Indiferent dacă încercați să slăbiți sau vă gândiți la idei de meniu pentru vârstnici, agitările de înlocuire a mesei de casă își pot avea locul într-un plan alimentar. Pentru a fi considerată un shake de înlocuire a mesei, băutura trebuie consumată ca un substitut pentru o masă sau o parte a unei mese, potrivit Spitalului Mather.
Este demn de remarcat, însă, că nu există o definiție reglementată oficial a unui shake de înlocuire a mesei. Prin urmare, acel shake proteic pe care îl bei la micul dejun sau smoothie-ul verde pe care l-ai avut pentru prânz poate fi considerat atât un shake de înlocuire a mâncării de casă. În timp ce există shake-uri comerciale disponibile, acestea pot fi scumpe și, uneori, mai puțin decât optime atunci când vine vorba de nutriție. În schimb, este ușor să faceți ca înlocuitorul dvs. de masă să se agite acasă cu un blender.
Scuturări pentru pierderea în greutate
Agitațiile de înlocuire a meselor sunt adesea folosite ca o tactică de slăbit, iar această strategie are unele dovezi științifice care o susțin. O revizuire a studiilor publicate în Diabetes Care în mai 2019 a concluzionat că utilizarea înlocuitorilor de masă lichidă ar putea duce la o reducere modestă a greutății corporale, a IMC și a tensiunii arteriale sistolice la pacienții supraponderali sau obezi cu diabet de tip 2.
Dacă doriți în mod special să utilizați shake-urile pentru pierderea în greutate, aveți grijă să adăugați o sursă de proteine la băutură. Cercetările publicate în iunie 2015 în The American Journal of Clinical Nutrition au concluzionat că dietele cu un nivel mai mare de proteine cuprinse între 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, precum și mese care conțin între 25 și 30 de grame de proteine, au dus la îmbunătățirea apetitului control, gestionarea greutății corporale și riscul de boli cardio.
În cele din urmă, Diabetes Spectrum observă că agitările de înlocuire a mesei pot crește sațietatea senzorială specifică, ceea ce se referă la plăcerea în scădere a gustului, mirosului sau consumului aceluiași aliment sau băutură, până când este complet sau satisfăcut. Potrivit jurnalului, mesele monotone, precum agitările de înlocuire a meselor pot duce la sațietate specifică senzorială și ajută o persoană să reducă consumul de calorii.
Beneficiile agităților de înlocuire a meselor
Spectrum pentru diabet observă beneficii suplimentare ale scutchirilor de înlocuire a mesei, dincolo de pierderea în greutate. De exemplu, băuturile pot oferi o cantitate pre-măsurată de alimente cu o cantitate de calorii cunoscută - atât timp cât l-ați pregătit cu atenție - ceea ce face ușor să determinați aportul caloric total.
În plus, agitările de înlocuire a mesei sunt destul de ușor de preparat, necesită puțină curățare în comparație cu mesele tradiționale și pot fi consumate din mers. Un shake înlocuitor de masă poate face un mic dejun ușor într-o dimineață aglomerată, care poate fi consumat în mașină sau în tren.
Pentru vârstnici, agitările de înlocuire a mesei care conțin proteine pot fi benefice pentru menținerea masei musculare și a forței, ceea ce înseamnă că ar putea fi o parte inteligentă a unui meniu săptămânal pentru seniori. Un mic studiu publicat în PLOS ONE în iulie 2017 a raportat că bărbații în vârstă care au consumat un supliment nutritiv pe bază de proteine, cum ar fi un shake proteic de două ori pe zi, au crescut puterea musculară și masa musculară slabă.
Preocupări cu privire la înlocuirea mâncărurilor
Nu este totul o veste bună când vine vorba de agitații de înlocuire a mesei. Cea mai mare preocupare, potrivit Școlii Medicale Harvard, este că agitările de înlocuire a mesei pot avea un conținut ridicat de zahăr. Cu toate acestea, acesta este în general un risc mai mare pentru shake-urile pre-fabricate, cumpărate de la magazin, mai degrabă decât pentru shake-urile de înlocuire a mâncării.
