Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puțin, așa că sărirea meselor sau mâncarea puțin sau nimic pentru o zi poate părea o idee bună. Dar faptul că nu mănâncă îți intensifică foamea, iar consumul regulat de prea puține ori sări peste mese îți poate încetini metabolismul. Cheia pentru a pierde în greutate este de a găsi echilibrul adecvat de calorii și exerciții fizice pentru a vă menține metabolismul. Dacă te chinui să slăbești și ești tentat să sări peste mese, consultați un dietetician înregistrat pentru a evalua dieta curentă și pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan de masă care funcționează.
Despre metabolizarea ta
Este adesea asociat cu arderea caloriilor, dar metabolismul se referă de fapt la toate reacțiile chimice care apar în celulele tale pentru a te menține în viață și activ. De exemplu, metabolismul controlează funcția creierului și a inimii, digestia și activitatea fizică.
Caloriile furnizează energia necesară pentru a rula toate aceste reacții. Corpul dvs. necesită o anumită cantitate de energie sau calorii pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului - denumite rata metabolică bazală sau BMR. BMR reprezintă cea mai mare parte a nevoilor dvs. zilnice de calorii, 40 până la 70 la sută, conform alegerilor NHS. Ai nevoie de restul pentru a digera mâncarea - 10 calorii pentru fiecare 100 de calorii pe care le consumi - și pentru activitate fizică, indiferent dacă te ridici din pat sau ai alergat la 5 mile.
Nu mâncați și metabolizați-vă
Atunci când mănânci mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, corpul tău lucrează pentru a-și păstra resursele intrând în „modul de înfometare”, care este practic o încetinire a metabolismului. Există câteva lucruri care cauzează această încetinire: a nu mânca vă restricționează aportul de calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate. În timp ce pierdeți grăsime, pierdeți și mușchi. Muscularea arde calorii, deci mai puțin țesut muscular înseamnă un metabolism mai lent. În plus, nivelurile de hormon tiroidian și catecolamină, care joacă un rol esențial în metabolism, scad atunci când nu mâncați. De asemenea, corpul tău arde mai puține calorii digerând alimente, pentru că mănânci mai puțin.
Nu obțineți suficiente calorii într-o perioadă de 12 săptămâni poate determina metabolismul dvs. să încetinească cu până la 24%, potrivit unui studiu clinic din 1991 publicat în Journal of the American Dietetic Association.
Găsirea echilibrului potrivit
Dacă încercați să vă mențineți metabolismul puternic, nu puteți înceta consumul. Trebuie să găsiți echilibrul adecvat de calorii pentru a promova pierderea în greutate fără ca corpul dvs. să intre în modul de înfometare. Aceasta înseamnă că mănâncă minimum 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.800 de calorii pe zi pentru bărbați, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Dacă mâncați minimul și pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, este posibil să nu mâncați suficient. Pierderea rapidă în greutate vă determină să pierdeți mai mult mușchi decât grăsime, ceea ce poate duce la încetinirea metabolică. Dacă pierdeți prea repede, adăugați calorii în intervale de 50-100 de calorii până când pierdeți cu o viteză de 1/2 - 2 kilograme pe săptămână.
Elaborare pentru revizie
Din păcate, chiar dacă mănânci suficient pentru a elimina greutatea încet, metabolismul tău va încetini pe măsură ce greutatea corpului scade. O femeie în vârstă de 42 de ani, de 4 inci, care cântărește 180 de kilograme are nevoie de 2.000 de calorii pentru a-și menține greutatea; după ce a pierdut 20 de kilograme, nevoile ei scad până la 1.900 de calorii.
Exercitiile fizice pot ajuta la limitarea o parte din declin. Antrenamentul regulat de forță poate scădea pierderea musculară pe măsură ce slăbești. Ca arzător de calorii, menținerea sau adăugarea de mușchi în timp ce pierdeți poate menține metabolismul revitalizat. Faceți exerciții de formare a mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână - utilizați greutăți gratuite, benzi de antrenament sau exerciții de rezistență corporală, cum ar fi situații, lungi și tracțiuni.
Activitatea aerobă ajută, de asemenea, să-ți impulsioneze metabolismul. Trebuie să obțineți până la 60 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată - cum ar fi înotul la ture sau mersul cu bicicleta - cinci zile pe săptămână.
La 160 de kilograme, care lucrează o oră pe zi, femeile în vârstă de 42 de ani au nevoie de 2.400 de calorii pentru a-și menține greutatea.
