Indiferent dacă participați la o competiție serioasă de haltere și doriți să vă jucați după reguli sau căutați doar metode de antrenament cu impact scăzut care să utilizeze doar un mic barbell, greutatea contează.
De la bara standard pe care o veți găsi pe bancul de greutate al gimnastei dvs. locale, până la barele de specialitate, precum bara elvețiană, veți descoperi că există o mulțime de variații în greutatea barbellului. De aceea, este important să te uiți dincolo de banca de greutate atunci când iei în considerare următoarea bară.
Bacsis
O bară de presă standard de bancă cântărește de obicei 45 de kilograme, dar veți găsi o mulțime de variații între alte tipuri de bare.
De ce contează greutatea Barbell
De multe ori, competițiile de haltere aplică standarde pentru greutatea cu barilă (măsurând acea greutate fără plăcile de greutate, desigur). Deși acesta este un motiv destul de specific pentru a-ți cunoaște greutatea barbelului, nu este vorba despre informații care ar trebui să preocupe exclusiv elevii competitivi sau profesioniști. Deși poate părea evident, greutatea totală a barei dvs. poate influența modul în care efectuați un exercițiu și, la rândul său, poate afecta grupele musculare țintite .
Într-un studiu din mai 2017, publicat de Journal of Strength and Conditioning Research , cercetătorii au folosit camere cu infraroșu și un dispozitiv special numit pantograf pentru a monitoriza biometria a 20 de haltere grele, observând care sunt mușchii primari și mișcătorii de susținere în timpul unei prese de pe un banc plat.
Pe măsură ce greutatea a crescut, diferiți mușchi au devenit mai mult sau mai puțin implicați. De exemplu, pectoralis major a trecut de la a fi un prim-servitor la un prim-suport de încărcare sub sarcini mai grele, cu deltoizii să joace un rol mai vizat. Dacă barbellul te împinge în sarcini mai mari, este posibil să te angajezi diferite grupuri musculare.
A Primer: Barbell Jargon
Înainte de a te afunda prea adânc în selectarea greutății corecte a barei, te ajută să știi termenii de bază pe care îi vei auzi aruncați în sala de sport atunci când discuti despre aceste bare. Iată o informație rapidă asupra unora dintre suspecții obișnuiți, potrivit lui Stephen Bergeron, un specialist certificat pentru rezistență și condiționare:
- Lovitură: aceasta se referă la capacitatea unei bare de a se îndoi un pic, deoarece acesta revine din mișcarea greutății. Whip nu este o problemă prea mare atunci când aveți de-a face cu o greutate mică cu barilă, dar într-adevăr are în vedere și ascensiunile mai grele. Biciul unei barile depinde adesea de calitatea oțelului din care este fabricată bara.
- Knurl: Partea frânată a barei este secțiunea bumpy, texturată, care încurajează o mai bună prindere. În multe cazuri, servește și ca ghid vizual pentru plasarea mâinilor.
- Power bar: Nu, nu vorbim despre bara de proteine (tehnic, asta este un PowerBar). Acesta este un termen de argou pentru un barbell standard. Oamenii o numesc uneori „bara de putere” datorită folosirii barei standard în puterea școlii vechi și ascensoarele de putere.
Barilul standard
În cele mai multe săli de sport din întreaga țară, veți găsi un biliard plat, rigid, care este de obicei aproximativ 7 metri sau mai lung de câțiva centimetri. Fabricate obișnuit din oțel american, aceste bare cântăresc de obicei 45 de kilograme, adică aproximativ 20, 5 kilograme.
Cu un pic de bici în condiții grele, barbell-ul tău de grădină se ocupă de exerciții clasice, cum ar fi presa de bancă, presă deasupra, ghemuit și deadlift. Deși acest lucru poate varia în funcție de producător (verificați întotdeauna înainte de a încărca bara), majoritatea barelor de consum pot suporta până la 600 de kilograme în greutate, în timp ce barele de calitate concurențială pot suporta până la 1.200 de kilograme.
Barele standard vin în câteva variații comune, cu diferențele care se ridică în cea mai mare măsură până la frânare și grosime. Rețineți că barele mai groase pot cântări mai mult, ajungând uneori la greutăți de aproximativ 55 de kilograme (o greutate de 25 de kilograme).
Soiurile includ:
- Bara de presare a băncii: Aici intră acea bara de greutate. Barele de presare pe bancuri prezintă puțin sau deloc bici, ceea ce găzduiește o mișcare de presare mai stabilă. Aceste bare au în mod obișnuit un diametru mai gros pentru a-ți lucra cu adevărat și strângerea.
- Bară ghemuită: barele ghemuite prezintă centre înnodate, cu un diametru gros și un bici foarte scăzut. În acest caz, ciocnirea nu este pentru mâinile tale - de fapt ajută bara să prindă spatele tricoului, astfel încât să nu alunece pe umeri.
- Deadlift bar: În comparație cu barele de presă de pe bancă și barele ghemuite, barele de blocare au un pic mai bici, permițând viteze mai mari atunci când sunt ridicate de pe podea. Aceste barile sunt de obicei sportive, cu textură înaltă și cu un diametru mai restrâns.
Accelerarea: Olympic Bar
Bara olimpică de haltere are câteva variante care o diferențiază chiar și de tipurile specializate de bare de bare standard. Poate cel mai important, aceste bare de oțel au mult mai mult bici decât o bară obișnuită - o caracteristică utilă pentru mișcările comune de „prindere” ale ridicării competitive, cum ar fi clasicul curat și smucitură.
În mod similar, rulmenții (cunoscuți ca „mâneci”) de pe fiecare capăt al barei îi permit să se învârtă mai ușor decât majoritatea, ceea ce ajută la prevenirea rănilor la încheieturile și brațele sportivului.
