Cu toate că șapte săptămâni este, cu siguranță, suficient timp pentru a stabili obiectivele de pierdere în greutate și pentru a schimba unele obiceiuri de viață (în bine), este important să rețineți că pierderea în greutate nu este un proces rapid și nici nu puteți reduce anumite puncte din dvs. corp. Și acest lucru este valabil pentru toată lumea .
Acestea fiind spuse, introducerea unor obiceiuri de viață mai sănătoase vă poate ajuta să vă vărsați câteva kilograme, să vă slăbiți întregul corp și să vă mențineți greutatea pe termen lung. Așadar, dacă doriți să vă slăbiți fața sau midsecția, începeți prin a crea un deficit caloric sigur, curățându-vă dieta și introducând o rutină de antrenament consistentă. Iată cum se face.
Reduceți cantitatea potrivită de calorii
Deși nu puteți reduce greutatea sau grăsimea din anumite părți ale corpului, șapte săptămâni este suficient timp pentru a face schimbări semnificative ale stilului de viață. Pierderea în greutate începe cu crearea unui deficit de calorii sigur, care este atunci când arzi mai multe calorii decât luați, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).
În mod obișnuit, cei care pierd în greutate la o rată treptată și constantă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână sunt mai predispuși să o țină departe, potrivit CDC. Aceasta înseamnă tăierea între 500 și 1.000 de calorii pe zi, deoarece există 3.500 de calorii într-o liră. Cu toate acestea, după cum am menționat mai sus, cu cât mergi mai încet, cu atât este mai probabil să îl ții. Deci, dacă tăierea a 500 de calorii vă lasă să vă simțiți foame sau inconfortabil, optați pentru o reducere de 300 de calorii.
După ce ați stabilit câte calorii doriți să reduceți din aportul dvs. zilnic, luați în considerare descărcarea unei aplicații de urmărire a caloriilor sau păstrarea unui jurnal alimentar pentru a simplifica procesul. Aceste metode facilitează logarea meselor și evaluarea aportului caloric și arsurilor.
Descarcă aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a fi concentrat și a-ți atinge obiectivele!
Completează alimentele dens-nutritive
Slăbirea necesită umplerea farfuriei cu alimente bogate în nutrienți. Începeți prin a tăia cât mai multe alimente procesate sau ambalate (cum ar fi chipsurile sau barele de granola), recomandă Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI). Evitați alimentele cu adaos de zaharuri sau boabe rafinate și ferește-te de caloriile din băutura de cafea specializată.
În schimb, alegeți alimente care au mai mulți nutrienți pe porție, inclusiv multe fructe și legume. Alimentele integrale, bazate pe plante, vor oferi corpului tău o mulțime de fibre, un nutrient care susține o digestie adecvată și te va menține plin pentru mai mult timp, conform AND. De asemenea, mărește-ți aportul slab de proteine cu păsări de curte, carne de vită slabă sau lactate fără carne (și evitați mâncărurile delicioase, care pot conține niveluri nesănătoase de sodiu).
Modul în care mănânci este la fel de important ca și conținutul farfuriei tale. CDC recomandă îmbunătățirea obiceiurilor alimentare pentru a sprijini un stil de viață mai sănătos. Evitați să mâncați prea repede, săriți mesele sau să mâncați fără minte. Creați o listă de alimente care pot declanșa o alimentație nesănătoasă și aveți grijă de locul lor în bucătăria dvs.
Introduceți câteva exerciții de intervale
Adăugarea de exerciții fizice la rutina dvs. săptămânală poate contribui, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate, crescând arsurile calorice zilnice. De regulă, urmărește să obții cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată (cum ar fi mersul pe jos) sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă (ca alergatul) în fiecare săptămână, recomandă CDC.
Cu toate acestea, vă puteți agita, de asemenea, rutina cu un antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT), care s-a dovedit a fi o formă eficientă de stimulare a metabolismului, cu ardere a grăsimilor, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Antrenamentul HIIT presupune alternarea între o explozie rapidă de exerciții intense, urmată de un interval de recuperare.
Frumusețea HIIT este că poate adopta orice formă vă place cel mai mult. De exemplu, dacă forma dvs. de exercițiu preferată rulează, puteți efectua intervale de sprint pe banda de alergare pentru a obține beneficiile care stimulează metabolismul. Sau, dacă sunteți mai mult un pasionat de camera de greutate, alternați între intervale intense de burpee sau sărituri. Soiurile sunt interminabile.
În timp ce HIIT este extrem de eficient, poate pune o cantitate mare de stres asupra organismului, conform ACE - acesta este locul în care intră în joc noile tale obiceiuri alimentare sănătoase. Ar trebui să efectuați doar HIIT-ul de aproximativ două-trei ori pe săptămână, înlocuindu-vă corpul cu o mulțime de nutrienți sănătoși și odihnă între timp.
