Ar trebui să știți că dacă stomacul dvs. se simte puțin ciudat după ce ați mâncat o banană, balonarea nu este neobișnuită. Bananele conțin diferite tipuri de carbohidrați care pot cauza probleme gastro-intestinale.
Din fericire, reducerea dimensiunii de servire și consumul de tipuri specifice de banane poate ajuta, de obicei, la prevenirea unui stomac balonat.
Date despre nutriție banană
Conform USDA, banana medie (118 grame) are 105 calorii. Bananele sunt în principal carbohidrați, care conțin aproximativ 27 de grame de carbohidrați. Doar 3, 1 grame provin din fibră, în timp ce 14, 4 grame provin din zahăr. De asemenea, bananele conțin cantități mici de grăsimi (0, 4 grame) și proteine (1, 3 grame).
În fiecare banană de dimensiuni medii, veți găsi:
- 9% din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu
- 8 la sută din DV pentru magneziu
- 10% din DV pentru cupru
- 14 la sută din DV pentru mangan
- 11% din DV pentru vitamina C
- 7 la sută din DV pentru riboflavină (vitamina B2)
- 5% din DV pentru niacină (vitamina B3)
- 8% din DV pentru vitamina B5
- 25% din DV pentru vitamina B6
- 6% din TV pentru folat (vitamina B9)
Având în vedere gama lor de nutrienți benefici, bananele sunt de obicei considerate alimente sănătoase. Cu toate acestea, bananele au și alte avantaje. Aceste fructe conțin atât carbohidrați fermentabili cu lanț scurt cât și fibre fermentabile. Aceste tipuri de carbohidrați sunt prebiotice. Acest lucru înseamnă că consumul de banane poate modifica tipurile de microbi care îți colonizează tractul gastro-intestinal în moduri benefice.
Cel mai rău aliment pentru balonare
Multe alimente diferite pot provoca un stomac balonat. Alimentele care provoacă balonare și gaze pot proveni din aproape orice grup alimentar. De exemplu, un studiu realizat în Advanced Biomedical Research din aprilie 2016 a arătat cum alimentele grase pot provoca balonare și alte efecte secundare gastrointestinale, în timp ce un studiu din Jurnalul pentru asistenți medicali din mai 2016 a discutat despre potențialitatea carbohidraților de a provoca balonare, dureri de stomac și altele probleme intestinale.
Dat fiind faptul că bananele sunt în principal carbohidrați, balonarea balanelor este probabil cauzată de acest macronutrient particular. Carbohidrații care provoacă probleme gastrointestinale sunt cunoscuți ca carbohidrați fermentabili, cu lanț scurt.
Aceste tipuri de carbohidrați apar sub diferite forme. Este posibil să le cunoașteți ca FODMAP , care reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monosacharide și polioli . Multe fructe conțin carbohidrați fermentabili - în mod specific, polioli și fructoză (care este un monosacharid).
Cu toate acestea, bananele nu sunt de obicei considerate printre cele mai grave alimente pentru balonare. De fapt, bananele au un conținut scăzut de carbohidrați care vă fac să balonăm. Fructele care pot provoca balonare și alte probleme intestinale includ mere, pere, pepene verde, piersici, prune și nectarine. Fructele precum mere, pere și pepene verde sunt bogate în fructoză, în timp ce fructele precum piersicile, prunele și nectarinele au un conținut ridicat de polioli.
Deci, de ce s-ar putea ca o banană să te facă să înflorești? Potrivit Universității Monash, bananele nu sunt la fel. Modul în care fermierii îți cresc, îți cresc sau îți coacă bananele poate afecta cantitatea de carbohidrați fermentabili din ele. De exemplu, bananele care nu au primit suficientă apă în timpul creșterii pot avea mai multe fructane decât media, la fel ca și cele care au fost expuse la temperaturi reci (cum ar fi frigiderul dvs.).
Dacă întâmpinați balonare după ce ați consumat banane, este posibil să fie nevoie să evitați bananele coapte, sau să evitați cel puțin maturizarea celor pe care le păstrați acasă în frigider.
Fibre fermentabile și balonare
Deși poate părea ușor să evitați doar bananele coapte și să alegeți în schimb cele verzi, necoapte, ambele versiuni au potențialul să vă facă să explodezi. În timp ce bananele verzi nu au cantități mari de fructani, acestea tind să fie mai bogate în fibre fermentabile .
Fibrele fermentabile pe care le veți găsi în bananele verzi sunt cunoscute sub numele de amidon rezistent . Cu toate acestea, există și alte tipuri de fibre fermentabile, cum ar fi pectina, pe care le puteți găsi și în fructe și legume.
Carbohidrații fermentați, precum FODMAP, și fibrele fermentabile nu sunt la fel. Fibrele fermentabile sunt carbohidrați cu lanț lung, în timp ce FODMAP-urile sunt carbohidrați cu lanț scurt. Aceste două tipuri de carbohidrați fermentează în rate diferite. Fibrele fermentează mai lent decât FODMAP-urile și, de obicei, produc gaz la o viteză mai lentă și mai constantă.
Deși fibrele fermentabile sunt mai puțin susceptibile să provoace probleme precum balonarea în comparație cu carbohidrații fermentabili cu lanț scurt, acestea vă pot afecta în continuare intestinul. Dacă întâmpinați balonare după ce ați consumat banane verzi, poate fi necesar să discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul pentru a afla ce tip de carbohidrați provoacă reacția.
Portiuni de banane si balonare
În timp ce carbohidrații fermentabili din banane sunt de obicei sănătoși, pot fi rău pentru tine în exces. În esență, șansele ca bananele să vă facă să aveți stomacul balonat depind de cât de mult ați decis să mâncați.
După cum puteți vedea în supermarketul local, bananele vin într-o gamă de dimensiuni diferite. În general, veți constata că acestea variază de la extra mici la extra mari. În ceea ce privește greutatea reală, aceasta înseamnă:
- Bananele în plus mici sunt de aproximativ 81 de grame și au de obicei mai puțin de 6 centimetri lungime.
- Bananele mici au aproximativ 101 grame și au de obicei între 6 și 7 centimetri lungime.
- Bananele de dimensiuni medii au aproximativ 118 grame și au de obicei între 7 și 8 centimetri lungime.
- Bananele mari au aproximativ 136 de grame și au de obicei între 8 și 9 centimetri lungime.
- Bananele extra-mari sunt de aproximativ 152 grame și de obicei sunt de 9 centimetri sau mai mult.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumul zilnic de 2 căni de fructe. O cană de banane feliate este aproximativ echivalentul unei banane extra-mari, la 150 de grame. Dacă bananele au tendința de a te face să înflorești, poate vrei să începi prin a te asigura că nu mănânci mai mult de o porție pe zi și să încorporezi alte alimente sănătoase în dieta ta ca alternativă.
Cu toate acestea, dacă urmați o altă dietă decât cea standard de 2.000 de calorii, dimensiunile de servire pot fi diferite. De exemplu, anumite diete, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de FODMAP, recomandă consumul a nu mai mult de 1/2 ceașcă de fructe pe masă, deși Universitatea Monash sugerează în mod specific consumul nu mai mult de o treime dintr-o banană ca o porție.
Dacă vă confruntați cu stomacul balonat și mâncați banane întregi, poate fi necesar să vă reduceți porțiunile și să reduceți consumul de fructe pe parcursul zilei.
