Atunci când încerci să devii mai sănătos, poate fi dificil să știi aportul tău de calorii pentru a pierde în greutate cu exercițiile fizice. În cele din urmă, pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii.
Bacsis
Aportul dvs. de calorii pentru a pierde în greutate odată cu exercițiile fizice va varia în funcție de vârstă, sex, tip de exercițiu, frecvență și durată.
Un calculator de calorii pe zi
Pentru a determina câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea curentă fără exerciții fizice, folosește un calculator de calorii pe zi, cum ar fi Contorul de calorii al Societății Americane de Cancer. Chiar dacă etichetele nutriționale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi, unii oameni nu necesită acest lucru mult, iar alții necesită mai mult. Acest calculator bazează aportul caloric recomandat pe vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate.
Calculatorul de calorii pe zi îți va oferi cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea actuală. De acolo va trebui să ajustați în funcție de numărul de calorii pe care îl ardeți prin exerciții fizice și de obiectivele de pierdere în greutate.
Este important să stabiliți o greutate și o cronologie realistă pentru atingerea acestui obiectiv. Puteți utiliza un calculator pentru pierderea în greutate pentru a determina data obiectivului în funcție de greutatea curentă, rata de pierdere în greutate și greutatea obiectivului.
De exemplu, o femeie sedentară în vârstă de 34 de ani, care are 5 metri înălțime și cântărește 179 de kilograme și vrea să piardă 50 de kilograme cu un deficit de 500 de calorii începând cu 30 august 2019, trebuie să urmărească să netajeze 1.359 de calorii pe zi și va ajunge la obiectivul de pierdere în greutate din 14 august 2020. Cu un deficit de 1.000 de calorii pe zi, aceeași persoană ar trebui să mănânce 1.200 de calorii pe zi și să își atingă obiectivul pe 22 mai 2020.
Reglarea nivelului de activitate la activ ușor ar permite 1.639 de calorii pe zi cu un deficit de 500 de calorii pe zi și ar rămâne la 1.200 de calorii pe zi pentru un deficit de 1.000 de calorii. Ziua țintă ar rămâne aceeași la un deficit de 500 de calorii pe zi, dar s-ar muta până la 5 martie 2020 pe un deficit de 1.000 de calorii pe zi.
Creșterea nivelului zilnic de activitate chiar și mai mult ar permite un consum mai mare de calorii, dar ar permite atingerea mai rapidă a obiectivului cu un deficit de 1.000 de calorii pe zi.
Creați un deficit de calorii
Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Corpul tău arde calorii în mod natural în fiecare zi, pentru a-ți funcționa și a te menține în viață. Potrivit Clinicii Mayo, 1 kilogram de grăsime este aproximativ 3.500 de calorii, așa că pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să tai 500 de calorii pe zi.
Puteți face acest lucru fie prin a face alegeri mai sănătoase pentru a reduce caloriile, fie prin exerciții fizice. Dacă tăiați 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. obișnuită, ați pierde aproximativ 2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, vrei să fii sigur că consumi în continuare aportul minim de calorii zilnic recomandat pentru a împiedica încetinirea metabolismului.
Potrivit Harvard Health, aportul caloric zilnic nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi pentru femei sau 1.500 de calorii pe zi pentru bărbați, decât dacă sunteți sub supraveghere medicală. Consumul de prea puține calorii ar putea duce la lipsa de nutrienți.
Utilizați o aplicație pentru a urmări aportul alimentar zilnic și exercițiile fizice. Nu numai că acest lucru vă ajută să monitorizați ce mâncați, cât de mult mâncați și când îl mâncați, luând timp pentru a vă juca mâncarea și activitatea vă face mai mult succes. Într-un studiu din februarie 2019 publicat în Obezitate , frecvența de auto-monitorizare a fost semnificativ legată de cantitatea de greutate pierdută.
Centrul UCLA pentru Nutriție Umană spune că atunci când cineva consumă 1.000 de calorii sau mai puțin, are același efect psihologic ca înfometarea totală. Asta înseamnă că după patru până la cinci zile, pofta de mâncare s-a redus la aproape nimic, iar persoana nu mai este foame. Dietele supravegheate medical asigură că consumul redus de calorii oferă în continuare toate necesitățile nutritive. Cu toate acestea, aceste diete nu sunt menite să vă susțină pe termen lung.
Harvard Health spune, de asemenea, că pe măsură ce reduci caloriile, metabolismul tău încetinește să se protejeze. Aceasta înseamnă că arzi și mai puține calorii în repaus, făcând mai greu să slăbești pe măsură ce mergi singur. O să încetați să pierdeți în greutate la fel de repede, sau să nu mai pierdeți în greutate cu totul. Dacă începi să mănânci din nou mai multe calorii, s-ar putea să crești în greutate mai repede decât ai făcut anterior.
Rezolvarea contrară încetinirea metabolică ca urmare a reducerii caloriilor. Exercițiul fizic regulat crește caloriile pe care le arzi în timpul exercițiului fizic și îți îmbunătățește cheltuielile cu energia în repaus. Cheltuielile dvs. de energie de odihnă sau rata metabolică bazală reprezintă 60 până la 75 la sută din arderea calorică zilnică.
Exercitarea pe un deficit de calorii
Pentru ca pierderea în greutate să fie considerată sănătoasă, ar trebui să urmărești să pierzi nu mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, cu excepția cazului în care ești sub supraveghere medicală. Adăugarea exercițiilor fizice te ajută să slăbești, dar un studiu din martie 2019 publicat în Obezitate arată că te ajută și să-l ții. Prin menținerea nivelului ridicat de activitate după ce ați pierdut în greutate, este mai probabil să îl mențineți decât dacă veți continua cu restricție calorică.
Pentru a vă asigura că faceți suficient efort pentru a vă crea deficitul de calorii, puteți estima cantitatea de calorii pe care le veți arde cu diferite activități fizice. Conform SelectMyPlate de la USDA, un bărbat de 154 de kilograme care are 5 metri, 10 cm înălțime va arde 110 calorii cu 30 de minute de antrenament în greutate, ca un antrenament general ușor. Cu un efort energic, și-ar dubla arderea calorică la 220 de calorii.
Pentru un bărbat care mănâncă doar 1.500 de calorii pe zi, atunci când face eforturi pentru a arde 220 de calorii ar netima 1.380 de calorii, ceea ce reprezintă prea puține calorii chiar și atunci când încearcă să slăbești. De aceea este important să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată sănătoasă. Cu toate acestea, este esențial să fii sigur că nu supraalimentați pentru a compensa arsurile calorice din exerciții fizice.
Dacă exercițiile fizice au tendința de a vă înfometa, acordați-le, astfel încât să vă pregătiți înainte de masă. În acest fel, îți alimentezi corpul cu calorii pe care le-ai fi consumat oricum. Dacă vrei să fii sigur că rămâi în aportul tău de calorii pentru a pierde în greutate cu exercițiile fizice, te ajută să bei apă pentru a-ți umple stomacul înainte de masă.
