Administrația pentru produse alimentare și droguri recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână pentru o sănătate optimă. Având în vedere îngrijorările tot mai mari cu privire la toxinele din oceane, este bine de știut că sardinele sunt cea mai sigură alegere a peștilor de mâncat. Un plus adăugat este bogăția lor de nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3 care contribuie la beneficiile pentru sănătate ale sardinelor, de la reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății oaselor și combaterea depresiei.
Bacsis
Sardinele pot fi un plus nutritiv la dieta dvs., cu beneficii pentru sănătate care depășesc cu mult orice riscuri, chiar și pentru femeile însărcinate.
Ce sunt sardinele?
Sardinele, denumite și pilchard sau hering , sunt un tip de pește gras, de culoare argintie, gras, care aparține familiei Clupeidae . Sardinele au fost găsite inițial într-o mare abundență în jurul insulei Sardinia și acum prospera în întreaga lume în oceanele Mediteranei, Atlanticului și Pacificului.
Sardinele sunt mai mari decât hamsiile și pot crește până la 7.9 inci lungime. Carnea de sardine este albă, iar peștele are o maxilară inferioară ușor proeminentă. Cu peste 20 de soiuri de pește care se încadrează în categoria sardinei, cele mai populare specii includ Sardina, Sardinops, sardinella și dussumieria.
Sardin Nutriție și Macronutrienți
Sardinele conțin 191 de calorii pe cutie de 3, 75-uncie, cântărind 92 de grame. Raportul caloric este împărțit 50/50 cu grăsimi și proteine. Furnizând 45 la sută din aportul dvs. recomandat, o conservă de sardine este o sursă bună de proteine care oferă resursele necesare funcționării sănătoase a corpului.
Din conținutul total de grăsimi - 10, 5 grame, sardinele conțin în principal grăsimi mono- și polinesaturate, care includ acizi grași sănătoși omega-3 . Sardinele nu conțin carbohidrați.
Dezavantajul consumului de sardine este conținutul ridicat de colesterol - 131 miligrame sau 44% din valoarea zilnică (DV) pe cutie. Deși Orientările dietetice nu enumeră o limită cantitativă, ei recomandă oamenilor să consume cât mai puțin colesterol dietetic. Asociația Americană a Inimii avertizează că colesterolul ridicat este un factor de risc pentru boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Sardine proaspete versus conserve
Atât sardinele proaspete cât și conservele oferă beneficii nutriționale similare . Sardinele pot fi la gratar, murate, sărate sau afumate, dar sardinele proaspete sunt foarte perisabile, astfel încât majoritatea sardinelor sunt vândute sub formă de conserve pentru depozitare mai lungă.
Sardinele ambalate în apă sau ulei de măsline sunt o alegere mai sănătoasă decât cele din ulei de soia sau alte tipuri de uleiuri rafinate. Adesea se adaugă aromă, cum ar fi sosul de roșii sau muștar, care ar putea adăuga calorii.
Riscuri pentru sănătate din conserve
Singurul risc potențial pentru sănătatea consumului de sardine poate să nu provină de peștele în sine, dar poate este în. Cutiile pot conține un produs chimic toxic, bisfenolul A, cunoscut sub numele de BPA .
În ciuda îngrijorărilor cu privire la legătura sa cu obezitatea, diabetul, bolile de inimă și cancerul, BPA este încă utilizat în conservele din America. Conform Centrului pentru Sănătate de Mediu (CEH), USDA avertizează că toxinele din garniturile pot migra către alimentele din interior.
În studiul CEH din 2017, 38 la sută din conservele testate au folosit BPA, iar alte 19 la sută au conținut PVC toxic în garnituri. Studiile de laborator au descoperit că expunerea la BPA poate provoca tulburări de reproducere, leziuni genetice și poate crește riscul de cancer de sân.
Preocuparea pentru conținutul de mercur al Sardinelor
Mercurul este un metal greu care se găsește sub formă de metil mercur la pește în cantități diferite. Mercurul provine din multe surse, inclusiv din mediul natural, cum ar fi activitatea vulcanică, sau de la poluanți din activități industriale. Peștii prădători mari care se află în vârful lanțului alimentar conțin de obicei cele mai mari niveluri de acumulare de mercur.
