Frecvența antrenamentului este un subiect mult dezbătut în lumea fitness-ului. Este mai bine? Sau mușchii au nevoie de mai multă recuperare pentru a-și atinge potențialul de dimensiuni complete? Răspunsul este, din păcate, nu tăiat și uscat. În timp ce cercetarea dezvăluie un anumit beneficiu pentru frecvențele de antrenament mai mari, poate fi volumul total care face mai mult diferența. În cele din urmă, orice este cel mai bine pentru propriul corp.
Bacsis
Se pare că a lucra mai des este mai bun pentru a construi mușchi, dar volumul total face, de asemenea, diferența.
Frecvențele de instruire explicate
Frecvența de antrenament este cât de des antrenează un singur grup muscular în fiecare săptămână. Există multe școli populare de gândire în acest sens.
Potrivit culturistului competitiv Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger obișnuia să antreneze fiecare parte a corpului de trei ori pe săptămână: piept, umeri și spate în zilele de luni, miercuri și vineri și brațe și picioare în zilele de marți, joi și sâmbătă. Aceasta a fost frecvența sa de antrenament pentru culturism la alegere - sau cel puțin unul dintre ei - și a funcționat pentru el.
La celălalt capăt al spectrului, renumitul antrenor de forță, Charles Poliquin, a prezentat metoda germană de formare a volumului, în care fiecare grup muscular este lucrat doar o dată pe săptămână într-un volum foarte specific - 10 seturi pe exercițiu. Potrivit lui Poliquin, această frecvență de antrenament a ajutat halterofilii canadieni și medaliatul olimpic de argint, Jacques Demers, să-și construiască coapsele masive, iar acesta a fost folosit de profesionistul culturist Bev Francis în cariera sa timpurie pentru a crește masa musculară.
Frecvența antrenamentului față de volum
Nu puteți vorbi despre frecvența antrenamentului fără să discutați și despre volumul antrenamentului. Volumul de antrenament este cantitatea de muncă pe care o faceți în fiecare antrenament - numărul de seturi și repetări. De exemplu, Brignole explică faptul că Schwarzenegger și omologii lui obișnuiau să facă 20 de seturi pe parte a corpului pe antrenament - 60 de seturi pe săptămână. Acesta este un volum destul de mare.
Metoda de formare a volumului german Poliquin include doar 10 seturi de un singur exercițiu pe o parte a corpului pe săptămână, ceea ce este semnificativ mai mic decât rutina lui Schwarzenegger.
Ce spune cercetarea
Un studiu din 2018 prezentat în PeerJ a comparat efectele sesiunilor de antrenament în volum egal o dată pe săptămână sau de două ori pe săptămână asupra creșterii musculare. Antrenamentul de grup o dată pe săptămână a avut creșteri semnificative ale grosimii musculare a bicepsului (elbor flexor).
Dar un studiu publicat în 2015 în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nu a arătat nicio diferență de hipertrofie între antrenamentele cu volum egal efectuate o dată sau de două ori pe săptămână. Un alt studiu publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism în 2018 a stabilit că atât un program de antrenament cu frecvență înaltă, cu volum redus, cât și cu volum mare, cu frecvență joasă a crescut masa corporală mai mică, dar doar planul cu volum mare, cu frecvență joasă a crescut masa corpului superior.
Încă mai multe cercetări
Cu toate acestea, mai multe cercetări noroioase apele. Un studiu publicat în 2018 în Journal of Strength & Conditioning Research a concluzionat că volumul de antrenament de înaltă frecvență nu a fost mai eficient decât frecvența de antrenament cu volum redus pe hipertrofie.
Pe de altă parte, un alt studiu din 2018 în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că există beneficii hipertrofice semnificative ale antrenamentelor de înaltă frecvență pentru un grup care a efectuat cinci antrenamente totale ale corpului în fiecare săptămână, comparativ cu un grup care a elaborat fiecare grup muscular. doar o dată pe săptămână.
Și un studiu suplimentar publicat în 2016 în International Journal of Exercise Science a arătat că nu a existat nicio diferență între antrenamentul de volum egal față de cel de frecvență joasă față de frecvența joasă.
