Crunch-ul și fratele său mai mare, sit-up-ul, pot juca un rol într-o rutină de antrenament abdominal pentru a spori puterea, dar sunt departe de cele mai bune exerciții pe care le puteți face - și nu vă vor lua în formă.
În schimb, pentru a vă forma - adică pentru a pierde grăsimea și pentru a construi mușchi, astfel încât să aveți o rezistență cardiovasculară excelentă și o forță musculară - trebuie să întreprindeți un plan cuprinzător de alimentație sănătoasă și rutină de antrenament care să includă atât antrenament cardio, cât și forță. Deși crizele pot face parte din antrenamentul de forță, acestea nu ar trebui să fie singurul exercițiu pe care îl faci.
Bacsis
Diferați-vă crunches-urile făcând crunch-uri de biciclete, crunches inversă și crunches oblice pentru a lovi mai mulți mușchi. Cu toate acestea, rețineți că, chiar dacă construiți mușchi făcând creșteri, nu veți vedea rezultatele dacă este ascuns sub un strat de grăsime la stomac.
Cum să intri în formă
A lua parte în formă necesită mai mult decât a face crunches, indiferent câte ai face. Pentru a pierde în greutate și a vă forma, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți prin activitate - este o strategie simplă cunoscută sub numele de „Calorii în, calorii afară”. Fraza respectivă nu spune însă întreaga poveste.
Pentru a fi cu adevărat „în formă”, trebuie să vă concentrați pe consumul de alimente satioase, bogate în nutrienți. Aceasta include o abundență de produse colorate, multă fibră și o mulțime de proteine slabe, inclusiv pui, pește și leguminoase. De asemenea, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumați, precum și sare și grăsimi saturate.
Exercițiul dvs. de rutină
Conform Centrelor de control și prevenire a bolilor, este necesar un minimum săptămânal de 150 minute de intensitate moderată sau 75 minute de activitate aerobă cu intensitate puternică pentru a menține greutatea corpului. Pentru a pierde în greutate, probabil că veți avea nevoie de mai multe exerciții fizice pentru a contribui la deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.
În plus, programați în cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Creșterea masei musculare slabe arde mai multe calorii în repaus. În acest timp, ridicați greutăți - sau folosiți mașini de greutate sau greutate corporală - pentru a viza toate părțile corpului, inclusiv brațele, spatele și umerii, picioarele și gluturile și mușchii de bază ai abdomenului, partea inferioară a spatelui și șoldurile.
Exerciții superioare Ab
1. Scândură
Intrați în aceeași poziție pe care ai face-o dacă ai face un push-up. Îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului pentru a vă sprijini pe antebrațe. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
Implicați-vă miezul contractându-vă mușchii ab. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și duceți-vă la drum până la timp mai lung. Eliberează-ți corpul la pământ.
2. Crunch de bicicletă
Întinde-te pe podea cu mâinile ușor așezate de o parte și de alta a capului. Apăsați spatele inferior în pământ. Ridicați genunchii la un unghi de 45 de grade.
Adu-ți genunchiul drept spre piept, ca și cum ar fi fost în mișcarea în sus a pedalării unei biciclete. În același timp, aduceți cotul stâng spre genunchi.
Întoarceți cotul înapoi în poziția de pornire și extindeți simultan piciorul drept într-un punct și aduceți genunchiul stâng spre piept. Aduți cotul drept la genunchiul stâng.
Continuați să vă „pedalați” picioarele și să-i alternați coatele înaintând timp de 10 până la 15 repetări.
