O bicicletă obișnuită oferă un antrenament mai confortabil decât alte echipamente cardio, cum ar fi o banda de alergare sau o bicicletă verticală. Deoarece stai într-o poziție semireclinată, unii utilizatori consideră că o bicicletă recrutată nu oferă un antrenament intens și eficient. Dar puteți obține un antrenament eficient pe o bicicletă obișnuită folosind antrenamentele pe intervale.
Training de intervale
Antrenamentul la intervale este o formă scurtă și intensă de exerciții cardio. Alternezi atacuri intense ale unei activități cu secvențe mai puțin intense. De exemplu, puteți să sprint pentru o perioadă de timp și să alternați acest lucru cu jogging sau mersul pe jos. Puteți adapta majoritatea activităților cardio, inclusiv ciclismul recurent, la un antrenament la intervale. Măriți viteza pedalei sau rezistența pedalei pentru segmentele intense și scădeați aceste variabile pentru recuperare.
Intervalele de timp
Timpul setat pentru fiecare interval poate varia. Puteți alege un interval unu la unu sau dacă sunteți începători, încercați un raport 2 - 1 - setați-vă perioada de recuperare să fie de două ori mai lungă decât perioada intensă. Dacă sunteți nou la intervale de antrenament, faceți-vă activitatea intensă timp de 30 de secunde și recuperați-vă timp de un minut. Pe măsură ce devii mai avansat, crește-ți segmentele tari la un minut, dar păstrează-ți și perioada de recuperare la un minut.
Antrenamentul
Începeți cu o încălzire de cinci minute. Măriți rezistența și viteza pedalei și lucrați la 95% din intensitatea maximă timp de 30 de secunde. Reduceți rezistența și viteza pedalei pentru un interval de recuperare de 30 de secunde. Alternează între aceste două intensități în total 20 de minute. Finalizați cu o răcire de cinci minute. Experimentați cu diferite intervale de timp pentru soi. Unele biciclete recombinate au programe de intervale de antrenament încorporate care ajustează automat rezistența pedalei și vă determină să accelerați sau să încetiniți pedalarea.
Linia de jos
Un studiu publicat în „Journal of Applied Physiology” a testat capacitățile de ardere a grăsimilor din antrenamentele pe intervale. Opt femei, active și sedentare, au condus o bicicletă staționară timp de 40 de minute - patru minute de exerciții intense urmate de intervale de repaus de două minute. Toate femeile au înregistrat o creștere a cantității de grăsime pe care corpul lor a ars după antrenament. Deși antrenamentul pe intervale te va ajuta să arzi mai multe grăsimi, nu poți slăbi fără un plan adecvat de nutriție în combinație cu antrenamentele tale.
