Când multe femei doresc să ajungă într-o formă fizică bună, își doresc ca corpurile lor să aibă un aspect tonifiat și elegant, în loc de un aspect muscular. Pentru a dezvolta un mușchi lung, slab, de antrenament constant cu o cantitate redusă de greutate.
Folosiți greutăți gratuite și mașini de antrenare a forței pentru a consolida grupurile musculare din piept, brațe, umeri, spate, abdomen și picioare. Efectuați mai multe seturi cu mai multe repetări pentru a dezvolta un fizic tonifiat.
Antrenament corporal superior
Ganterele sunt ideale pentru antrenarea corpului superior. Nu numai că vizează mușchiul primar antrenat, ci ajută la formarea mușchilor în mușchii stabilizatori în timpul implementării exercițiilor fizice. Începeți-vă antrenamentul de formare a forței superioare a corpului cu prese de gantere și apăsări toracice înclinate și declinate pentru a-ți lucra mușchii pectorali centrali, superiori și inferiori.
Treceți pe bucle de biceps gantere, prese militare și extensii de triceps pentru a vă întări umerii și brațele. Finalizează-ți antrenamentul superior al corpului cu rânduri de gantere îndoite și ridicate din umeri pentru a-ți viza mușchii centrali și ai spatelui superior. Efectuați trei seturi de 12 la 15 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a vă tonifica corpul superior.
Antrenament corporal inferior
Ganterele și un barbell sunt de ajutor atunci când vă întăriți glute, șolduri, hamstrings, cvadriceps și viței. Așezați o barilă pe umeri sau țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea șoldului sau înălțimea umărului și efectuați ghemuțe și lungi de bază. Ambele aceste exerciții vă ajută să vă consolidați cvadricepsul, hamstringsul, șoldurile și glutele în funcție de ACE Fitness.
Antrenează-ți vițeii cu creșteri de vițel. Cu o barilă pe umeri sau cu gantere la înălțimea șoldului, stați la marginea unei trepte sau a unei alte suprafețe înălțate și faceți seturi complete cu vârful degetelor îndreptate înainte, spre interior și spre exterior pentru a vă consolida vițeii centrali, exteriori și interiori. Pentru tonifiere, efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu de consolidare a corpului inferior.
Exerciții de tonifiere corporală pentru femei
Mușchii dvs. abdominali pot fi antrenați cu exerciții de rezistență corporală, ceea ce înseamnă că singura greutate de care aveți nevoie pentru tonifiere este greutatea proprie a corpului. Efectuați crunch-uri tradiționale pentru întărirea abdomenului central sau modificați acest exercițiu răsucindu-vă de la stânga la dreapta la înălțimea exercițiului, în timp ce pieptul se apropie de genunchi.
Răsuciturile răsucite vizează oblicii tăi pentru a tonifica părțile abdomenului și mușchiul abdominal inferior, rectus abdominis conform ExRx. Dacă ai acces la un scaun roman, stai cu antebrațele și coatele sprijinite pe sprijinul brațelor pentru a-ți susține corpul și a ridica genunchii la bărbie. Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonificați mușchii abdominali inferiori, o secțiune adesea uitată a abdomenului. Efectuați trei seturi de 15 repetări ale fiecărui exercițiu abdominal.
Exercitiul aerobic este o necesitate
În timp ce antrenamentul de forță este esențial pentru dezvoltarea și tonifierea masei corpului slab, exercițiul aerobic este esențial pentru tăierea grăsimii din corp pentru a vă dezvălui mușchii nou-sculptați. Efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi pentru a exploda grăsimea din corp. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă obținerea de 150 până la 300 de minute pe săptămână de cardio moderat intens; sau pentru beneficii mai mari de 75 până la 150 de minute de cardio viguros. Cu cât activitatea aerobă este mai intensă, cu atât mai multe calorii și grăsimi veți arde din corp. Pentru pierderea maximă de grăsime, încercați să rulați cu o viteză moderată până la mare sau să folosiți o mașină de rem sau o mașină eliptică timp de 30 de minute.
