A merge cu un nivel scăzut de carbohidrați este destul de greu - adăugați fără gluten în amestec și vă puteți regăsi cu o dilemă dietetică. De fapt, nu este atât de greu să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, deoarece majoritatea surselor de gluten sunt bogate în carbohidrați și ies în mod automat din meniu. Cel mai important este să vă asigurați că dieta este potrivită pentru dvs.
Cercetări în spatele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten
Oamenii decid să arunce carbohidrați spre bordură și să meargă fără gluten din mai multe motive, unele rezonabile, altele nu. Nebunia fără gluten a crescut exponențial în ultimul deceniu, dar mai ales din motive greșite. Persoanele cu sensibilitate la gluten și boli celiace trebuie să evite glutenul; poate provoca probleme digestive severe, deteriora intestinele și poate duce la malabsorbția substanțelor nutritive, potrivit unui articol din mai 2017 din Diabetul Spectru .
Dar multe persoane fără sensibilitate la gluten sau boală celiacă au adoptat dieta, deoarece consideră că este mai sănătoasă și va promova pierderea în greutate. De fapt, niciunul dintre aceste beneficii nu a fost dovedit științific. Dacă nu sunteți intolerant sau alergic la gluten, nu există niciun motiv să o eliminați din dieta dvs.
Cu toate acestea, potrivit expertului nutrițional al Universității din Rochester Medicine Center Dr. Thomas Campbell, evitarea glutenului poate avea un efect indirect asupra pierderii în greutate, deoarece multe alimente care conțin gluten sunt rafinate și procesate și contribuie la creșterea în greutate. Aceasta include boabele rafinate găsite în pâinea albă, deserturi, pizza și paste, pentru a numi doar câteva. Atunci când oamenii taie aceste alimente, ele încep adesea în mod natural să mănânce alimente mai nutritive și își văd sănătatea și greutatea îmbunătățindu-se.
Acesta este același motiv pentru care majoritatea oamenilor văd rezultate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Produsele din cereale rafinate și prelucrate, gustări, alimente rapide, dulciuri și băuturi zaharoase sunt bogate în carbohidrați și sărace în nutrienți. Nu sunt umplute sau satisfăcătoare, ceea ce poate îngreuna controlul aportului de calorii. La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aceste alimente sunt pe masă, iar oamenii trebuie să mănânce automat mai sănătos. Desigur, există excepții de la regulă, dar acesta este în general rezultatul.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta ketogenă, pot încuraja pierderea în greutate prin adaptări metabolice mai complexe. Ideea este că, obținând cea mai mare parte din calorii din grăsimi și foarte puține din carbohidrați, veți reduce consumul de energie imediat oferit de carbohidrați, determinând organismul să folosească grăsimi pentru energie. Dieta keto este la modă, dar există dovezi științifice limitate că funcționează de fapt pentru pierderea în greutate pe termen lung, deși poate avea beneficii pentru afecțiuni medicale, cum ar fi epilepsia și diabetul de tip 2.
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
Planificarea corectă este cheia succesului pentru orice dietă. Dacă nu știi ce poți și nu poți mânca și să nu ai un plan pentru mesele tale săptămânale, te poate face să ajungi la alimente ușoare și nesănătoase care nu îți vor ajuta efortul de slăbit. Și, dacă aveți sensibilitate la gluten sau boală celiacă, neștiind ce alimente cu conținut scăzut de carbohidrați conțin gluten poate duce la unele reacții adverse incomode.
În primul rând, identificați opțiunile alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta depinde de ce fel de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați urmați. Tehnic, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este orice sub cantitatea minimă recomandată de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a menține o sănătate bună, stabilită de Institutul de Medicină, care este de 130 de grame.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține 100 de grame pe zi, va oferi multe mai multe opțiuni decât o dietă mai scăzută în carbohidrați, precum Atkins sau dieta ketogenă. Iată însă câteva categorii generale de alimente care sunt în mod natural sărace în carbohidrați, iar multe sunt alimente fără carbohidrați:
- Carne
- Pești și scoici
- păsări de curte
- ouă
- Nuci si seminte
- Brânză
- Legume fără amidon (verzi cu frunze, dovlecel, castraveți, broccoli, ardei gras)
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr (zmeură, căpșuni, mure, lămâi)
Veți observa că cerealele nu sunt pe acea listă - nici măcar cereale integrale sănătoase. Asta pentru că sunt bogate în carbohidrați. O jumătate de cană de orez brun gătit are 25 de grame de carbohidrați, conform USDA. Asta înseamnă mai mult decât cantitatea zilnică permisă în dieta Atkins 20.
