Sursele dietetice de calciu sunt peste tot, nu doar în produsele lactate și, în mod normal, nu este o problemă. Cu toate acestea, unele persoane au condiții care îi determină să digere prea mult calciu din alimente, ceea ce poate provoca probleme de sănătate. În aceste cazuri, este necesar să se facă modificări pentru a limita aportul de calciu.
Surse de calciu scăzut
Calciul este atât de abundent în dieta umană medie încât căutarea alimentelor în totalitate fără calciu este aproape imposibilă. Deși există unele excepții obscure care nu conțin calciu, cea mai bună modalitate de a combate o dietă cu conținut scăzut de calciu este prin eliminarea alimentelor cu un conținut ridicat de minerale și inclusiv a celor cu conținut scăzut, cum ar fi marea varietate de legume cu conținut redus de calciu. disponibil.
Potrivit UCSF Health, cantitatea de calciu pe care un adult între 19 și 50 de ani ar trebui să o primească zilnic este de 1.000 de miligrame. Aceste alimente au mai puțin de 100 miligrame de calciu pe baza unei porții de 1 cană, deci sunt sigure cu moderație pe o dietă cu conținut scăzut de calciu:
- Brânză Brie: această brânză are doar 50 de miligrame de calciu.
- Parmezan: parmezanul are doar 70 miligrame de calciu.
- Leguminoase: între 15 și 50 de miligrame de calciu în funcție de soi; verificați întotdeauna eticheta nutrițională.
- Fasole Pinto: 75 miligrame
- Soia: Cu 100 de miligrame, soia este chiar pe cusp, dar pot contribui în continuare la o dietă scăzută de calciu.
- Tempeh: 75 miligrame
- Boabe albe: 70 miligrame
- Orez brun: 50 miligrame
- Tortilele de porumb: 85 miligrame, dar acest lucru poate varia; verificați eticheta nutrițională.
- Semințe de floarea soarelui: 50 miligrame
Legumele cu conținut scăzut de calciu - cu mai puțin de 100 miligrame de calciu pe cană - includ:
- Bok choy: 40 miligrame
- Cicoare: 40 de miligrame
- Verdele Collard: 50 miligrame
- Porumb: cu 10 miligrame de calciu într-o cană, porumbul este una dintre cele mai bune legume pentru o dietă cu conținut scăzut de calciu.
- Verdeață de păpădie: 80 miligrame
- Kal: 55 miligrame
- Kelp: 60 de miligrame
- Verzele de muștar: 40 de miligrame
- Verdele de navetă: 80 miligrame
Acestea sunt doar câteva dintre alimentele cu un număr relativ redus de calciu; pot fi și altele pe care le găsești verificând etichetele nutriționale pe produsele din supermarketul tău.
Riscuri asociate calciului
În timp ce calciul are cu siguranță propriile sale beneficii pentru organism, prea multe dintre ele pot provoca o serie de probleme. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, un exces de calciu în organism a fost legat de constipație și inhibarea capacității de a absorbi minerale importante, cum ar fi fierul și zincul.
Excesul de calciu a fost, de asemenea, legat de riscurile crescute de boli de inimă și cancer de prostată, printre alte forme de cancer, deși trebuie să se efectueze mai multe cercetări pe acest subiect înainte de a găsi rezultate concludente.
Limita superioară a calciului pentru un adult de la 19 la 50 de ani este de 2.500 de miligrame, ceea ce reprezintă o cantitate extrem de ridicată obținută în mod obișnuit doar prin utilizarea suplimentelor de calciu. Aceste suplimente sunt adesea furnizate pentru a ajuta la rezistența oaselor și pentru a elimina osteoporoza, dar există și alte modalități de a stimula rezistența oaselor pe lângă creșterea aportului de calciu.
Potrivit HelpGuide, o organizație de sănătate mintală și wellness, care colaborează cu Harvard Health Publishing, următoarele substanțe nutritive sunt benefice pentru calciu și oase:
- Magneziul: ajută organismul în absorbția și reținerea calciului. Magneziul poate fi găsit în nuci, semințe, tofu, fructe de mare, spanac și broccoli.
- Vitamina D: Ca și în cazul magneziului, vitamina D ajută la absorbția calciului și, de asemenea, ajută la reglarea nivelului de calciu din sânge. Vitamina D se găsește în anumite cereale fortificate, pește, creveți, stridii și ouă.
