Carbohidratii sunt în stadiul central al mass-media de ceva timp. Acestea tind să fie înrădăcinate în lumea nutriției, dar mulți oameni nu își dau seama că corpul lor funcționează pe carbohidrați.
Corpul tău se bazează pe carbohidrați - sub formă de glicogen - pentru a-ți trece prin acea clasă de spin înfiorătoare sau videoclipul tău de antrenament preferat, în conformitate cu scrierea lui Len Kravitz pentru Universitatea din New Mexico.
Glicogenul este combustibil
Glicogenul este un polizaharid care servește ca depozit de energie. Glicogenul se găsește în ficat și mușchi. Mușchii convertesc glicogenul în energie utilizabilă, iar corpul îți folosește magazinele de glicogen pe parcursul zilei, conform The Sport Journal.
Acesta este motivul pentru care este important să mențineți o nutriție corespunzătoare pentru a menține acele depozite de glicogen muscular reumplute. Odată cu exercițiul, acele magazine sunt epuizate rapid.
Corpul tău stochează suficient glicogen pentru a dura 12 până la 14 ore de activitate zilnică. Aceeași cantitate de glicogen vă va obține prin două ore de exercițiu susținut.
În timp ce organismul folosește glicogen la începutul oricărui exercițiu, organismul va folosi în cele din urmă depozitele de grăsimi pentru energie, dar glicogenul este necesar pentru a transforma grăsimea în energie utilizabilă. Glicogenul este combustibilul din rezervorul dvs. de gaz pe care trebuie să îl continuați.
Time To Nosh
Cel mai bun moment pentru a-ți reface magazinele de glicogen este în termen de 15 minute de la finalizarea antrenamentului, conform ACE Fitness. Dacă carbohidrații sunt consumați imediat după exercițiu, organismul este capabil să rețină cu până la 50 la sută mai mult glicogen.
În funcție de durata de efort și de fibrele musculare implicate, poate dura între 22 de ore și patru zile pentru a-ți reface complet alimentarea cu glicogen. Fereastra maximă pentru înlocuirea glicogenului „cel mai bun caz” este de două ore după exercițiu.
Menținerea mușchilor primed
Consecințele neînlocuirii depozitelor de glicogen muscular sunt grave. Dacă nu este alimentat corespunzător, organismul va începe să consume muschi pentru a se alimenta singur. Înainte de un eveniment atletic lung ca un maraton, participanții vor fi adesea „încărcați cu carbohidrați”.
Scopul acestui lucru este să vă asigurați că depozitele de glicogen sunt complet pline, astfel încât organismul să nu apeleze la surse alternative de combustibil. Înlocuirea glicogenului este esențială pentru procesul de reparație al organismului.
Calitate peste cantitate
Refacerea glicogenului muscular sub forma unei mese post-antrenament nu trebuie să fie mare. În general, 150 până la 250 de calorii de alimente de calitate vor fi suficiente. ACE Fitness recomandă un raport între trei și unu dintre carbohidrați și proteine pentru înlocuirea optimă a depozitelor de energie.
Evitați mesele cu un conținut ridicat de grăsimi, deoarece grăsimea încetinește digestia și întârzie administrarea de nutrienți mult necesari mușchilor.
Sugestii pentru mese includ shake-uri de proteine, ouă și suc de portocale, sandvișuri cu pește de ton, banane, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și făină de ovăz cu fructe proaspete. Încercați și hummus cu pișcoturi și crackers de grâu integral cu brânză.
