Scândura, sau scândura, este un exercițiu care implică mușchii de bază, îmbunătățindu-ți puterea, echilibrul și rezistența. Exercițiul este așa numit, deoarece, atunci când este făcut corect, îți îndrepți întregul corp și îl menții rigid, la fel ca o scândură de lemn. Ca și alte exerciții calistenice, nu necesită echipament sau greutate suplimentară, ceea ce face o formă convenabilă de antrenament de forță dacă sunteți la buget mic sau călătoriți.
Tehnica de bază
Pentru a executa o scândură de bază, întindeți-vă pe o suprafață plană, în jos. Poziționează picioarele astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua. Adu-ți mâinile înainte, lângă părțile laterale ale capului, astfel încât antebrațele tale să stea pe podea, paralele unul cu celălalt și cu torsul. Încet și ușor, ridicați torsul și picioarele de pe podea, punând toată greutatea pe degetele de la picioare și pe antebrațe și coate. Păstrează-ți corpul drept, imaginându-l ca o singură scândură rigidă, din vârful capului până la călcâie. Mențineți poziția cel puțin cinci secunde, respirând constant pe tot parcursul. Când completați poziția, aduceți cu ușurință torsul înapoi la sol. Lucrați până la menținerea poziției timp de 60 de secunde.
Muschii au lucrat
Poziția scândurii face o componentă eficientă pentru antrenamentul dvs., deoarece angajează o gamă largă de grupuri musculare majore. Zonele primare afectate sunt abdomenul și spatele, inclusiv spinele erectoare și rectus abdominus și abdominus transvers. În plus, poziția folosește trapezii, romboizii, deltoizii și mușchii pectorali ai corpului superior, precum și gluteus maximus și cvadricepsul corpului inferior.
Variații cu echipament
Puteți crește intensitatea poziției scândurii cu ajutorul unei bile gonflabile. Folosind o minge de exercițiu, începeți cu burta pe minge. Plimbă-ți mâinile înainte de-a lungul solului, lăsând corpul să se rostogolească pe suprafața mingii. Ar trebui să sfârșești cu mingea care să-ți sprijine luciul și mâinile să te sprijine pe partea superioară a corpului. Țineți-vă brațele drept, cu umerii direct deasupra mâinilor. Țineți cel puțin cinci secunde.
Scândură laterală și scândură modificată
Pentru a lucra la nivelul mușchilor abdominali, începe să stai culcat pe partea ta, cu picioarele în sus. Folosiți brațul care este mai aproape de sol pentru a vă sprijini partea superioară a corpului. Cotul trebuie să atingă pământul și antebrațul să se sprijine pe pământ, perpendicular pe corp. Ridicați ușor corpul într-o scândură îndreptată, rigidă, folosind brațul și exteriorul piciorului inferior pentru a vă sprijini. Faceți același lucru pe partea alternativă. Dacă aveți nevoie de o luare mai simplă pe scândură, folosiți genunchii în loc de degetele de sus pentru a vă sprijini corpul inferior. Între genunchi și vârful capului, încercați să vă mențineți torsul drept ca o scândură. Țineți cel puțin 5 secunde. Lucrați până mențineți poziția timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
