Cum se construiește forța musculară cu testosteron scăzut

Testosteronul este hormonul principal de formare a mușchilor din corpul tău, iar creșterea forței cu un nivel scăzut de testosteron poate fi provocatoare. Depășirea acestei deficiențe în timp ce încercați să vă consolidați forța musculară poate necesita atenție la dieta dvs. generală, maximizarea efectelor altor hormoni, extinderea antrenamentului dvs. pentru a include alte exerciții decât cele pe care le credeți în mod normal pentru formarea mușchilor și ajustări la stilul dvs. de viață.

Un bărbat se antrenează într-un ghemuș. Credit: sylv1rob1 / iStock / Getty Images

Pasul 1

Faceți exerciții cardiovasculare intense scurte de două sau trei ori pe săptămână. Folosind o bicicletă staționară, încălzește-te timp de trei minute, ciclează cât mai repede timp de 30 de secunde și odihnește-te timp de 90 de secunde. Repetați viteza și secvența de recuperare de șapte ori pentru o rutină de 17 minute. Conform unui studiu raportat în numărul de iulie 2003 al „Medicinii sportive”, cardio-ul scurt, intens, de minim 10 minute, ajută la creșterea hormonului de creștere uman, care - la rândul său - ajută la creșterea forței musculare.

Pasul 2

Efectuați o scurtă rutină intensă de antrenament de forță după rutina cardio intensă. Concentrează-te asupra grupurilor tale musculare majore, cum ar fi pieptul, umerii, spatele, picioarele și gluturile. Folosind mașini de greutate și rezistență gratuite, efectuați două seturi în două părți pe exercițiu. Utilizați o greutate ușoară pentru 12 repetări pentru a se încălzi, și o greutate grea pentru patru până la opt repetări. Această rutină trebuie să dureze aproximativ 30 de minute.

Pasul 3

Mâncați o masă formată din proteine și carbohidrați sau beți o agitație de proteine și carbohidrați în 45 de minute de la pregătire. Conform Asociației IDEA Health and Fitness, aceasta ajută la îmbunătățirea recuperării, la refacerea energiei utilizate și la accelerarea reparației musculare și poate contribui la promovarea eliberării hormonilor de creștere umană după exerciții fizice.

Pasul 4

Evitați stresul. Situațiile stresante - inclusiv antrenamentele care durează mai mult de o oră - determină corpul tău să elibereze cortizolul, potrivit site-ului Muscle & Strength. Cortizolul este un hormon catabolic care descompune mușchiul. Ia opt ore dormi pe noapte. Odihnă adecvată vă ajută să construiți mușchi, iar Muscle & Forță observă că nivelul dvs. de cortizol este scăzut și că nivelul hormonilor de creștere este ridicat atunci când dormiți.

Pasul 5

Mănâncă o dietă care furnizează energie și nutrienți pentru construirea mușchilor. Carbohidrații complecși, cum ar fi orezul integral, quinoa, cartofii dulci și yamurile, oferă energie cu eliberare lentă, iar proteine slabe - ouă, pui, pește, tăieturi slabe de carne roșie - ajută la formarea mușchilor. Includeți fructe și legume proaspete și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline virgin și uleiul de cocos virgin.