Indiferent dacă sunteți sportiv sau conduceți un stil de viață preponderent sedentar de a vă pregăti pentru următoarea bucată Netflix, corpul dvs. arde calorii 24/7. Limitarea numărului de calorii pe care persoana „medie” arde zilnic este imposibilă, având în vedere variațiile uriașe, dar descompunerea caloriilor oferă o estimare brută.
Bacsis
Variațiile de greutate corporală, metabolism și nivel de activitate fac aproape imposibilă proiectarea unui număr „mediu” de calorii arse, dar diferența dintre caloriile cheltuite ale persoanelor active și sedentare este semnificativă.
Bazele caloriilor arzătoare
Vestea bună este că există o mulțime de date care, atunci când sunt reunite, oferă o idee destul de bună despre numărul estimat de calorii zilnice arse de oameni din toate domeniile diferite de viață - scufundați-vă cu suficient entuziasm și puteți arde doar câteva tu însuți (pentru că chiar gândirea arde tare un cuplu).
Cu toate că o valoare de-a lungul vieții de a citi etichetele despre fapte nutriționale ar putea să te gândești altfel, o calorie este de fapt o unitate de energie, nu o componentă a alimentelor tale. O singură calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 grad centigrad. Un kilogram de grăsime corporală poate genera energie în valoare de aproximativ 3.500 de calorii, motiv pentru care auzi adesea că arderea a 3.500 de calorii este regula generală pentru pierderea unei kilograme.
Știi că arzi calorii atunci când te pompezi eliptic, dar chiar și atunci când ești sedentar, corpul tău necesită cheltuirea de energie doar pentru a funcționa. De aceea, cheltuielile de calorii se încadrează în trei categorii de bază:
- Viteza metabolică de repaus: RMR-ul dvs. este cantitatea de energie pe care corpul o folosește pentru a menține funcțiile de bază necesare supraviețuirii (păstrarea organelor și sistemelor fiziologice, practic). Aceasta se numește, de asemenea, rata metabolică bazală și reprezintă o rată de 60 până la 75 la sută din cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE).
- Efectul termic al alimentelor: corpul tău folosește energia pentru a transforma alimentele în mai multă energie (sau pentru a te asigura că este depozitat ca grăsime pentru utilizarea ulterioară) Această cheltuială energetică este cunoscută sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF) și reprezintă aproximativ 10 la sută din TDEE.
- Efectul termic al activității fizice: Probabil ați ghicit deja. Da, efectul termic al activității fizice (TEPA) este, în esență, toate celelalte tipuri de energie pe care le cheltuiți, inclusiv energia pe care o cheltuiți în activitatea fizică și chiar energia pe care corpul dvs. o necesită să se răcească din acel exercițiu. TEPA reprezintă aproximativ 15-30% din cheltuielile dvs. zilnice totale de energie.
TEPA în sine se încadrează în două categorii: exerciții fizice planificate și toate celelalte feluri de efort fizic care nu exercită, de la a face rufele până la ridicarea de pe scaun (sau chiar caloriile pe care le ardeți de la culcare).
Estimări pentru stilurile de viață sedentare
Un stil de viață sedentar are o variație mult mai puțin activă decât un stil de viață activ, așa că este puțin mai ușor să obții o estimare aproximativă a câtor calorii ar putea arde o persoană sedentară pe parcursul unei singure zile.
Tot ce trebuie să faceți este să cercetați activitățile cu cheie joasă care alcătuiesc o zi sedentară și să calculați câte calorii ard pentru persoana obișnuită. Rețineți că această persoană este pur ipotetică .
În primul rând, Harvard Health Publishing estimează că arde aproximativ 40 până la 55 de calorii pe oră dormind. Luați mijlocul de 50 de calorii și spuneți că persoana sedentară primește opt ore de somn într-o perioadă de 24 de ore - adică 400 de calorii.
