții de intensitate moderată. Pentru activități viguroase, încercați să alergați, să mergeți cu bicicleta mai repede de 10 mph sau în tururi de înot, sugerează Departamentul de Sănătate și Servicii Umane în Ghidul de activitate fizică din 2008 pentru americani.
Pasul 10
Nu lăsați să fumați sau să folosiți produse din tutun. Fumătorii au ritmuri cardiace de odihnă mai mari decât nefumătorii, explică dr. LeWine.
Pasul 11
Reduceți stresul în viața dvs. cât mai mult posibil, deoarece persoanele foarte stresate tind să aibă ritm cardiac în repaus. Exersați exerciții de respirație profundă, meditați sau participați la exerciții de calmare, cum ar fi yoga sau tai chi, pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de stres scăzut.
Bacsis
Includeți două până la trei ședințe de exerciții de formare a forței pe săptămână pentru a vă crește starea fizică generală.
Avertizare
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Opriți exercițiile fizice și solicitați asistență medicală dacă întâmpinați dureri în piept, dificultăți severe de respirație sau leșin în timpul sau după exercițiu, deoarece acestea pot fi semne de avertizare ale unei probleme cardiace, avertizează Centrul Medical al Universității din Maryland.
