Corpul tău are nevoie atât de calciu, cât și de fier pentru a menține o sănătate optimă - iar unele alimente, cum ar fi stridii, le conțin. Cu toate acestea, consumul de calciu și fier într-un mod care asigură o absorbție adecvată poate fi dificil. Potrivit unui editorial din „The American Journal of Clinical Nutrition”, calciul în cantități prezente în multe mese împiedică absorbția de fier a organismului. Pentru cea mai eficientă asimilare a fierului, cel mai bine este să restricționați aportul de calciu la mesele care conțin cea mai mare parte a fierului alimentar.
Ce este Calciul?
Calciul, cel mai abundent mineral din corpul tău, nu este crucial doar pentru dezvoltarea și întreținerea oaselor și a dinților puternici, ci și pentru buna funcționare a inimii, nervilor, mușchilor și a altor sisteme ale corpului. Pentru ca calciul să fie complet absorbit și utilizat în mod eficient, corpul dumneavoastră are nevoie de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele D și K, și magneziu și fosfor. Aportul adecvat de calciu ajută la prevenirea sau controlul condițiilor precum osteoporoza, tensiunea arterială ridicată și colesterolul ridicat. Institutul de Medicină recomandă 1.000 de miligrame de calciu pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și 1.200 de miligrame pe zi pentru femeile de 51 și mai mari. Recomandarea zilnică pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani este de 1.000 de miligrame și 1.200 de miligrame pentru bărbații de peste 70 de ani.
Alimente bogate în calciu
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum iaurt, lapte și brânzeturi, precum parmezan, Romano, cheddar, mozzarella și feta sunt surse excelente de calciu dietetic. Tofu și nuci, inclusiv migdale, alune și nuci din Brazilia, sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Legumele, precum verdeturile cu frunze întunecate, cum ar fi calda și cireașul elvețian, și fructele de mare, inclusiv stridiile, sardinele și conservele de somon, sunt adaosuri bogate în calciu la dieta ta. Alimentele fortificate cu calciu, cum ar fi sucurile, laptele de soia, laptele de orez și cerealele, pot oferi, de asemenea, calciu valoros.
Ce este fierul?
Fierul este un mineral necesar pentru fabricarea de noi celule, aminoacizi, hormoni și neurotransmițători. De fapt, fiecare celulă din corpul tău conține fier. Hemoglobina, care se găsește în globulele roșii și transportă oxigen din plămâni către țesuturile din întregul corp, iar mioglobina, care poartă și păstrează oxigen pentru mușchii tăi, conține fier. Institutul de Medicină recomandă 18 miligrame de fier pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și 8 miligrame pe zi pentru femeile cu vârsta peste 51. Pentru bărbații cu vârsta între 19 și mai mari, aportul zilnic recomandat de fier este de 8 miligrame.
Alimente bogate în fier
Fasolea uscată și mazărea sunt cele mai bogate surse de fier pe bază de plante. Fructele de mare, inclusiv stridii, scoici, creveți și ton, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier dietetic. Carnea slabă și păsările de curte, tofu, cereale fortificate pentru micul dejun și produse, cum ar fi cartofi, spanac, caise uscate și piersici uscate, furnizează, de asemenea, fier dietetic. Combinarea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructe citrice, căpșuni sau broccoli, poate crește absorbția de fier a organismului.
