Bacsis
Pentru mulți, a mânca o dietă bogată în nutrienți și adecvată în calorii și a face aproximativ 60 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii este suficient pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, pierderea în greutate este un mecanism complex care nu este înțeles în totalitate. Dacă nu vedeți rezultatele dorite, urmăriți-vă aportul caloric și creșteți lungimea sau intensitatea activității fizice.
Un cuvânt despre grăsimea din burtă
Ceea ce se întâmplă sub pielea abdomenului nu este atât de simplu pe cât ar părea. Grăsimea din burtă vine în două soiuri: grăsimea moale subcutanată care se află chiar sub pielea ta și grăsimea viscerală, care umple spațiul dintre organele tale interne. Aveți nevoie de o parte din ambele pentru un corp sănătos, dar faptul că aveți prea multe vă poate ridica riscul pentru multe probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, colesterol ridicat și trigliceride și chiar unele tipuri de cancer.
Deși oamenii de știință nu înțeleg exact mecanismul, ei consideră că grăsimea viscerală reprezintă mai mult un risc pentru sănătate decât grăsimea subcutanată. Din fericire, ambele tipuri de grăsime din burtă răspund la un deficit de calorii sau arde mai multe calorii decât luați. Puteți stabili un deficit de calorii prin creșterea nivelului de activitate fizică sau scăderea aportului de calorii. Dar majoritatea subiecților din Registrul național de control al greutății raportează că au pierdut în greutate - și au ținut-o în afara - folosind o combinație de ambele metode.
Opțiunile tale pentru alimentație contează
Cât de mult trebuie să faceți cardio pentru a pierde acea grăsime din burtă depinde, în mare parte, de modul în care mâncați; asta pentru că este ușor să-ți desființezi din greșeală toată munca fizică grea, făcând alegeri proaste în bucătărie. În schimb, vă puteți susține munca grea, concentrându-vă pe elementele cheie ale obiceiurilor alimentare sănătoase. Acestea includ consumul multor fructe, legume și cereale integrale; concentrarea pe opțiuni proteice de înaltă calitate, cum ar fi peștele, păsările de curte, nucile și semințele; și limitarea aportului de sodiu, zahăr adăugat și grăsimi saturate nesănătoase.
Nu trebuie neapărat să numărați calorii pentru a pierde în greutate - doar să faceți alegeri alimentare sănătoase și să faceți aproximativ o oră de cardio cu intensitate moderată până la puternică pe zi, ar putea fi suficiente. Și dacă sunteți cu adevărat „în continuare” cu dieta dvs., probabil că puteți pierde în greutate cu o activitate fizică mai mică. Dar dacă doriți să calculați cât de mult trebuie să faceți o zi pe zi, numărarea caloriilor este obligatorie.
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (DHHS) asigură aportul estimativ de calorii în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Puteți utiliza acest lucru pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. De exemplu, o femeie activă de 25 de ani are nevoie de aproximativ 2.400 de calorii pe zi, în timp ce o femeie activă de 50 de ani are nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi.
Institutele Naționale de Sănătate recomandă reducerea consumului de calorii cu 500 până la 750 de calorii / zi pentru a observa o pierdere în greutate de aproximativ 1 până la 1, 5 kilograme pe săptămână, dar puteți suplimenta asta - sau înlocui - cu o arsură crescută de calorii în urma efectuării cardio.
Bacsis
Institutele Naționale de Sănătate notează că, de obicei, femeile pot pierde în greutate în condiții de siguranță cu o dietă de 1.200 la 1.500 de calorii pe zi, iar bărbații cu o dietă de 1.500 până la 1.800 de calorii pe zi. În timp ce poate fi tentant să tai și mai puțin decât atât, corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de calorii și nutrienți pentru a rămâne sănătos și a alimenta toată acea activitate fizică. Așadar, nu coborâți niciodată mai puțin decât cele minime, fără îndrumarea unui profesionist medical.