- Fosfor: funcționează în tandem cu calciul pentru a construi oase, cu condiția ca ambele să fie luate cu moderație. Surse bune de fosfor includ carnea de porc, păsările, lintea și cerealele integrale.
Cu cât mai mult organism absoarbe calciu, cu atât este mai puțin probabil ca calciul să se lege de acizii urici sau oxalici din fluxul sanguin. Când se leagă de acești acizi, se formează pietre de oxalat de calciu - altfel cunoscute sub numele de pietre la rinichi.
Pietrele la rinichi și calciu
Cele mai frecvente tipuri de pietre la rinichi sunt cunoscute sub numele de pietre oxalate de calciu, deoarece formarea lor rezultă din legarea oxalatului de calciu în fluxul sanguin sau în urină.
Oxalatul este o substanță naturală care se găsește în majoritatea alimentelor. Mâncarea este folosită pentru energie și, odată ce organismul a absorbit tot ce poate, orice deșeuri rămase este trimisă prin fluxul sanguin către rinichi, unde este apoi îndepărtată. Dacă există prea multe deșeuri, atunci cristalele încep să se formeze; când aceste cristale se leagă de calciu, ele creează pietre la rinichi.
O concepție greșită comună este că, prin reducerea cantității de calciu din dieta dvs., puteți reduce în mod activ riscul de a dezvolta pietre la rinichi, dar acest lucru nu este adevărat. Pietrele cu oxalat de calciu se formează numai dacă oxalatul se leagă de calciu în rinichi, dar dacă se leagă în stomac, atunci se elimină eficient.
În acest scop, este necesară consumul de surse dietetice de calciu în conformitate cu recomandările zilnice, astfel încât să nu se producă oxalat în stomac. Suplimentele de calciu sunt adesea de vină pentru creșterea oxalaților de calciu care se formează în fluxul sanguin, spre deosebire de cauzalitatea dietetică.
Bacsis
Pentru a reduce riscul de pietre la rinichi, Harvard Health recomandă evitarea alimentelor care sunt cunoscute ca formând piatră datorită conținutului ridicat de oxalați. Acestea includ sfecla, ciocolata, spanacul, rubarba, ceaiul și majoritatea nucilor. Este posibil să nu fie nevoie să fie evitate în întregime, dar ar trebui consumate în cantități mici.
Alimente de evitat cu hipercalcemie
Potrivit Clinicii Mayo, hipercalcemia este o afecțiune în care există prea mult calciu în sângele tău. În ciuda rolului de calciu în întărirea oaselor, o cantitate prea mare poate să le slăbească. În plus, hipercalcemia poate crea pietre la rinichi, poate cauza probleme cardiace și are un impact negativ asupra funcției creierului.
Poate fi cauzată de o varietate de boli severe (cum ar fi cancerul), dar o cauză comună este utilizarea excesivă de suplimente de calciu. Multe persoane încep să ia suplimente de calciu în efortul de a întări oasele, fără să-și dea seama chiar de efectul opus. În ceea ce privește suplimentarea, este incredibil de important să fii informat.
Conform UCSF Health, următoarele alimente au un conținut ridicat de calciu și, prin urmare, trebuie evitate dacă vă preocupă hipercalcemia:
- Produse lactate: Brânza, laptele, smântâna și iaurtul sunt bogate în calciu
- Anumite legume: Arugula, bok choy, verdeață collard, porumb, kale și spanac au toate un conținut ridicat de calciu. Legumele verzi cu frunze închise sunt deosebit de mari
- Anumite fructe: smochine, kiwi și suc de portocale conțin toate calciu
- Fructe de mare: stridii, creveți, somon și sardine pot contribui la excesul de calciu
- Nucile și semințele: calciul este deosebit de bogat în migdale, floarea soarelui și semințe de susan
Simptomele hipercalcemiei variază de la imperceptibil la sever, dar includ probleme legate de:
- Sistemul digestiv: greață, vărsături și constipație
- Oasele și mușchii: S-ar putea să vă simțiți mai slabi sau să vă doare mușchii. Acest lucru se datorează calciului care se deplasează din oase în sângele tău, slăbindu-le.
- Funcția creierului: S-ar putea să vă simțiți confuz sau amețit și puteți prezenta letargie și oboseală severă.
- Funcția inimii: Deși este cunoscută hipercalcemia care cauzează palpitații și leșin.