Dacă sunteți pe o dietă mai generoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să vă încadrați într-o porție de boabe, aici și acolo. De exemplu, 1/2 cană de ovăz furnizează 14 grame de carbohidrați, conform USDA și nu va rupe banca. Dar, în cea mai mare parte, tâmplarii mici evită toate boabele.
Alimente care conțin gluten
A fi liber fără gluten pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este destul de ușor, deoarece glutenul se găsește doar în boabe. Mai exact, se găsește în următoarele boabe:
- Soiuri de grâu și grâu (boabe de grâu, dur, semințe de emmer, spelate, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- secară
- Orz
- triticale
- Malt (făină de orz maltat, lapte sau lapte maltat, extract de malț, sirop de malț, aromă de malț, oțet de malț)
- Drojdia de bere (cultivată pe grâu)
- Amidon de grâu
Glutenul se găsește în alimentele procesate care de obicei nu fac parte dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Paste
- tăiței
- Pâine și produse de patiserie
- biscuiţi
- Produse de patiserie
- Cereale și granola
- Mâncare pentru micul dejun (clătite, napolitane, pâine prăjită)
- Firimituri de pâine
- crutoane
- Sosuri și sosuri
- Tortilla de făină
- Bere
Glutenul poate apărea, de asemenea, într-o serie de alte alimente, inclusiv cele care sunt în mod obișnuit alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără conținut de carbohidrați, cum ar fi ouăle fierte în restaurante, păsările de curte auto-basting, carnea procesată, ciorba, gustările cu conținut scăzut de carbohidrați și barele energetice, conform Fundației pentru boala celiacă. Deci, doar pentru că nu mănânci boabe nu înseamnă că ar trebui să iei în considerare expunerea la gluten inexistentă.
Capcanele de dietă potențiale
Este posibil să mâncați o dietă fără gluten, cu conținut scăzut de carbohidrați, care este hrănitoare și ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, ambele tipuri de diete prezintă riscuri atunci când nu sunt planificate cu atenție. De exemplu, un studiu prospectiv de cohortă publicat în BMJ în mai 2017 a constatat că evitarea pe termen lung a glutenului ar putea afecta riscul cardiovascular din cauza deficiențelor de nutrienți care se găsesc în cerealele integrale care oferă beneficii pentru sănătatea inimii.
Un alt studiu de cohortă publicat în British Journal of Nutrition în august 2015 a constatat că un aport mai mare de cereale integrale și produse cu cereale integrale a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate. Un studiu efectuat în Farmacologie alimentară și terapeutică, în ianuarie 2015, a raportat că la un an de la începerea unei diete fără gluten, pacienții celiaci aveau un risc ridicat de sindrom metabolic 1, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, tensiune arterială ridicată și colesterol ridicat.
Din cauza acestor constatări, Școala Harvard TH Chan de Sănătate Publică spune că nu există niciun motiv pentru cineva fără sensibilitate la gluten sau boală celiacă să urmeze o dietă fără gluten.
Un alt pericol potențial al unei diete fără gluten este că oamenii adesea greșesc toate produsele fără gluten ca alimente de sănătate, spune Harvard. Desemnarea acestor alimente ca fiind fără gluten și, prin urmare, sănătoasă, determină adesea oamenii să le supraalimenteze și să crească în greutate. În realitate, multe dintre aceste alimente sunt puternic procesate, cu conținut scăzut de nutrienți și nu sunt mai bune decât mâncărurile pline de gluten.
Dieterii cu conținut scăzut de carbohidrați se confruntă cu aceleași capcane: deficiențe potențiale de nutrienți datorită tăierii grupurilor alimentare complete și cad prada ideii că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrati sunt automat sănătoase. Dacă sunteți sensibil sau alergic la gluten și decideți că doriți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a dezvolta un plan dietetic care vă asigură că veți obține toți nutrienții necesari pentru o sănătate bună.
