Activitatea fizică adecvată este adesea dificil de realizat, mai ales dacă sunteți angajat într-un loc de muncă sedentar. În timp ce modificările simple, cum ar fi să iei scările sau să parchezi mai departe de birou, ajută într-o oarecare măsură, cantitatea mare de timp petrecut stând la birou nu face nimic pentru a-ți îmbunătăți starea de fitness. Folosiți timpul pe care vă așezați pe un scaun pentru a vă perfecționa sănătatea cu exerciții discrete de scaun.
Încleștare de glute
Încleștările glute vor ajuta la îmbunătățirea tonului și a formei fundului dvs. chiar și în timp ce vă așezați la birou. Pur și simplu strângeți-vă glutele cât mai strâns. Țineți apăsarea timp de două secunde, relaxați-vă apoi repetați stoarcerea. Completați aceste 20 de clench-uri scurte - apoi încleștați și mențineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați secvența de mai multe ori pe parcursul zilei.
Vaccuum stomacal
Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați discret și să vă condiționați mușchii abdominali. Stai pe scaunul tău cu spatele drept. Găsește-ți stomacul trăgând burtica spre coloana vertebrală pe cât posibil. Mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde, respirând normal pe tot parcursul exercițiului. Repetați de 10 până la 15 ori.
Ascensoarele genunchiului
Ridicațiile genunchilor vizează și mușchii abdominali, precum și flexorii șoldului. Stați pe scaunul dvs. cu mușchii stomacului stabilizați și spatele drept. Menținând această poziție, ridicați genunchiul drept cu 4 centimetri. Concentrați-vă să folosiți abdomenul pentru mișcare. Coborâți încet piciorul și repetați cu genunchiul stâng. Continuați să alternați picioarele care se mișcă într-un mod controlat lent, până când ați completat 10 până la 20 de ascensoare cu fiecare picior.
Flexia picioarelor
Flexia picioarelor îți permite să îți lucrezi discret mușchii cu hamstring pe partea din spate a coapsei. Stați pe scaunul dvs. cu genunchii aplecați la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Apăsați piciorul drept pe podea în timp ce contractați hamstrings-ul ca și cum v-ați trage călcâiul spre fund, cu excepția cazului în care piciorul dvs. își menține poziția pe podea. Țineți contracția timp de 30 de secunde apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Foot Rock
Acest exercițiu lucrează mușchii piciorului inferior, în special triceps surae și tibialis anterior. În timp ce stai înalt în scaun, poziționează-ți picioarele la 90 de grade și așeza-ți picioarele pe podea. Apăsați bilele picioarelor în podea pentru a vă ridica călcâiele cât mai sus. Strângeți vițeii în vârful mișcării. Coborâți călcâiele înapoi la podea și ridicați imediat vârfurile de la 1 la 2 centimetri de podea, astfel încât mușchiul din fața șinului să fie complet contractat. Coborâți degetele de la picioare înapoi la podea. Continuați să vă „balansați” picioarele înainte și înapoi până când ați completat 10 până la 20 de ascensoare în față și în spate.
Apăsați braț
Acest exercițiu vizează mușchii triceps de pe partea din spate a brațului superior. Așezați-vă antebrațele pe birou, astfel încât brațele să fie îndoite la 90 de grade. Stai înaltă și stabilizează-ți abdomenul. Mențineți această poziție și apăsați-vă antebrațele în partea de sus a biroului ca și cum v-ați îndrepta coatele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Apoi, așezați-vă brațele sub birou cu palmele în sus. Apăsați brațele în birou pentru a vă contracta bicepsul și țineți 30 de secunde înainte de relaxare.
