"Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi - sau chiar pentru a menține sau a câștiga?" Un plan de mâncare nu se potrivește cu toții, chiar și în aceeași clasă de greutate. Dacă cântărești 115 kilograme, orice calculator de aport caloric pe care îl consulți va avea în vedere și alte variabile.
Bacsis
Aportul ideal de calorii pentru femeile de 115 kilograme poate varia de la 1.300 la 2.300 de calorii pentru menținerea greutății și poate varia chiar mai mult dacă vrea să câștige sau să slăbească. Această gamă largă se datorează unor factori precum vârsta, înălțimea și nivelul de activitate.
Folosind un calculator de aport de calorii
Este comun să vi se ceară să vă specificați nivelul de activitate fizică pentru a vă ajuta să determinați de câte calorii aveți nevoie. Formularul online al Clinicii Mayo, de exemplu, enumeră patru categorii. „Inactiv” descrie o persoană cu un stil de viață destul de sedentar, în timp ce „oarecum activ” se referă la cineva care face un nivel de activitate de câteva ori pe săptămână, cum ar fi să meargă la plimbare.
Pentru a fi considerat „activ”, va trebui să lucrați la un nivel moderat timp de o jumătate de oră în cele mai multe zile sau timp de 20 de minute, la un nivel intens, câteva zile pe săptămână. Cel mai înalt nivel, „foarte activ”, este rezervat persoanelor atletice care lucrează pe perioade lungi în fiecare zi.
Pentru femeile sub 50 de ani, cu înălțimea și greutatea medie, intervalul de calorii ideal este cuprins între 1.800 și 2.200, în funcție de cât de active sunt acestea, potrivit Academiei Americane de Medici de Familie. Dar, deoarece 115 kilograme este o greutate mai mică decât media, acel ideal frânează puțin mai puțin pentru întreținere.
De exemplu, o femeie de 35 de ani, cu o înălțime medie, care este „oarecum activă”, ar trebui să consume aproximativ 1.700 de calorii. Gama totală pentru grupa ei de vârstă este cuprinsă între 1.550 și 2.150 de calorii, în funcție de cât de des se ocupă.
Având în vedere factori suplimentari
Vârsta și înălțimea sunt, de asemenea, factori importanți în alegerea planului potrivit pentru masă. După vârsta de 50 de ani, o femeie sedentară ar trebui să-și scadă aportul cu aproximativ 200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru majoritatea femeilor, asta ar însemna să iei aproximativ 1.600 de calorii pe zi.
Însă, un aport caloric al unei femei de 115 kilograme ar trebui să fie de aproximativ 1.450 atunci când este mai puțin activă și peste 50 de ani, potrivit calculatorului de admisie de calorii Mayo Clinic. (În mod ideal, ar trebui să lucreze și cu medicul pentru a planifica un stil de viață mai activ.)
În timp ce greutatea actuală este mai importantă decât înălțimea pentru alcătuirea unui plan de masă, cât de înalt ești este încă o variabilă considerată de calculatorul de aport de calorii. O femeie înaltă de 6 metri ar trebui să mănânce cu aproximativ 50 de calorii mai mult pentru nivelul ei de activitate decât o femeie care are și 115 kilograme, dar care are doar 5 metri înălțime.
Planificare întreținere vs.
Poate ai decis că vei dori să câștigi sau să dai jos câteva kilograme. Pentru a face acest lucru în condiții de siguranță, vizați aproximativ 1 kilogram de câștig sau pierdere pe săptămână, recomandă Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
"Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?" În ceea ce privește matematica pierderii în greutate, va trebui să vă schimbați aportul caloric zilnic prin reducerea a ceea ce consumați cu 500 de calorii în fiecare zi. În loc să reduci 500 de calorii din ceea ce mănânci, cu toate acestea, ACE recomandă reducerea caloriilor alimentare cu 250 și vizând să arzi cu aproximativ 250 de calorii în fiecare zi prin activitate.
Desigur, nu în fiecare zi va prezenta o oportunitate pentru un antrenament mai lung. De asemenea, pot fi zile în care consumi mai multe calorii decât ținta ta curentă. De aceea, ajută la cunoașterea formulei ACE: pentru săptămână, o scădere de 3.500 de calorii va duce la o pierdere de 1 kilogram. Acest lucru vă permite să lucrați mai mult în zile alternative, mai degrabă decât în fiecare zi, de exemplu, sau să planificați o zi de mâncare mai ușoară o dată sau de două ori pe săptămână.
Pentru a crește în greutate, nu renunțați la un program de antrenament sănătos doar pentru a adăuga calorii. În schimb, încercați să adăugați până la 500 de calorii pe zi prin dieta dvs. Dacă se simte o provocare prea mare pentru apetitul tău, încearcă să adaugi 250 de calorii pe zi și să crești greutatea mai treptat.
