Ridicarea greutăților vă ajută să vă mențineți mușchii și oasele puternice. Dar dacă ai dureri de umăr după exerciții fizice?
Uneori poate fi dificil de a spune diferența dintre durerile musculare normale după antrenament și vătămarea reală. Dacă descoperiți că durerea de umăr este însoțită de roșeață, căldură și umflături, urmați-vă cu medicul dumneavoastră.
Experiența durerii de umăr după exercițiu
Un pic de durere după exercițiu este un lucru bun. Micro-ruperea fibrelor musculare este cea care le face să devină mai puternice. Dar câtă durere de umăr după exercițiu este OK?
Momentul durerii de umăr și tipul de durere cu care vă confruntați vă pot oferi informații despre cauza de bază. Dacă suferiți o vătămare, probabil că veți avea dureri de umăr atunci când ridicați greutăți imediat după ce apare. Durerea provocată de vătămare este de obicei ascuțită - este modul în care corpul tău îți spune ceva nu este în regulă.
Este mai probabil să experimentați DOMS dacă recent ați crescut cantitatea de greutate pe care o ridicați în timpul antrenamentului umerilor. Vestea bună este că este puțin probabil să experimentați aceeași durere până când veți face următorul salt în greutate, potrivit ACE.
DOMS este, de asemenea, cauzată de contracții musculare excentrice. În timpul acestor mișcări, mușchiul se prelungește, chiar dacă se contractă. De exemplu, porțiunea excentrică a unei apăsări de umăr apare pe măsură ce scade greutatea înapoi. Pentru a ajuta la reducerea riscului dumneavoastră de DOMS, evitați să petreceți prea mult timp în faza excentrică a exercițiilor - denumite uneori „negative”.
Tratarea sindromului de afectare a umărului
Durerea la umăr la ridicarea greutăților este adesea cauzată de o afecțiune numită sindrom de afectare. Potrivit unui studiu publicat în numărul septembrie-octombrie 2017 al Indian Journal of Ortopedics , până la două treimi din toate cazurile de dureri de umăr sunt cauzate de această afecțiune.
Articulația bilei și a soclului se bazează foarte mult pe mușchi și tendoane - în special manșeta rotativă - pentru stabilitate. Când aceste structuri sunt slabe sau sfâșiate, mecanica umărului este afectată negativ.
Una dintre meseriile mușchilor rotative ale manșetei rotative este de a trage partea „bilă” a articulației umărului în timp ce ridicați brațul deasupra. Acest lucru împiedică osul brațului superior să se topească de acoperișul osos de deasupra acestuia, format dintr-o proiecție din omoplat. Tendoanele cu manșeta rotatorilor sunt situate între aceste două oase, așa cum este descris de Cleveland Clinic, ceea ce le pune în pericol să fie ciupite pe măsură ce ajungeți deasupra capului.
Spațiul dintre aceste două oase este de asemenea redus atunci când poziționați umărul la 90 de grade - ridicat direct în lateral, cu mâinile îndreptate spre tavan. Această poziție este utilizată la mai multe exerciții de umăr la ridicarea greutății, cum ar fi presele aeriene, presele de la bancă și cele laterale, așa cum s-a demonstrat pe ExRx.net.
Continuarea exercitării cu afectarea umărului poate provoca frânturile tendoanelor cu manșeta rotatorilor, în timp ce se freacă între oasele umărului. În timp, acest lucru poate provoca ruperea completă a tendonului, necesitând o intervenție chirurgicală.
Durerea de umăr indusă de afectare la ridicarea brațului poate fi redusă prin fixarea posturii și folosirea unei forme adecvate. Dacă îți petreci mult timp stând cu umerii slăbiți, postura ta ar putea folosi probabil o muncă.
Postura slabă în timp ce efectuați un antrenament de umăr închide și mai mult spațiul dintre oasele articulației umărului. Înainte de a efectua orice exerciții de întărire a umerilor, strângeți omoplatele împreună și în jos, ca și cum le-ați băga în buzunarele din spate.
Impingementul cauzat de slăbiciunea manșetei rotatorilor poate fi tratat cu un program de întărire specific, sub supravegherea unui kinetoterapeut.
Tweak antrenament
Doar pentru că aveți dureri de umăr atunci când ridicați greutăți, nu înseamnă că trebuie să vă abandonați obiectivele. Micile schimbări în alegerea exercițiilor și modul în care le efectuați vă pot ajuta să vă mențineți pe cale.
Modificări mici în poziția corpului dvs. în timpul unui antrenament pot ajuta la reducerea durerilor de umăr și după exerciții fizice. De exemplu, presarea bancului de strângere necesită o rotație mai mică a umerilor - în special dacă vă mențineți coatele aproape de părțile laterale. Dacă ridicările laterale vă provoacă durere, încercați ridicări cu brațele în planul scapular - la jumătatea distanței dintre drept în față și în lateral, așa cum este descris într-un articol din februarie 2016 publicat de Journal of Orthopedic and Sports Physrapy Therapy.
Reducerea durerilor de umeri după exercițiu
Durerile de umeri după exercițiu pot fi reduse și cu remedii la domiciliu. Aplicați gheață timp de 10 până la 15 minute la o dată la câteva ore pentru primele 48 de ore după antrenament. Așezați o pernă sub braț în timp ce dormiți pentru a deschide spațiul articular și pentru a ușura presiunea asupra tendoanelor manșetelor rotative. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene pot fi, de asemenea, benefice.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de rutina de ridicare a greutății pentru a crește fluxul de sânge către mușchii umărului și ajuta la reducerea riscului de rănire. De exemplu, efectuați 10 minute de exercițiu folosind un ergometru superior al corpului sau o mașină de vânătoare înainte de a atinge greutățile.
