Indiferent dacă mergi pe drum, lovești traseele sau preferi să folosești o bicicletă fixă în interior, ciclismul este un antrenament bun pentru arderea caloriilor care te poate ajuta să îți îndeplinești obiectivele de fitness și pierdere în greutate. Creșteți numărul de calorii arse atunci când mergeți cu bicicleta prin creșterea vitezei sau urcarea pe dealuri.
Bacsis
Puteți arde între 210 și 733 de calorii cu bicicleta timp de 30 de minute. Numărul exact de calorii arse variază în funcție de o serie de factori, inclusiv greutatea corpului, cât de repede pedalezi și intensitatea antrenamentului.
Calorii Cicluri arse
Numărul de calorii pe care îl veți arde în timpul ciclismului depinde de greutatea corpului și de viteza și intensitatea ciclului dvs. Harvard Health Publishing estimează că în 30 de minute, o persoană de 125 de kilograme va arde:
-
240 de calorii cu bicicleta cu o viteză cuprinsă între 12 și 13, 9 mile pe oră
-
300 de calorii cu bicicleta cu o viteză cuprinsă între 14 și 15, 9 mile pe oră
-
360
calorii cu bicicleta cu o viteză cuprinsă între 16 și 19 mile pe oră
-
495
calorii cu bicicleta cu o viteză de 20 de mile pe oră sau mai mult
Persoanele mai grele vor arde mai multe calorii în aceeași sesiune de 30 de minute. De exemplu, arsura estimată de calorii pentru o persoană de 185 de kilograme este:
- 355 calorii cu bicicleta cu o viteză cuprinsă între 12 și 13, 9 mile pe oră
- 444 calorii cu bicicleta cu o viteză cuprinsă între 14 și 15, 9 mile pe oră
- 533 calorii cu bicicleta cu o viteză cuprinsă între 16 și 19 mile pe oră
- 733 calorii cu bicicleta cu o viteză de 20 de mile pe oră sau mai mult
Arde de calorii din biciclete staționare
- 210 calorii pentru un individ de 125 de kilograme
- 260 de calorii pentru un individ de 155 de kilograme
- 311 calorii pentru un individ de 185 de kilograme
Puteți arde și mai multe calorii prin creșterea efortului și mersul cu bicicleta la o intensitate viguroasă. Arsura calorie estimată în timpul unei sesiuni viguroase de 30 de minute este:
- 315 calorii pentru un individ de 125 de kilograme
- 391 calorii pentru un individ de 155 de kilograme
- 466 de calorii pentru un individ de 185 de kilograme
Când circulați cu bicicleta în aer liber, intensitatea antrenamentului dvs. depinde de viteza și de terenul drumului sau al traseului. În interior, puteți controla intensitatea prin ajustări la setările bicicletei staționare, afirmă Consiliul American privind exercițiul. Puteți regla viteza pedalării și puteți schimba rezistența pedalelor. Puteți chiar imita călăritul pe un deal prin creșterea intensității și ridicarea din șa.
Beneficiile de sănătate ale exercițiului
Ciclismul este o alegere bună pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea și să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate și fitness. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă minimum 150 până la 300 minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată sau 75 - 150 minute pe săptămână cu exerciții de intensitate viguroasă.
Puteți estima nivelul de intensitate evaluând efortul pe o scară de la zero la 10, unde zero este când stai și în repaus și 10 este cel mai mare efort posibil. Vă aflați la intensitate moderată când sunteți la cinci sau șase pe scară. Când atingeți șapte sau opt pe scară, lucrați la o intensitate viguroasă.
Puteți atinge acest obiectiv cu bicicleta timp de 30 până la 60 de minute pe zi la o intensitate moderată timp de cinci zile în fiecare săptămână. Rotunjiți-vă rutina de fitness făcând exerciții de antrenament de forță care vizează fiecare dintre grupurile musculare majore din corpul dvs. cel puțin două zile pe săptămână.
Pe lângă arderea caloriilor, respectarea acestor ghiduri are beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv somn mai bun și cunoștințe îmbunătățite. De asemenea, poate scădea riscul de anumite boli, cum ar fi boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet zaharat tip II, hipertensiune arterială, boala Alzheimer și unele tipuri de cancer. Depășirea recomandărilor privind activitatea fizică s-a dovedit că are beneficii suplimentare pentru sănătate și scade în continuare riscul de cancer.
Atingeți obiectivele de pierdere în greutate
În timp ce activitatea fizică singură vă poate ajuta să vă mențineți în greutate și să preveniți creșterea în greutate, dacă încercați să slăbiți, veți dori să vă reglați dieta și să reduceți caloriile pe lângă exerciții fizice. Pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii, notează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Acest lucru echivalează cu 500 de calorii pe zi dacă doriți să pierdeți un kilogram pe săptămână, ceea ce reprezintă o rată sănătoasă și durabilă a pierderii în greutate.
