Când ridicați greutăți, sunteți obligat să experimentați mușchi dureți. Indiferent dacă ești nou la sport sau ai luat suma pe care o ridici la nivelul următor, mușchii tăi răspund reparând lacrimile microscopice pe care le ridică greutățile - și asta te va lăsa să spui: "Sunt dureros!" des.
Indiferent dacă ar trebui să continuați să ridicați greutăți dacă mușchii vă sunt dureri, depinde de tipul de durere și de cât timp de odihnă obține muschii.
Bacsis
Așteptați 48 de ore între ședințele de haltere care vizează aceleași grupe musculare. Acest lucru nu permite doar suficient timp pentru a începe să se disipeze durerile, dar contribuie și la prevenirea deteriorării mușchilor și tendoanelor, oaselor și cartilajului din jur.
Înțelegerea durerii musculare cu debut întârziat
Ridicarea greutăților poate face ca mușchii să se simtă dușiți imediat - s-ar putea să simți că mușchii picioarelor sunt atât de dureroși încât nu poți merge. Aceasta este cunoscută sub numele de durere musculară acută și apare de obicei în aproximativ 12 ore. Cu toate acestea, atunci când durerea crește 48 până la 72 de ore mai târziu, aceasta este cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat.
Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, este foarte probabil să apară atunci când începeți un nou tip de exercițiu sau lucrați mai greu decât în mod normal, cum ar fi atunci când creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați.
În orele și zilele de după această ședință de ridicare, mușchii tăi se remediază de daunele microscopice pe care le-ați făcut în timp ce ridicați aceste greutăți. Odată reparați, se vor întări și vor reveni mai mari și mai buni ca niciodată.
Senzația de durere este o parte a construirii mușchilor. Cu toate acestea, puteți reduce cantitatea de durere pe care o simțiți încălzindu-vă corespunzător pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi, consumând suficientă apă și așteptând 48 de ore înainte de a ataca din nou un anumit grup muscular.
Ridicarea greutăților la durere
Prima regulă importantă în ridicarea greutăților constă în acordarea unui grup muscular de 48 de ore pentru a se recupera după ce au lucrat. De exemplu, dacă lucrați picioarele luni, rămâneți marți la exercitarea corpului superior și mergeți înapoi la picioare doar miercuri sau mai târziu în săptămână. Acest lucru permite, de asemenea, timp pentru a disipa durerile musculare.
În plus, stresul prea mare asupra tendoanelor ar putea duce la tendinită, în timp ce supraexprimarea oaselor ar putea duce la durere și, în cele din urmă, la fracturi de stres. În cele din urmă, prea mult stres asupra cartilajului, care este țesutul alunecos din articulațiile tale, care lasă oasele să se miște lin în tandem, ar putea duce la umflarea, durere și lichid în articulație.
Diferențierea dintre durere și durere
Durerea musculară este o afecțiune temporară, iar durerea se va diminua în timp. Cu toate acestea, dacă simțiți dureri musculare care nu dispar cu odihna, vă afectează viața în afară de fitness sau sport - cum ar fi mersul sau somnul - sau se înrăutățește mai degrabă decât să vă îmbunătățiți, luați o întâlnire cu un medic. În acest caz, faceți o pauză de la ridicarea greutăților până când veți avea un răspuns pentru modul în care vă simțiți.
În plus, dacă simțiți că dezvolți slăbiciune musculară sau dacă simțiți amorțeală sau furnicături într-un mușchi, consultați un furnizor de servicii medicale. Acest lucru ar putea indica faptul că dezvolți probleme nervoase, după cum subliniază Johns Hopkins Medicine.
Cum de a scuti muschii dureri
Singurul lucru care vă va opri cu adevărat plângerile legate de durere după ridicarea greutăților este să le oferiți mușchilor timp pentru odihnă. Cu toate acestea, câteva tehnici pot ajuta mușchii să se simtă puțin mai bine. Acestea includ masajul, întinderea blândă, înghețarea mușchilor dureroși timp de 20 de minute la un moment dat și luarea de calmante fără contorizare, cum ar fi ibuprofenul. Continuați să deplasați zona afectată, chiar dacă nu faceți exerciții fizice, pentru a evita dezvoltarea rigidității.
Aplicarea căldurii asupra mușchilor duși poate calma temporar durerea, îmbunătățind fluxul de sânge în zonă. Cu toate acestea, trebuie utilizat doar aproximativ 10 minute la un moment dat, deoarece căldura poate crește și umflarea și inflamația.
Rularea cu spumă ajută, de asemenea, la reducerea durerii mușchilor duși, potrivit unui mic studiu publicat în ianuarie 2015 în Journal of Athletic Training . Pentru a utiliza cel mai eficient un role de spumă, petreceți 20 de minute pe el imediat după exercițiu și apoi alte 20 de minute vizând mușchii duși la fiecare 24 de ore.
Preveniti muschii dureri
Nu poți evita întotdeauna mușchii dureri, dar poți lua măsuri pentru a preveni durerea. Deși este tentant să ridici cât mai multă greutate în timp ce antrenează puterea, ar trebui să începi încet și să crești cantitatea de greutate pe care o ridici puțin câteodată. Când ridicați prea mult, riscați să vă răniți.
Deshidratarea joacă un rol în debutul crampelor musculare, așa că asigurați-vă că beți suficientă apă înainte, în timpul și după un antrenament.
- Bea 16 uncii două-trei ore înainte de exercițiu și apoi alte 8 unități cu aproximativ 15 minute înainte de antrenament
- În timpul unui antrenament, bea 4 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute, ceea ce este egal cu aproximativ două-trei gulpe mari.
- După ce ai terminat, bea între 16 și 20 de uncii de lichid pentru fiecare kilogramă pierdută în timpul unui antrenament. Lipiți-vă de apă dacă nu faceți exerciții fizice mai mult de 60 de minute. În acest caz, adăugați o băutură sport pentru a menține nivelul de electroliți.
Efectuarea unei încălziri adecvate ajută, de asemenea, la prevenirea mușchilor dureri, potrivit unui studiu publicat în decembrie 2012 în Journal of Human Kinetics . Cercetătorii au analizat cum 20 de minute de încălzire pe un ergometru înainte de antrenamentul de forță au afectat durerea musculară, în special în regiunea musculară centrală.
Rezultatele acestui studiu au reiterat rezultatele cercetărilor anterioare publicate în 2007 în Australian Journal of Physiotherapy , care a stabilit că încălzirea înainte de exercițiu a redus efectele durerilor musculare la 48 de ore de la antrenament.
După ce ați făcut exercițiile fizice, nu uitați să vă întindeți mușchii. În timpul sesiunilor de antrenament, mușchii devin relaxați și flexibili. Întinderea circulă sânge departe de mușchi, ceea ce poate ajuta la recuperare.
