Dacă te îmbraci într-o călătorie de pierdere în greutate, este firesc să vrei să vezi rapid rezultatele. Deși stabilirea unui obiectiv de a pierde 10 kilograme pe lună ar putea fi dificilă, este posibil dacă ești dispus să te respecți de o dietă strictă și de rutină de exerciții fizice. Combinând alimentația sănătoasă cu antrenamentul de forță și cardio pe o banda de alergare, pierderea în greutate poate deveni durabilă în timp.
Calorii de ardere pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală, ar trebui să ardeți aproximativ 3.500 de calorii - iar pentru a pierde 10 kilograme, va trebui să ardeți în total 35.000 de calorii. Asta adaugă până la 8.750 de calorii pe săptămână sau 1.250 pe zi.
Pentru a determina numărul de calorii necesare pentru pierderea în greutate individuală, utilizați mai întâi formula Harris-Benedict pentru a calcula rata metabolică bazală - acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie doar pentru existență .
- Pentru bărbați: 66 + (6, 2 x greutate în kilograme) + (12, 7 x înălțime în inci) - (6, 76 x vârsta în ani)
- Pentru femei: 655, 1 + (4, 35 x greutate în kilograme) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani)
Înmulțiți acum acest număr cu puncte de factor de activitate cuprinse între 1, 2 și 1, 9, deoarece acestea sunt corelate cu nivelul de activitate. Dacă faceți eforturi dure, șase sau șapte zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1, 725 puncte sau utilizați un calculator online pentru a estima nevoile zilnice de calorii. Această cifră finală reprezintă caloriile totale arse într-o zi medie și este ceea ce aveți nevoie doar pentru a menține greutatea actuală. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, va trebui să creați un deficit caloric - pe care îl puteți realiza prin exerciții fizice și o dietă cu mai puține calorii.
Elementele de bază privind pierderea în greutate a benzii de alergare
Mersul și alergatul sunt atât activități cardiovasculare care vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin arderea caloriilor, cât și să vă stimulați sistemul imunitar, să vă îmbunătățiți dispoziția, să consolidați inima și să vă prelungiți viața. Mersul unei mile pe o banda de alergare vă va permite să ardeți aproximativ 100 de calorii și durează aproximativ 20 de minute într-un ritm moderat. Alergarea va arde mai multe calorii și vă va permite să parcurgeți o distanță mai mare în aceeași perioadă de timp.
O persoană de 160 de kilograme care aleargă la 5 mile pe oră va arde peste 600 de calorii, de exemplu. O oră de mers rapid pentru același individ va arde aproximativ jumătate din această cantitate. Pentru pierderea în greutate de alergare, alergarea poate fi cea mai rapidă cale către obiectivele tale.
Asta nu înseamnă că trebuie să tăiați mersul din rutină dacă este ceva care vă place, sau dacă nu vă simțiți bine în corpul dvs. să alergați în fiecare zi. Pur și simplu mersul mai repede și adăugarea unei înclinații poate face antrenamentul mai dificil. Începeți cu o înclinare treptată de la 1 la 5 la sută și pregătiți-vă până la o înclinare mai mare pe măsură ce câștigați forța și rezistența picioarelor.
Combinați exercițiile și dieta
În plus față de mersul pe jos sau de alergare, concentrați-vă pe o dietă bogată în fructe și legume colorate, cereale integrale, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și o cantitate mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. Scopul de a consuma mai puțin de 10 la sută din calorii zilnice din zaharuri adăugate și din grăsimi saturate.
Prin umplerea farfuriei cu o varietate de alimente sănătoase, nu va trebui să sacrifici gustul. Veți obține, de asemenea, nutriția corespunzătoare pentru a vă alimenta antrenamentele de alergare. Vindeți cel puțin patru porții de legume și trei porții de fructe zilnic și evitați carbohidrații rafinați, cum ar fi făinele albe și zaharurile.
Cu o dietă sănătoasă și antrenamente obișnuite pe o banda de alergare, este posibilă pierderea în greutate de 10 kilograme într-o lună. Cu toate acestea, o pierdere în greutate mai graduală de 1 până la 2 kilograme pe săptămână ar putea fi mai durabilă pe termen lung. Luați în considerare adăugarea la antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână pentru a construi mușchi slab, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii în repaus.