Făcând sens
Unul se întreabă dacă există un răspuns real între toate aceste cercetări. Există multe variabile de luat în considerare: starea de pregătire a participanților la studiu (instruiți sau neîncercat), metodele utilizate pentru a evalua creșterea (masa corporală slabă față de grosimea musculară) și dificultatea relativă de măsurare a hipertrofiei versus forța, care tinde să aibă mult mai curat rezultate, în conformitate cu competiția powerlifter și antrenorul Greg Nuckols.
Nuckols a efectuat analize ample ale cercetărilor privind frecvența de formare a culturismului și a constatat că elevii neînstruiți au văzut rezultate mai bune din frecvențe de antrenament mai mari decât cei care au antrenat. Și în studiile care au evaluat hipertrofia folosind masa musculară slabă față de grosimea musculară, frecvențele mai mari au avut, de asemenea, un efect hipertrofic mai mare, potrivit Nuckols.
În general, instruirea cu frecvențe mai mari a avut un beneficiu semnificativ asupra formării cu frecvențe joase; cu toate acestea, Nuckols observă că acest beneficiu a fost mai mic pentru crescătorii instruiți.
Ajungând la punct
Scopul ridicării greutăților este stimularea sintezei proteinelor musculare, starea post-antrenament în care corpul tău creează proteine musculare într-un ritm mai mare. Nuckols presupune că frecvențele mai înalte sunt mai eficiente, deoarece catalizează sinteza proteinelor musculare mai des pe parcursul săptămânii.
Este mai puțin clar dacă ședințele mai frecvente trebuie să fie volum redus sau volum mare. Există o relație doză-răspuns între volumul antrenamentului și creșterea mușchilor; mai multe seturi duc la o hipertrofie musculară mai mare, potrivit unei analize sistematice și metaanalize publicate în 2017 în Journal of Sports Sciences. Dacă faceți mai mult volum pe sesiune, sinteza proteinelor musculare este crescută și extinsă, explică Nuckols.
Din această cauză, nu este clar dacă antrenamentele cu volum redus mai frecvent sunt mai mult sau mai puțin eficiente decât antrenamentele cu volum mai puțin frecvente.
Ceea ce ar trebui să faci?
În cele din urmă, răspunsul este să faceți atât timp cât aveți timp, dar nu exagerați - ceea ce duce la suprasolicitare și vătămare. Dacă lucrați 6 zile pe săptămână, nu veți putea face atât de mult volum pe sesiune, fără ca acesta să se retragă. Dacă te antrenezi o dată pe săptămână, s-ar putea să descoperi că obosești înainte de a putea obține cât mai mult volum dorești. Prin urmare, locul tău dulce ar putea fi undeva între ele.
Dacă nu vedeți rezultatele pe care le doriți cu rutina dvs. curentă, încercați mai întâi să adăugați frecvență fără să adăugați volum, sugerați Nuckols. După ce evaluați răspunsul corpului și capacitatea de recuperare, puteți adăuga volum la fiecare sesiune.
Alte sfaturi de formare
Frecvența și volumul nu sunt singurii factori implicați în construirea mușchilor mari. Perioadele de odihnă între seturi sunt, de asemenea, importante. Una până la trei minute este norma, dar un studiu publicat în 2016 în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că participanții care s-au odihnit trei minute între seturi au câștigat mai mult mușchi decât cei care s-au odihnit doar un minut, chiar dacă antrenamentele erau altfel identice.
Alimentația ta este critică. Chiar dacă ați găsit o frecvență potrivită de antrenament pentru culturism, dacă nu primiți destule calorii și macronutrienți, nu veți pune masa. Pentru a construi mușchi, explică expertul în transformare corporală Michael Matthews, trebuie să fiți într-un surplus de calorii și să consumați proteine și carbohidrați adecvați. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră energia și materiile prime de care are nevoie pentru a construi mușchi.
În cele din urmă, recuperarea este la fel de importantă ca și munca pe care o depuneți la sală. Dacă sacrifici recuperarea corespunzătoare pentru mai multe sesiuni de gimnastică, îți vei sabota eforturile. Dacă adăugați frecvență și găsiți că antrenamentele dvs. suferă, renunțați la frecvență în jos.
