Etanșeitatea genunchiului este uneori denumită „genunchiul alergătorului”, deși nu se întâmplă doar la alergători. Această afecțiune provoacă durere în jurul sau în spatele genunchiului și se poate simți mai rău atunci când mergeți sau alergați în jos sau coborând scările; s-ar putea să auziți chiar un sunet care strigă sau face clic când vă aplecați sau extindeți genunchiul Există mai multe exerciții pe care le puteți face zilnic pentru a ajuta la remedierea problemei.
Cauzele stresului la genunchi
Etanșeitatea genunchiului nu are de obicei originea în genunchi în sine. De fapt, este posibil ca problema să se datoreze picioarelor și coapselor, deoarece acestea nu pot fi în aliniere corespunzătoare în timp ce vă deplasați. Deoarece genunchiul se mișcă într-o canelură îngustă în osul coapsei, când picioarele și picioarele funcționează eficient, genunchiul se mișcă lin cu fiecare pas.
Atunci când genunchiul este în afara aliniamentului din cauza mușchilor slabi ai coapsei sau lipsei de susținere a piciorului, cartilajul din jurul genunchiului poate fi purtat în timp și poate provoca o strângere sau durere. O altă cauză poate fi picioarele instabile, făcând mișcări care provoacă suprapunerea, sau rostogolirea piciorului în interior sau supinația sau rularea piciorului spre exterior.
Ridicatoare pentru picioare drepte
Etanșitatea genunchiului duce de obicei la durere în jurul, sub sau în fața gâtului. Ridicarea picioarelor drepte întărește mușchii care ajută la susținerea genunchiului, dar fără a pune stres sub genunchi.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă plat pe podea și ținând un picior în sus cât mai drept, în timp ce celălalt picior este ușor îndoit pe podea. Țineți această poză timp de două-trei secunde și repetați cu cealaltă picior. Repetați acest exercițiu de 10 ori cu fiecare picior. Acest exercițiu întărește mușchii cvadricepsului și angajează mușchii pentru susținerea genunchiului.
Întinde-ți Quad-urile
Din moment ce mușchiul cvadriceps ajută la ridicarea genunchilor, efectuați întinderi de cvadriceps pentru a evita sau a ușura rigiditatea. Etanșeitatea cvadricepsului și a genunchilor vă poate îngreuna ridicarea picioarelor de pe sol.
CUM SE FACE: Ridicați-vă drept, ținând un obiect staționar pentru a vă echilibra cu o mână. Folosiți cealaltă mână pentru a prinde piciorul de aceeași parte în jurul gleznei și ridicați-l spre fese. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și evitați să lăsați genunchiul să graveze înainte.
Faceți câteva seturi Quad
Consolidarea este vitală pentru a menține genunchii deschiși și puternici pentru a evita rănirea. Seturile patrulare întăresc mușchii de pe partea din față a coapsei care controlează mișcarea de pe genunchi.
CUM S-O FACI: Stai plat pe o masă cu un prosop sub genunchi și strânge încet cvadricepsul împingând genunchiul în jos în prosop. Puneți degetele chiar deasupra genunchiului pe cvadricepsul dvs. pentru a simți că mușchiul se strânge în timpul contracției. Țineți această poziție timp de două-trei secunde și repetați de 10 ori. Măriți treptat repetițiile și intensitatea contracției musculare pe măsură ce câștigați forța.