Dacă nu mergeți cu bicicleta la o intensitate foarte puternică, mersul pe bicicletă timp de 30 de minute în fiecare zi nu vă va atinge singur obiectivul de pierdere în greutate. Reglați-vă dieta pentru a vă concentra pe consumul de alimente sănătoase, inclusiv carne slabă, carbohidrați complexe și o mulțime de fructe și legume. Bea multa apa. Evitați alimentele prăjite, zaharurile adăugate și băuturile bogate în calorii și alcoolul.
Chiar și mici modificări ale obiceiurilor alimentare vă pot ajuta să reduceți caloriile. Biblioteca Națională de Medicină din SUA recomandă mici schimbări, cum ar fi săritul unei a doua porții și luarea acasă a unei părți din masa dvs. atunci când mâncați să aveți în altă perioadă. De asemenea, puteți înlocui opțiunile cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. De exemplu, bea lapte degresat în loc de lapte integral și înlocuiește iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pentru smântână în rețete.
Rămâi în siguranță în timpul ciclismului
Pentru a reduce riscul de rănire, asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiu și răciți-vă după ședință, cu bicicleta într-un ritm mai lent și mai ușor. Dacă sunteți nou la ciclism sau la orice program de exercițiu, asigurați-vă că începeți lent și creșteți intensitatea și lungimea antrenamentelor dvs. în timp. Bea multă apă înainte de călătorie și ia o sticlă cu tine pentru a rămâne hidratat.
Purtați întotdeauna o cască pentru a vă proteja în caz de cădere. Asigurați-vă că se potrivește corect și că cureaua bărbiei este fixată pentru a o menține pe cap. Deși este mai bine să evitați călăritul noaptea sau când aveți o vizibilitate slabă, uneori este inevitabil. Dacă te afli în aceste perioade, ai o lampă față pe bicicletă și un reflector pe spate, astfel încât să fii vizibil pentru mașini și alți bicicliști.
Purtați haine adecvate pentru biciclete, inclusiv îmbrăcăminte reflectorizantă, mai ales dacă sunteți pe drum. Evitați să purtați căști care vă pot împiedica să auziți mașinile care vin, alți bicicliști sau pietoni.
Fiți conștienți de împrejurimile și de terenul pe care îl plimbați. În timp ce circulația și pietonii sunt pericole evidente, asigurați-vă că aveți grijă pentru găuri, drenuri și trasee de tren care vă pot prinde anvelopele și pot cauza căderi. Respectați regulile drumului și folosiți semnale de mână pentru a anunța alte vehicule intențiile voastre. Dacă vă aflați pe o potecă sau o bicicletă, comunicați-vă cu pietonii și bicicliștii pentru a trece în siguranță.
Poziția corectă a ciclismului
Deși mersul pe bicicletă este o activitate cu un impact relativ scăzut, totuși riscați să vă răniți dacă mergeți cu bicicleta care nu este reglată corespunzător. Respectând aceste recomandări de la Universitatea de Stat Michigan vă va ajuta să mențineți o poziție și o poziție bună în timpul mersului cu bicicleta.
În primul rând, asigurați-vă că bicicleta este dimensiunea potrivită pentru dvs. Când stai pe pământ cu bicicleta între picioare, ar trebui să existe aproximativ un centimetru între corpul și tubul superior al bicicletei. Vei avea nevoie de doi-trei centimetri de gardă dacă mergi cu bicicleta.
În continuare, asigurați-vă că scaunul este reglat la înălțimea corectă. Când ești așezat, piciorul ar trebui să aibă o ușoară îndoire în partea de jos a cursei pedalei. Dacă trebuie să vă apropiați de pedală sau să vă deplasați pe scaun pentru a completa rotația pedalei, atunci scaunul dvs. este prea sus. Un scaun ajustat necorespunzător poate provoca dureri articulare și vă poate reduce eficiența pedalării.
Scaunul trebuie să fie egal cu solul. Puteți muta scaunul înainte sau înapoi, astfel încât să se afle la o distanță confortabilă de ghidon.
Apoi, reglați înălțimea ghidonului, astfel încât să vă aflați într-o poziție confortabilă atunci când călăriți. Dacă sunt prea mici, s-ar putea să apară dureri de spate și încordare la gât și la brațe. Dacă sunt prea mari, este posibil să aveți o presiune prea mare asupra scaunului.
Dacă mergeți în interior pe o bicicletă fixă, asigurați-vă că faceți aceleași ajustări ale scaunului. Unele modele vă pot permite, de asemenea, să reglați ghidonul. Evitați să mergeți pe o bicicletă care nu este montată corespunzător, deoarece acest lucru vă poate provoca încordarea mușchilor și articulațiilor.
Alegerea unei biciclete
Bicicletele rutiere sunt proiectate pentru viteză pe un drum neted. Au anvelope mai înguste și, în general, au un cadru mai ușor.
După ce știți ce tip de bicicletă doriți, asigurați-vă că rama are dimensiunea corectă. Încercați bicicleta pentru a vă asigura că vă este confortabil să mergeți. În cele din urmă, schimbați angrenajele și testați frânele pentru a vă asigura că funcționează corect. Cu o bicicletă pe care ești confortabil, vei fi gata să faci ciclism și să arzi niște calorii.