Cu toate acestea, este important să fii atent la ingredientele pe care le adaugi la scuturarea ta. În timp ce iaurtul, fructele, laptele de nuci și semințele de in sau de chia sunt sănătoase pe cont propriu, ele pot adăuga un nivel ridicat de calorii atunci când sunt combinate într-un agitat. Acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate atunci când este consumat prea frecvent.
Acesta nu este singurul motiv pentru a fi ezitant în ceea ce privește adăugarea de shake-uri de înlocuire a mâncării, indiferent dacă este vorba despre pierderea în greutate sau ca parte a unui plan dietetic zilnic în vârstă. Școala Medicală din Harvard sugerează că nici măcar agitările de înlocuire a mâncării nu vor oferi toate substanțele nutritive pe care alimentele întregi le pot face. În plus, Diabetes Care subliniază faptul că, dacă folosiți scuturi de înlocuire a mesei pentru pierderea în greutate, aceasta trebuie susținută la nesfârșit - ceea ce poate fi o sarcină dificilă.
Idei de înlocuire a mâncărurilor de casă
Deoarece nu există o definiție oficială a unui shake de înlocuire a mesei de casă, sunt posibile tot felul de combinații de ingrediente - totul depinde de creativitatea ta. Când vă gândiți la ce ingrediente să adăugați scuturarea dvs., luați în considerare valoarea nutrițională a fiecăruia. Clinica Cleveland recomandă adăugarea de verzi întunecate, cu frunze, cum ar fi spanac sau kale, menționând că sunt sărace în zahăr și calorii și furnizează fier, fibre, folati și fitonutrienți.
Alte recomandări de la Cleveland Clinic includ legume crucifere cu aromă neutră, cum ar fi varza mărunțită, precum și nuci, unturi de nuci și semințe, cum ar fi semințele de in, pentru fibre și proteine, care vă vor menține glicemia în control și vă vor lăsa senzația. satisfăcut. În plus, iaurtul grecesc poate servi drept sursă de proteine, așa cum poate tofu.
Dacă sunteți interesat să utilizați smoothie-urile verzi ca un shake de înlocuire a mesei, Consiliul American pentru Exercițiu sugerează o formulă ușoară pentru prepararea băuturii: combinați legumele cu frunze, o bază lichidă, fructe și un alimente în plus. Adăugați o proteină opțională, dacă doriți.
Ideile verzi cu frunze includ spanacul pentru bebeluși, kale, verdeață de colard, cretă sau salată, în timp ce opțiunile de bază lichidă includ lapte de migdale sau nucă de cocos, apă de nucă de cocos, suc de rodie sau doar apă simplă. Pentru fructe, alegeți dintre banane, mango, afine sau căpșuni. Ideile de super-alimente includ semințe de chia, semințe de in, scorțișoară, turmeric și ghimbir, în timp ce proteinele ar putea fi o pudră proteică, nucă sau unt de semințe sau avocado.
Răsturnări de mâncare bogate în calorii
Desigur, nu toată lumea caută o scuturare de pierdere în greutate. Dacă aveți nevoie de idei pentru shake-urile de înlocuire a mâncărurilor cu un conținut mai mare de calorii, cum ar fi un plan de dietă zilnic în vârstă, Universitatea din California San Francisco Health oferă opțiuni aromate, cum ar fi:
- Agitat de banane: Combinați două banane cu pudra de mic dejun vanilată, lapte și suc de portocale concentrat.
- Shake de afine: Amestecați tofu, o banană, afine congelate și lapte.
- Scutura de portocale: combină sucul de portocale, sucul de ananas, brânza de casă cu conținut scăzut de grăsime și laptele.
- Agitație de soia de căpșuni: Amestecați laptele de soia aromat cu vanilie cu iaurt de căpșuni, tofu de mătase, căpșuni proaspete sau congelate, miere și extract de vanilie.