Îndrumările dietetice enumeră sardinele ca una dintre cele mai bune alegeri de pește cu conținut mai mic de mercur. Motivul este că sardinele sunt mici și mănâncă numai plancton și nu pești contaminate cu mercur _._ Sunt de scurtă durată, deci mercurul nu are timp să se acumuleze în carnea lor.
Food and Drug Administration (FDA) recunoaște beneficiile pentru sănătate ale consumului de pește, în special pentru femeile însărcinate și copiii mici. FDA recomandă un aport săptămânal de două-trei porții de sardine, sau de 8 la 12 uncii pentru adulți și 4 până la 6 uncii pentru copiii cu vârsta între 4 și 7 ani.
Conținut de acizi grași Omega-3
Peștele este cel mai cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătate din conținutul de acizi grași. Toate tipurile de sardine sunt pește gras și o sursă excelentă de acizi grași omega-3 polinesaturați. Per conserve, sardinele ambalate în ulei conțin 1.362 miligrame de acizi grași omega-3.
Dintre acizii grași omega-3 din sardine, există două tipuri dominante: EPA, vitală pentru sănătatea inimii tale, sistemul inflamator și imunitar; și DHA, necesare pentru dezvoltarea creierului, a ochilor și a sistemului nervos.
Sardinele pentru o inimă sănătoasă
Acidul gras Omega-3 este un nutrient vital pentru reducerea inflamației și riscul de a muri de boli de inimă. Mâncarea unei conserve de sardine poate scădea tensiunea arterială, scade trigliceridele, reduce ritmurile neregulate ale inimii și încetinește ritmul de creștere a plăcii aterosclerotice, potrivit Clinicii Mayo.
Accidentul vascular cerebral este cauza numărul unu a dizabilității pe termen lung și moartea în SUA Accidentul vascular cerebral poate rezulta din ateroscleroză, care ar putea limita fluxul de sânge bogat în oxigen în inimă și creier.
Rezultatele a trei mari cohorte în 2017, publicate de publicația American Heart Association, Stroke, au descoperit că grupul căruia i s-a administrat omega DHA a avut o reducere a riscului general de accident vascular cerebral după o monitorizare de opt până la 11 ani.
Îmbunătățește-ți starea de spirit
Consumul de sardine poate ajuta la alungarea sentimentelor de depresie . Creierul tău are 60% grăsime, iar cele 4, 7 grame de grăsimi polinesaturate sănătoase dintr-o conservă de sardine joacă un rol important în funcționarea normală a creierului. Grăsimile polinesaturate s-au dovedit a avea o asociere cu multe tulburări de dispoziție.
Un studiu francez, publicat în Frontier in Physiology în 2018, a descoperit că nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au avut un efect negativ asupra comportamentului legat de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia. Rezultatele au sugerat că grăsimile polinesaturate pot fi benefice în tratamentul afecțiunilor neuropsihiatrice.
Un alt studiu controlat, publicat în Psychiatry Research în 2015, a examinat asocierea omega-3 și depresie pe un grup de studenți și a descoperit că cei care au primit acid gras omega-3 au avut o reducere de 67 la sută a simptomelor depresiei după 21 de zile.
Creșteți-vă nivelul de vitamina B12
Un alt beneficiu al sănătății este acela de conținut ridicat de vitamine B12. O cutie de sardine oferă o cantitate extraordinară de 137 la sută din necesarul dvs. zilnic de vitamina B12. Corpul tău folosește vitamina B12 pentru multe funcții, inclusiv crearea ADN-ului, funcției nervoase și a creierului și formarea celulelor sanguine.
Deficitul de vitamina B12 afectează între 1, 5 și 15% dintre oameni, în special în rândul celor care nu mănâncă carne. O deficiență de vitamina B12 poate provoca simptome, inclusiv oboseală cronică, pierderea poftei de mâncare, constipație, leziuni ale nervilor, funcție mentală afectată și anemie.
Vitamina B12 este importantă și în timpul sarcinii. O deficiență la femei poate cauza probleme la bebeluși, inclusiv mișcări deficitare și întârzieri în reperele de dezvoltare tipice, avertizează Institutele Naționale de Sănătate.
Seleniu în sardine
Seleniul este un mineral de urme care ajută la reglarea metabolismului și este important pentru producția de ADN și funcționarea glandei tiroide. O cutie de sardine din ulei furnizează 48, 5 micrograme sau 69% din DV.
