Pierderea a 2 kilograme pe săptămână va necesita un regim alimentar sănătos și exerciții fizice, plus o tonă de putere de voință. Nu vă faceți griji, aveți asta! Iată tot ce trebuie să știți.
Bacsis
Trebuie să reduceți cu 1.000 de calorii pe zi timp de o săptămână pentru a pierde 2 kilograme.
Cerințele dvs. de calorii
Mâncarea pe care o consumi oferă calorii sau energie pe care corpul tău o arde drept combustibil pentru a supraviețui. Numărul de calorii pe care îl solicitați pe zi variază în funcție de mulți factori, printre care sexe, vârstă, nivel de activitate fizică, înălțime și greutate, printre altele.
Ghidul dietetic al USDA pentru americani estimează că femeile adulte necesită între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, în timp ce bărbații adulți necesită între 2.000 - 3.000 de calorii pe zi. Capătul inferior al intervalului este pentru persoanele care trăiesc viață sedentară, în timp ce capătul superior al intervalului este pentru persoanele active.
USDA prescrie, de asemenea, diferite calorii pentru persoane de vârste diferite. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de multe calorii în timp ce crești, dar pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de mai puține calorii, deoarece rata metabolică bazală (BMR) scade. Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, după vârsta de 20 de ani, BMR-ul tău scade cu 2 până la 3% la fiecare deceniu.
USDA observă că mulți americani depășesc cantitatea recomandată de calorii. Corpul uman stochează aceste exces de calorii pe care nu este în măsură să le transforme în energie fizică sub formă de grăsime.
Reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate
Gestionarea greutății înseamnă practic să găsești un echilibru între caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le arzi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în care ardeți mai multe calorii decât consumați.
Deci, câte calorii trebuie să tăiați pentru a slăbi? Potrivit Clinicii Mayo, 1 kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Pentru a pierde 2 kilograme în greutate pe săptămână, ar trebui să creați un deficit caloric de 7.000 de calorii pe săptămână, ceea ce se traduce la 1.000 de calorii pe zi. Prin urmare, trebuie să creați un deficit de calorii de 1.000 de calorii pe zi timp de o săptămână, pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână.
Puteți atinge acest deficit de calorii prin creșterea exercițiului pe care îl obțineți și reducerea numărului de calorii pe care le consumi pe zi, deși este important ca aportul caloric să nu scadă sub cerințele minime pentru ca organismul tău să supraviețuiască, care este 1.200 de calorii pe zi pentru femeile adulte și 1.500 de calorii pe zi pentru bărbații adulți.
Dietele de tip Crash promit scăderea rapidă în greutate, dar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) notează că rezultatele sunt adesea de scurtă durată. În schimb, dacă doriți să pierdeți în greutate și să o mențineți la distanță, este recomandat să adoptați o abordare pe termen mai lung, care necesită un stil de viață sănătos continuu, cu schimbări permanente în alimentația de zi cu zi și obiceiurile de exerciții fizice.
Stabilirea unui model de alimentație sănătoasă
USDA recomandă să urmați un regim alimentar sănătos, care nu numai că vă ajută să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă, dar, de asemenea, vă oferă organismului dumneavoastră toată nutriția necesară și previne bolile cronice.
USDA definește un regim alimentar sănătos ca unul care implică consumul multor fructe întregi și o varietate de legume din toate subgrupurile, cum ar fi verde închis, portocaliu și roșu, leguminoase (mazăre și fasole). Acesta include, de asemenea, cereale, dintre care cel puțin jumătate ar trebui să fie cereale integrale și o varietate de alimente cu proteine, cum ar fi fructe de mare, carne slabă, păsări de curte, ouă, leguminoase, nuci, semințe și produse de soia precum tofu și lapte de soia.
USDA recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr adăugat și sodiu și consumul de alcool cu moderație, ceea ce este definit ca cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei.
Un exemplu simplu despre cum ar funcționa acest lucru ar fi înlocuirea înghețatei de căpșuni pe care o mănânci pentru desert cu câteva căpșuni adevărate. O cană de înghețată cu căpșuni are 254 calorii, în timp ce 1 cană de căpșuni are doar 46, 1 calorii.
Construirea unei rutine de exerciții
Este recomandat ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros pe săptămână. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate, ar trebui să-ți crești activitatea fizică aerobă la 300 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau la 150 de minute de exercițiu viguros pe săptămână.
Mersul pe jos, înotul, dansul și ciclismul sunt câteva exemple de exerciții cu intensitate moderată, în timp ce jogging-ul, jocul de tenis simplu și ciclismul în sus sunt câteva exemple de antrenament viguros.
În plus, este recomandat să faci exerciții de antrenament de rezistență care îți întăresc toate grupele musculare de cel puțin două ori pe săptămână. O rutină de exerciții fizice care combină antrenamentul cardio și rezistența te poate ajuta să obții o pierdere semnificativă în greutate, a concluzionat un studiu publicat în ianuarie 2014 în revista Progress in Cardiovascular Diseases .
Numărul de calorii pe care îl arzi atunci când faci efort variază în funcție de factori precum tipul de exercițiu, intensitatea și greutatea ta.
Iată câteva estimări ale caloriilor arse care vă pot oferi o idee aspră: un bărbat de 160 de kilograme ar arde 314 de calorii pe oră în timp ce mergea cu o viteză de 3, 5 mile pe oră, 606 calorii pe oră în timp ce alerga cu o viteză de 5 mile pe o oră și 292 calorii pe oră, în timp ce bicicleta este pe îndelete cu o viteză de sub 10 mile pe oră.
Consistența este cheia construirii unei rutine de exerciții fizice și a pierderii în greutate. Un studiu publicat în Journal of Behavioral Medicine, în aprilie 2015, a concluzionat că trebuie să exersezi de patru ori pe săptămână timp de cel puțin șase săptămâni pentru a-ți construi un obicei de exercițiu. Autorii studiului recomandă menținerea exercițiilor simple și distractive pentru persoanele nou-exersate, pentru a ajuta obiceiul să se lipească.
Construirea unei rutine obișnuite de exerciții fizice poate însemna trezirea devreme dimineața sau reducerea angajamentelor sociale, seara, pentru a se rezolva. Institutele Naționale de Sănătate (NIH) vă sugerează să vă planificați activitățile fizice cu un prieten, astfel încât amândoi să aveți mai multe șanse să vă respectați de rutină odată ce v-ați angajat.
Sfaturi pentru succes
NIH vă recomandă, de asemenea, câteva alte sfaturi pentru a vă ajuta să reușiți în călătoria dvs. de slăbit. Păstrarea unui jurnal în care scrieți tot ce mâncați și cantitatea pe care ați exercitat-o vă poate ajuta pe dumneavoastră și pe furnizorul de servicii medicale să vă urmăriți progresul și să vă analizați obiceiurile.
Puteți aluneca ocazional, dar este important să învățați din aceste greșeli și să fiți mai bine pregătiți data viitoare. Jurnalul vă poate ajuta să identificați factori precum munca sau vremea care vă poate împiedica rutina. De asemenea, vă poate ajuta să identificați surse de ispită, cum ar fi adunările sociale sau să vă uitați la televizor.
Stabilirea obiectivelor realizabile care se construiesc încet vă poate ajuta să ajungeți la un punct îndepărtat. NIH atenționează împotriva schimbării prea mult prea rapid, deoarece metodele rapide de pierdere în greutate nu oferă rezultate de durată. În schimb, este recomandabil să fii realist cu privire la abilitățile tale și la timpul pe care îl ai și să progresezi cu un pas mic la un moment dat. Un exemplu de obiectiv specific este mersul timp de 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.