Cardio pentru pierderea în greutate
Deci, acum când știi ce fel de deficit de calorii te uiți în bucătărie, este timpul să vezi cum se potrivesc antrenamentele tale cardio în imagine. În mod ideal, ar trebui să efectuați cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, oricum, pentru a îndeplini recomandările DHHS pentru activități fizice pentru a rămâne sănătos. Dacă mănânci adecvat, acest lucru ar putea fi suficient pentru a te ajuta să slăbești; dar majoritatea oamenilor vor vedea succesul și se vor întâmpla mai repede dacă fac mai mult exercițiu. Un obiectiv de 60 de minute de exercițiu cu intensitate moderată (sau mai mult) pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână, este o țintă bună.
Cum poți spune câte calorii arzi? Aplicația dvs. preferată de fitness sau de numărare a caloriilor este instrumentul ideal, dar asigurați-vă că sunteți sincer în ceea ce privește cât de mult cântăriți, cât de greu lucrați și pentru cât timp; ambele au un impact cert asupra câtor calorii arzi.
Deși orice activitate fizică tipică contribuie la arderea caloriilor pentru pierderea în greutate, unele tipuri de cardio sunt mai bune decât altele pentru arderea grăsimii din burtă. Acestea includ:
Brisk mergând. Mersul este unul dintre cele mai simple, mai ieftine și mai ușor accesibile tipuri de cardio, și chiar și câteva plimbări pe săptămână pot avea un impact notabil asupra grăsimii din burtă. Într-un studiu mic, dar notabil din septembrie 2014, publicat în Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , cercetătorii au urmat 20 de femei, dintre care jumătate au mers de trei ori pe săptămână timp de 50 până la 70 de minute pe sesiune, în timp ce cealaltă jumătate a acționat ca grup de control. La sfârșitul perioadei de 12 săptămâni, grupul care a mers a avut o scădere semnificativă a grăsimii din burtă, dar grupul de control nu.
Alergare. La fel ca mersul, alergarea este ușor accesibilă atât timp cât ai pantofii corespunzători. Și produce arsuri calorii foarte impresionante: de exemplu, conform estimărilor de la Harvard Health Publishing, dacă cântărești 155 de kilograme și alergi o oră la 5 mph (echivalentul unei mile de 12 minute), vei arde aproape 600 de calorii.
Ciclism. Oricare dintre mașinile de exercițiu din sală te va ajuta să pierzi grăsimea din burtă dacă le folosești conștiincios; puteți cumpăra chiar și versiuni ale acestor mașini pentru a fi utilizate acasă. Dintre aceste utilaje, unul dintre cele mai eficiente arzătoare de calorii este bicicleta staționară; Harvard Health Publishing estimează că o persoană de 155 de kilograme care pedalează energic timp de o jumătate de oră va arde mai mult de 450 de calorii.
Bacsis
Oricare ar fi alegerea ta de antrenament cardiovascular, ia în considerare adăugarea unor intervale de sprint pentru un impuls suplimentar eforturilor tale de slăbit. Sunt o modalitate testată în timp pentru a face mai multă muncă în mai puțin timp, iar o meta-analiză publicată în februarie 2018 în jurnalul din Noua Zeelandă Sports Medicine a constatat că intervalele de intensitate ridicată au fost un mijloc eficient de reducere a grăsimilor corporale, inclusiv abdominale și grasime viscerala.
Obțineți o bază
Deci, cum merge acel program de pierdere în greutate? Acordând atenție modului în care te simți și a modului în care ți se potrivesc hainele sunt două dintre cele mai ușoare metode de a-ți urmări progresul. Dar, de asemenea, puteți utiliza măsuri obiective, cum ar fi măsurători rapide și ușoare ale circumferinței tale de talie.
Pentru a-ți atinge circumferința taliei, înfășurați o bandă de măsurare flexibilă în jurul burtei goale, chiar deasupra butonului. Acest număr nu numai că îți spune cum îți merg antrenamentele, ci poate vorbi și despre sănătatea ta: Dacă circumferința taliei tale este de peste 40 centimetri pentru femei sau 35 cm pentru bărbați, te încadrezi într-o categorie de risc ridicat pentru greutate. probleme de sanatate. Dar dacă țineți o dietă sănătoasă și faceți o oră sau mai multe cardio în majoritatea zilelor săptămânii, acea grăsime din burtă este pe cale de ieșire.
