Probabil că ați auzit prima dată despre zer când ați aflat rima de pe la micuța Miss Miss Muffet. Este posibil să fi mâncat brânză de căsuță, dar zerul din masa ei este o proteină puternică care vă poate ajuta în dezvoltarea musculaturii și a performanțelor fizice. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține proteine fără a obține o mare parte din grăsimile saturate și colesterolul pe care le-ar obține dacă ai mânca carne. Când luați zerul și vă antrenați mușchii, combinația oferă organismului dvs. aminoacizi importanți care vă ajută mușchii să se consolideze și să crească în timp.
Ce este zerul?
Zerul este o formă obișnuită de pulbere de proteine care se găsește în magazinele alimentare alimentare. Pulberea este un produs secundar din fabricarea brânzei. Odată separat de ingredientele brânzei, zerul rămas trece printr-un proces de purificare și se usucă sub formă de pulbere. MayoClinic.com spune că zerul este o sursă excelentă de proteine, iar Institutul pentru proteine din zer îl numește „standardul de aur” al proteinei, deoarece ajută sportivii să dezvolte un fizic slab, bine definit. Este digerat rapid și în general bine tolerat.
Construcția zerului și a mușchilor
MayoClinic.com spune că există dovezi bune proteina din zer crește masa musculară și forța musculară. Praful de proteine din zer este o proteină completă, ceea ce înseamnă că toți aminoacizii - blocurile de proteine - trebuie să aveți proteine pentru a-și face munca. Un aminoacid cheie este leucina, care joacă un rol vital în promovarea construirii și creșterii musculare. Sportivii, inclusiv constructorii de corp, favorizează pulberea de proteine din zer din acest motiv, dar cercetările au arătat că zerul este pentru toată lumea. De exemplu, leucina din zer a fost identificată ca fiind cel mai important factor care a ajutat un grup de persoane în vârstă să înceteze pierderea masei musculare într-un studiu din 2008 din Australia. Când au adăugat un antrenament de rezistență simplă, mușchii lor au trecut prin aceleași procese pe care sportivii le experimentează în ceea ce privește formarea mușchilor.
Înainte sau după antrenament
În „Abs Diet Mâncați Dreptul de fiecare dată”, autorul David Zinczenko spune, pulberea de proteine din zer conține cea mai mare cantitate de proteine pe care o puteți obține cu cea mai mică cantitate de calorii. Oamenii care o folosesc pentru performanța de exercițiu o iau adesea ca o agitare pre-antrenament. Acest lucru ajută la creșterea sintezei de proteine, având proteine disponibile atunci când fluxul de sânge către mușchi începe să crească odată cu pregătirea. Apoi, sângele primește mai multe proteine pentru a furniza la nevoie, în tot corpul și vă dezvoltați mai multă masă musculară și vă crește puterea. Unele cercetări susțin luarea prafului de zer după antrenament. Un studiu canadian din 2007 cu bărbați tineri care făceau exerciții pe un picior și se odihneau pe celălalt a dovedit acest lucru. Participanții au luat fie zer, fie o băutură, în cea mai mare parte, după antrenament după antrenament. Proteina din zer, cu o doză mică de carbohidrați, a stimulat o creștere a sintezei proteinelor musculare la nivelul piciorului care a funcționat. Cercetătorii au concluzionat că aproximativ 10 grame de proteine din zer prelevate într-o băutură cu aproximativ 21 de grame de carbohidrați ar duce la hipertrofie sau la o creștere a mărimii celulelor musculare.
Cât de mult este suficient?
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spun că adulții au nevoie între 46 și 56 de grame de proteine pe zi. Bărbații au nevoie de ceva mai mult decât femeile. Institutul de Medicină recomandă ca între 10 și 35 la sută din caloriile totale să provină din proteine. Puțini americani au însă deficiență de proteine. Cei mai mulți ajung suficient în dietele lor. După analizarea studiilor care au examinat efectele zerului asupra masei musculare și puterii sporite, MayoClinic.com recomandă ca 45 de grame de praf de proteine din zer amestecate cu Gatorade, de trei ori pe săptămână timp de 14 săptămâni, s-au dovedit eficiente într-un studiu. Cu toate acestea, alte studii au utilizat doze semnificativ mai mici și au găsit unele avantaje atunci când a fost utilizat împreună cu antrenamentul de rezistență. Multe dintre studii au furnizat aproximativ 1, 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Dacă vă gândiți să luați mai multe proteine prin zer, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre cantitatea totală de proteine pe care ar trebui să o obțineți într-o zi.