Acum presupunem că această persoană sedentară are un schimb de muncă de opt ore, care îl face să stea aproape toată timpul. Biblioteca Națională de Medicină din SUA spune că o persoană de 170 de kilograme arde aproximativ 139 de calorii pe oră de ședință, ceea ce afectează un număr suplimentar de 1.488 de calorii la acest total.
Media americană umblă între 3.000 și 4.000 de pași pe zi, spune Clinica Mayo, care este de aproximativ 1, 5 până la 2 mile. La aproximativ 100 de calorii pe mile, fiți generoși și puneți asta la 200 de calorii arse pe zi de mers pe jos.
Folosind calcule de la Consiliul American privind exercițiile, completați această persoană de 170 de kilograme care rămâne opt ore cu o oră de gospodărie (231 calorii), trei ore de staționare pe tot parcursul zilei (532 calorii), o oră de culcare (77 calorii) și trei ore de ședere uitându-se liniștit la televizor (231 calorii). Asta te duce la această (foarte) estimare a parchetului:
- Opt ore de somn: 400 de calorii
- Opt ore de ședere la serviciu: 1.112 calorii
- Trei ore de stat în picioare: 532 calorii
- O oră de gospodărie: 231 calorii
- O oră de culcare: 77 calorii
- Trei ore de vizionare TV: 231 calorii
- 2 km de mers pe parcursul zilei: 200 de calorii
- Caloriile totale estimate arse: 2.783
Estimări pentru stiluri de viață active
În timp ce un stil de viață activ are în mod natural mult mai multe variații de activitate decât un stil de viață sedentar, puteți utiliza aceleași surse, dar le puteți regla pentru programul zilnic pentru persoana dvs. imaginară de 170 de kilograme.
Spre deosebire de prietenul tău sedentar, spune că această persoană își împarte timpul între șezut și stând la serviciu, este puțin mai activă acasă și primește o cantitate sănătoasă de antrenament cardio și de forță în această zi. La fel, persoana activă parcurge 10.000 de pași înconjurători pe parcursul zilei:
- Opt ore de somn: 400 de calorii
- Patru ore de ședere, Patru ore de ședere la serviciu: 556 calorii, 709 calorii
- Trei ore suplimentare de repaus: 532 calorii
- O oră de gospodărie: 231 calorii
- O oră de lucru în curte: 308 calorii
- 1/2 oră de alergare (ritm de 6 mph): 385 calorii
- 1/2 oră de haltere intens: 231 calorii
- Două ore de relaxare acasă (fără a sta în picioare): 154 calorii
- 5 km de mers pe parcursul zilei: 500 de calorii
- Caloriile totale estimate arse: 4.006
Destul de diferență față de persoana sedentară, nu? Dacă asta sună mult (și este cu siguranță), luați în considerare acest lucru pentru o perspectivă mică: Conform estimărilor din 2016 de la Radio Publică Națională, sportivii olimpici de anduranță aruncă până la 8.000 de calorii de energie pe zi în timpul antrenamentului lor pre-eveniment, în timp ce cei care joacă sporturi de echipă (cum ar fi fotbalul sau baschetul) se pot orienta până la 4.500 de calorii. Halterele pot arde până la 6.000 pe zi.
BMR, aportul caloric și cheltuieli
Oricât de mult sună acele estimări foarte ipotetice, rețineți că rata metabolică de odihnă reprezintă aproximativ 60 până la 70 la sută din cheltuielile calorice zilnice (conform Departamentului de Sănătate din Utah) - dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., nu veți face slim jos dormind și stând. De asemenea, există variații, deoarece bărbații au, de obicei, un RMR mai mare decât femeile. RMR este, de asemenea, afectat de factori precum greutatea, înălțimea și vârsta.
