Fructele pot fi un mod sănătos de a-ți satisface dintele dulce atunci când faci dieta. Dulceața strugurilor, crunch-ul unui măr sau textura moale a bananelor coapte nu sunt doar sățioase, dar fructele conțin antioxidanți și alți nutrienți de care organismul tău are nevoie. În timp ce fructele sunt o parte importantă a oricărei diete, a învăța câte fructe să mănânci în fiecare zi te poate ajuta să îți echilibrezi corect aportul de nutrienți.
Beneficii
Atunci când este consumat cu moderație, fructele furnizează corpului dvs. energie sub formă de calorii, carbohidrați și nutrienți. Mâncarea unor cantități adecvate de fructe în fiecare zi vă poate ajuta să evitați dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Un studiu de meta-analiză din septembrie 2007 publicat în „Jurnalul de hipertensiune umană” a constatat că dintre cei peste 200.000 de participanți, cei care au mâncat mai mult de cinci porții de fructe și legume pe zi au avut o reducere semnificativă statistic în dezvoltarea bolilor de inimă. În plus, fructele pot să vă ajute tensiunea arterială, să ofere un beneficiu protector în unele tipuri de cancer, să vă păstrați sistemul digestiv sănătos și să vă ajute în sănătatea ochilor, conform Școlii Harvard de Sănătate Publică.
Măsuri de precauție
Deși fructele au multe beneficii pentru sănătate, fructele nu sunt lipsite de calorii. Indiferent dacă obiectivele dvs. alimentare includ pierderea în greutate sau pur și simplu menținerea în greutate, consumul de prea multe calorii din fructe vă poate împiedica progresul înainte. Dacă mănânci 1 cană de stafide în loc de 1/2 cană recomandată, consumi 434 calorii și nu 217 calorii. Aflați dimensiunile de porțiune recomandate pentru fructe pentru a evita să mâncați mai mult decât intenționați. Ghidurile dietetice pentru 2010 indică faptul că o porție de fructe este 1 cană de fructe crude sau din conserve, 1 cană de 100 la sută suc de fructe sau 1/2 cană de fructe uscate. Măsurați-vă porțiile de fructe până când sunteți sigur că puteți estima în mod adecvat volumul unei porții.
Recomandări despre fructe
Numărul de porții de fructe pe care le puteți mânca în fiecare zi, în timp ce dieta variază în funcție de aportul caloric. Piramida alimentară USDA recomandă ca, dacă mănânci între 1.400 și 1.800 de calorii pe zi, să consumi 1 1/2 cani de fructe în fiecare zi. Dacă mănânci între 2.000 și 2.600 de calorii, poți avea 2 căni de fructe pe zi. În plus, orientările permit între 121 și 362 de calorii discreționare. Dacă doriți să mâncați mai multe fructe decât recomandă recomandările, folosiți caloriile dvs. discreționare pe fructe, mai degrabă decât pe un desert, un rulou suplimentar la cină sau o bucată mai mare de carne.
Strategii
Mâncați fructe întregi, crude ori de câte ori este posibil. Un măr crud are 3, 3 g de fibre, spre deosebire de 1 cană de suc de mere, care conține doar.2 g de fibre. Evitați să adăugați zahăr granulat în salate de fructe sau citrice pentru a vă limita consumul de zaharuri rafinate și pentru a economisi calorii. Dacă utilizați conserve de fructe ca o porție din aportul de fructe, alegeți mărci care sunt conserve în suc, mai degrabă decât sirop. Variază tipurile de fructe pe care le mănânci pentru a culege beneficiile diferitelor vitamine din fructe. Merele vă oferă vitamina A, bananele au un nivel ridicat de potasiu, citricele conțin vitamina C, iar fructele de pădure sunt bune surse de fibre.
