Când îți petreci majoritatea zilei stând pe scaunul de birou, poate fi dificil să faci suficient exercițiu și să îți menții corpul în formă. Totuși, tot timpul petrecut stând poate fi folosit pentru a-ți întări și a-ți consolida mușchii, chiar și acele coapse interioare. Dacă aveți un scaun robust de birou, puteți începe calea către coapsele mai subțiri. Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții.
Sneeze genunchi
Acest exercițiu îți lucrează coapsele interioare cu o contracție izometrică musculară. Stați pe scaunul dvs. cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți un prosop sau un pulover împletit între genunchi, apoi strângeți prosopul apăsând pe genunchi împreună. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, relaxați-vă timp de cinci secunde, apoi repetați apăsarea. Completați 10 repetări ale exercițiului.
Aductiunea coapsei
Aducția coapsei țintește grupul mușchiului adductor de pe coapsele tale interioare. Stați pe scaunul dvs. cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Începeți cu genunchii înălțime de șold și așezați palmele mâinilor pe interiorul genunchilor. Apăsați genunchii împreună, în timp ce apăsați simultan spre exterior cu mâinile pentru a adăuga rezistență la mișcare. Odată ce mâinile se ating, reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 până la 20 de repetări.
Ridicarea picioarelor
Acesta este un exercițiu provocator pentru scaunul de birou care vizează nu numai coapsele interioare, ci și flexorii șoldului. Așezați-vă pe scaun și întindeți-vă picioarele în față. Îndoaie piciorul drept și încrucișează-l peste piciorul stâng, astfel încât glezna dreaptă să se sprijine pe strălucirea stângă. Țineți marginile scaunului dvs. pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului. Contractați mușchii de pe coapsa interioară și, menținând piciorul îndoit, ridicați piciorul drept cât puteți. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire. Completați cinci până la 10 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați cu piciorul stâng.
Cercul picioarelor
Cercul picioarelor este un exercițiu popular Pilates, care poate fi, de asemenea, efectuat în timp ce stai pe scaunul de birou pentru a-ți lucra coapsele interioare. Stați la marginea scaunului cu piciorul stâng îndoit și cu piciorul plat pe podea. Prindeți marginile scaunului dvs. pentru a vă stabiliza torsul. Extindeți piciorul drept și ridicați-l astfel încât să fie orizontal cu podeaua și aplecați ușor torsul înapoi. Începeți să mutați piciorul drept întins într-o mișcare circulară, mișcându-vă în sensul acelor de ceasornic. Completați 10 cercuri, apoi schimbați direcțiile și completați încă 10 repetări. Comutați picioarele și repetați exercițiul în ambele direcții.
