Cotul de tenis, sau epicondilita laterală, este o afecțiune dureroasă care face chiar și cele mai simple sarcini, precum ridicarea unui galon de lapte sau strângerea mâinilor. Chiar dacă se numește cot de tenis, nu trebuie să joci tenis pentru a suferi această accidentare. Instalatori, tâmplari, măcelari și lucrători în construcții pot obține, de asemenea, cot de tenis. Exercițiile de antebraț vă vor ajuta să ușurați disconfortul și vă pot ajuta să îl preveniți chiar dacă nu suferiți în prezent de afecțiune.
Semne si simptome
Simptomul clasic al cotului de tenis este durerea și tandrețea pe partea exterioară a brațului, chiar sub cotul cotului. Este posibil să simțiți chiar durerea care îți coboară antebrațul până la încheietura mâinii când ridici un obiect greu, îndepărtezi capacul dintr-un borcan sau întorci un buton pentru ușă, de exemplu. Articulația cotului se poate simți rigidă, iar strângerea se poate simți slabă. Fără tratament, durerea se agravează de obicei și poate dura câteva luni.
Planul de atac
Scăparea cotului de tenis nu se va întâmpla peste noapte și poate dura săptămâni și chiar luni pentru a se vindeca. Cel mai bun plan de tratament și recuperare implică mai multe etape. Prima etapă implică odihnirea brațului și evitarea activităților care îți agravează cotul și ar putea să-l fi provocat în primul rând. Gheați cotul de două până la trei ori pe zi și luați medicamente antiinflamatorii pentru a ajuta la reducerea umflăturii și a durerii. Următoarea etapă, după ce durerea s-a ușurat, implică întinderea regulată a tendoanelor și a mușchilor. Apoi, în ultima etapă, trebuie să faceți exerciții de întărire a antebrațului.
Exerciții de întindere
Două întinderi eficiente, fă-oriunde, pentru a reduce rigiditatea articulațiilor și pentru a ajuta la menținerea mușchilor și tendoanelor din antebraț flexibile sunt flexorul încheieturii și extensorul încheieturii. Pur și simplu întindeți brațul afectat cu palma în jos. Îndoaie încheietura mâinii, astfel încât degetele să îndrepte spre tavan. Cu cealaltă mână, trageți degetele înapoi spre corp. Ar trebui să simțiți întinderea sub antebraț. Relaxați întinderea, îndreptați-vă degetele în jos și trageți degetele spre dvs. până când simțiți întinderea în mușchi și tendoane în vârful antebrațului. Repetați în fiecare direcție de 10 ori și țineți fiecare întindere timp de 10 secunde.
Exerciții de întărire
Buclele încheieturilor și buclele invers cu o greutate ușoară a mâinii sunt exerciții eficiente de întărire a antebrațului. Pentru a efectua bucle de încheietură, țineți greutatea cu mâna brațului afectat și apoi așezați-vă și așezați-vă antebrațul pe coapsa cu greutatea dincolo de partea din față a genunchiului. Cu palma îndreptată în sus, îndoaie-ți încheietura și ondulează încet greutatea cât poți în mod confortabil și apoi inversează-ți mișcarea. Pentru bucle invers, pur și simplu întoarceți-vă mâna, astfel încât palma să fie îndreptată în jos și ridicați lent și scădeați cu control. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori. Un alt exercițiu implică pur și simplu să stoarcă o minge de tenis moartă de 25 de ori. Repetați de trei ori.
Sfaturi bune de știut
Dacă durerea se întoarce în timpul stării de exercițiu, opriți-vă și solicitați sfatul unui medic. Unii jucători de tenis primesc cotul de tenis din cauza mecanicii slabe de lovitură, jucând cu o rachetă care este prea rigidă sau care a fost strâns prea strâns sau folosind o prindere care nu are dimensiunea corectă. Solicitați-vă unui profesionist în tenis să vă evalueze loviturile și racheta. El poate identifica orice defecte și recomandă modificări.