Ca și barbellul standard, barul olimpic se ocupă de o varietate de ascensoare, incluzând deadlift-urile, ghearele și barele curate și smucite. Concepute având în vedere ghemuitele din față, barurile olimpice nu au o manevră centrală (iar în general, zguduirea este un pic mai fină decât barilele standard). De asemenea, ca o barilă obișnuită, o bară olimpică standard cântărește la 20, 5 kilograme sau 45 de kilograme.
Datorită unei calități de construcție, în general mai stricte, aceste bare sunt, de obicei, capabile să suporte mai multă greutate decât barilele de haltere de soi standard - și asta înseamnă că, de obicei, vă vor stabili și câțiva dolari.
Greutate cu baril mic: bara de curl
Cunoscută și sub denumirea de EZ-bar, barul ondulat se potrivește cu greutatea mică a bilelor și, după cum probabil ați ghicit din denumire, este conceput pentru bucle pentru biceps. Forma distinctă a acestui barbell - care se îndoaie spre exterior - vă permite să vă pronați încheieturile cu un risc mai mic de rănire, ceea ce îl face, de asemenea, o alegere solidă pentru extensiile de triceps și o opțiune populară pe banca de bucle a predicatorului.
Lungimile exacte variază în funcție de producător și produs, dar, în general, veți vedea că barele de ondulare au o lungime mai scurtă decât barele standard sau olimpice. De asemenea, acestea cântăresc semnificativ mai puțin decât majoritatea celorlalte tipuri de bare, de obicei, cu o viteză de aproximativ 15 kilograme sau doar sub 7 kilograme.
Bara EZ mai ușoară servește, de asemenea, ca o alternativă viabilă la ganterele. Potrivit unui studiu din iulie 2018 publicat în jurnalul PeerJ , cercetătorii au descoperit o activare mai mare atât a mușchilor biceps brachii, cât și a mușchiului brachioradialis atunci când se exercită cu EZ-bar, în comparație cu utilizarea unei gantere standard. Aceste rezultate au fost valabile chiar și atunci când subiecții au efectuat trei soiuri diferite de bucle.
Deadlift Ready: Bar hexagonal
Deși uneori este numită „bara de capcană”, bara hexagonală își primește numele de la forma sa hexagonală sau trapezoidală, care formează un spațiu larg deschis în mijlocul barei. Această formă uimitoare funcționează cel mai bine pentru mortelele, deoarece mânerele sale din mijloc te ajută să obții o aderență robustă, în timp ce forma deschisă te pune chiar în centrul de greutate al barei. De asemenea, aceste caracteristici fac ca bara să fie mai puțin stresantă pe articulații decât folosind o bară tradițională sau o bară de blocare în timp ce este mortală.
În cea mai mare parte, barele hexagonale cântăresc și 45 de kilograme (adică doar aproximativ 20, 5 kilograme), dar există variații mult mai grele. De exemplu, bara de capcană folosită la testarea oficiată de Centrul Armatei Statelor Unite pentru Antrenament Militar Inițial (USACIMT) în procesul său cu trei repetiții, este un soi cromat care cântărește 60 de kilograme (aproximativ 27 de kilograme) când este gol.
Forma distinctă a acestei bare și greutatea de multe ori mai mare vin cu unele avantaje pozitive. În decembrie 2017, cercetările publicate în jurnalul Institutului de publicare digitală multidisciplinară, Sports , au descoperit că în general sarcinile mai grele pot fi ridicate prin aceeași gamă de mișcare mai rapid folosind o bară hexagonală în comparație cu o bară convențională în timpul perioadei mortale.
Alte tipuri de baruri
Variațiunile de baril pe care le veți găsi la banca de greutate și în alte părți nu se termină cu soiurile standard, olimpice, cu bucle și hex. Unele alte variații clasice care acoperă gama de greutate a barei includ:
Bară schimbată: Ca și alte soiuri, aceste bare arcuite se obțin cel mai frecvent la aproximativ 45 de kilograme (20, 5 kilograme). Spre deosebire de alții, greutatea scăzută a acestui barbell prezintă o ridicare provocatoare pentru exerciții avansate, deoarece forma sa face dificilă menținerea stabilității. Această bara pune accentul pe mușchii posteriori.
Bară squat de siguranță: Cea mai marcantă caracteristică a barei de siguranță, cunoscută și sub denumirea de bară cu jug, este brațele foarte căptușite din centru. Aceste brațe se îndreaptă în jurul gâtului ridicătorului, permițând ascensorului să prindă mânerele care ies din ele. Pe lângă un plus de confort, barele de jug activează în special glute, spate și hamstrings. De obicei cântăresc aproximativ 60 - 65 de kilograme (sau 27 - 29, 5 kilograme).
Bare elvețiană: Cu o formă de dreptunghi deschis în centrul său, cu o serie de bare mici, verticale, bara elvețiană funcționează pentru toate tipurile de ascensoare cu o prindere neutră, precum prese, rânduri și bucle. Barul elvețian este cunoscut pentru că merge ușor pe umeri și cântărește de obicei o greutate mai ușoară de 35 de kilograme, sau puțin sub 16 kilograme.
În 2018, Consiliul American pentru Exercițiu a introdus Axle, o bara de haltere, notabilă pentru cântărirea a 11 kilograme relativ slabe (doar aproximativ 5 kilograme). Greutatea sa mică permite o mai mare portabilitate. Acest barbell a fost conceput pentru a găzdui rulouri - un antrenament care vizează ab este adesea ajutat de un dispozitiv de tip „ab roller” - deși acceptă și plăci de greutate standard pentru barele olimpice.