Pentru a vă face o idee despre RMR, puteți utiliza formula Harris-Benedict, care funcționează astfel:
- Pentru bărbați: 66 + (6, 3 x greutate corporală în lbs.) + (12, 9 x înălțime în inci) - (6, 8 x vârsta în ani)
- Pentru femei: _655 + (4, 3 x greutate în lbs.) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani) _
Se recomandă apoi ca necesarul zilnic de aport caloric să fie de 1, 2 ori mai mare decât cantitatea de RMR dacă ești sedentar, de 1, 375 ori dacă ești ușor activ, de 1, 55 ori dacă ești moderat activ, de 1, 725 ori dacă ești foarte activ sau de 1, 9 ori dacă sunteți activ.
Presupunând că imaginarul nostru sedentar de 170 de kilograme este un bărbat în vârstă de 30 de ani, care are 6 metri înălțime, RMR-ul său ar ajunge la aproximativ 1.862 de calorii și ar trebui să ia aproximativ 2.234 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
Despre Nonexercise Activity
Chiar și într-o zi sedentară, metabolismul corpului tău - procesul chimic care determină cât de repede lucrezi prin calorii și grăsimi - arde energie pentru a-ți continua. Dar caloriile arse în timpul activității fără exerciții variază destul de mult, în funcție de o varietate de factori.
Printre cele mai simple variabile este actul de a sta în picioare, care ajută la creșterea cheltuielilor calorice zilnice - ca să nu mai vorbim de modul în care ajută la negarea celorlalte pericole pentru sănătate care vin cu prea multă ședere. Enzima lipoproteină lipază (LPL) este de asemenea importantă, deoarece LPL este o parte crucială a convertirii grăsimii în energie.
În timp ce stai sedentar scade producția de LPL, menținerea corpului în mișcare pe parcursul zilei crește nivelul LPL și, ca urmare, crește arsurile calorii în general.
Oricât de evident poate părea, simplul act de a introduce un pic mai mult oomph în activitățile dvs. zilnice crește, de asemenea, termogeneza zilnică a activității dvs. fără exerciții (NEAT), care este un mod fantezist de a spune energia pe care corpul o cheltuie în timpul activității fără exerciții. Cu cât este mai intens NEAT, cu atât mai multe calorii veți arde.
Utilizați aceste instrumente
În unele zile, s-ar putea să nu zdrobiți un antrenament, totuși lista dvs. de activități complet verificate nu a fost întocmită exact pentru ceea ce ați numi o zi sedentară. Având în vedere toate variabilele în minte, veți avea nevoie de puțin ajutor dacă doriți să calculați cu exactitate câte calorii ardeți efectiv într-o zi, indiferent unde vă încadrați pe scala sedentarului la activ. Din fericire, există o mulțime de instrumente gratuite online pentru a vă ajuta să faceți exact asta:
American Council on Exercise’s Physical Activity Counter Calorie are nevoie doar de greutatea corporală, de tipul activității și de cât timp ați petrecut pentru activitatea menționată pentru a crea o estimare arsă de calorii pentru tot ce stă la picioarele de la birou până la jocul de waterpolo.
Legat de toate aceste calcule de calorii, cu ajutorul calculatorului de calorii al Mayo Clinic, pur și simplu introduceți nivelul de vârstă, înălțime, greutate, sex și nivel de activitate pentru a estima numărul de calorii pe care trebuie să-l luați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.
În mod similar, luați în considerare aceste estimări pentru calorii arse care efectuează o oră din următoarele activități comune - care nu sunt exerciții fizice structurate, dar nici nu sunt destul de sedentare - pentru o persoană de 150 de kilograme, per Clinica Mayo:
- O oră de grădinărit: 272 calorii
- O oră de curățare grea (cum ar fi spălarea geamurilor sau curățarea cu arcuri a garajului tău): 238 calorii
- O oră de la cosirea gazonului: 340 de calorii
- O oră de raking: 272 calorii
- O oră de măturat, aspirat sau cosit: 224 - 258 calorii
- O oră de vopsire a unui perete: 306 calorii
- O oră de zăpadă lopată: 408 calorii
- O oră de mers pe câine: 238 calorii