Un raport publicat în StatPearls în 2019, spune că o deficiență de seleniu a fost legată de boli cardiovasculare, afectarea tiroidei, scăderea funcției imunitare, dezechilibre hormonale, probleme de reproducere, deformarea oaselor, slăbiciune musculară și tulburări de dispoziție.
Protecție pentru oasele tale
Fiecare cutie de sardine oferă o sursă bună de patru minerale esențiale pentru îmbunătățirea și menținerea densității osoase. Acestea sunt:
- Fosfor: 451 miligrame, 45% din DV
- Potasiu: 365 miligrame
- Magneziu: 36 miligrame
- Calciu: 351 miligrame, 35 la sută DV
Cu 85 la sută din fosforul corpului găsit în oasele dvs. ca fosfat de calciu , o deficiență a acestor minerale poate provoca boli osoase grave. Obținerea prea puțin potasiu poate epuiza calciul în oase, potrivit Institutelor de Sănătate.
Aproximativ 50 până la 60 la sută din magneziu în corpul tău rezidă în oasele tale. Magneziul poate crește densitatea osoasă și poate reduce riscul de osteoporoză la femei după menopauză, spune NIH. Alți nutrienți găsiți în sardinele care beneficiază de oasele tale sunt cuprul, fierul, zincul și vitamina D, conform american Bone Health.
Beneficii de Vitamine B
Nutriția Sardinelor include vitaminele B care ajută la transformarea alimentelor pe care le consumi în energie pentru funcționarea corectă a inimii, nervilor, creierului, mușchilor și celulelor sanguine. Fiecare cutie de sardine de 3, 75 uncii conține majoritatea vitaminelor B, inclusiv:
- Niacina: 4, 8 miligrame, 24% DV
- Riboflavina: 0, 2 miligrame, 12% DV
- Vitamina B6: 0, 2 miligrame, 8% DV
- Acid pantotenic: 0, 6 miligrame, 6% DV
- Tiamina: 0, 1 miligrame, 5% DV
- Folat: 11 micrograme, 3% DV
- Vitamina B12: 8, 2 micrograme, 137 la sută DV
Antioxidanti pentru sistemul dvs. imunitar
Pe lângă proprietățile antioxidante din omega-3, unii alți nutrienți importanți ai sardinelor acționează, de asemenea, ca antioxidanți care îți stimulează imunitatea pentru a ajuta la prevenirea bolilor. Antioxidanții minimizează deteriorarea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt compuși care sunt produși ai funcțiilor metabolice normale sau introduși de mediu, precum expunerea la poluare.
Vitaminele din sardine care acționează ca antioxidanți sunt vitamina E, vitamina A și riboflavina (vitamina B2). Mineralele din sardine care funcționează ca antioxidanți sunt cuprul, magneziul, zincul și seleniul. Un studiu din 2018, publicat în Frontiers in Pharmacology, a concluzionat că antioxidanții pot avea un rol înlocuirea terapiilor convenționale în lupta împotriva bolilor legate de vârstă și a stresului oxidativ.
O bună sursă de vitamina D
Aveți nevoie de vitamina D pentru ca mușchii să se miște, pentru comunicarea celulară și pentru a vă ajuta sistemul imunitar să funcționeze corect. Alături de calciu în sardine, vitamina D vă ajută să vă protejați de osteoporoză și de afecțiunile osoase.
În plus, vitamina D poate avea o legătură cu afecțiuni medicale precum diabetul, hipertensiunea, scleroza multiplă și bolile autoimune.
Controlați nivelul glicemiei
Peștele precum sardinele pot ajuta la gestionarea sau prevenirea diabetului mai bine decât alte tipuri de carne. Proteina din sardine nu afectează nivelul glicemiei. Deoarece nu conțin carbohidrați, sardinele nu au un clasament GI și nu vor crea vârfuri și prăbușiri, ceea ce este important pentru diabetici.
Un studiu din 2015 a comparat efectul proteinei din cazeină sau sardină asupra secreției de insulină, folosind șobolani alimentați cu o dietă bogată în fructoză. Rezultatele, publicate în Molecular Medicine Reports, au găsit dieta cu sardină prevenită și inversată rezistența la insulină și stresul oxidativ.
Cercetătorii au concluzionat că sardinele pot avea beneficii pozitive asupra sindromului metabolic. Sindromul metabolic este un grup de anomalii biochimice asociate cu un risc ridicat de dezvoltare a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
