Metabolismul este blamat pentru probleme de greutate la ambele capete ale spectrului. Dacă este prea lent, este posibil să luptați pentru a slăbi; dacă este prea rapid, s-ar putea să te lupți să câștigi. Indiferent dacă este lent sau rapid, reglarea alimentației și a obiceiurilor de exerciții fizice vă poate ajuta să vă gestionați rata metabolică. Dacă vă preocupă faptul că metabolizarea lentă sau rapidă poate fi o problemă medicală, consultați medicul pentru a discuta cauzele și soluțiile posibile.
Bine ați venit la Metabolism 101
Metabolismul se referă la procesele chimice responsabile de menținerea funcțiilor de bază ale corpului, cum ar fi respirația, construirea celulelor și digestia. Aceste reacții chimice necesită energie, care provine din calorii din alimente. Rata ta metabolică este numărul de calorii de care ai nevoie în fiecare zi pentru a menține aceste funcții de bază ale corpului.
Diferența dintre metabolismul lent și cel rapid constă în câte calorii arzi pentru a susține aceste funcții. Un metabolism lent arde mai puține calorii decât unul rapid. Factorii care îți determină rata metabolică includ sexul, compoziția corpului, vârsta, activitatea zilnică și genetica.
Rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor și activitatea sunt cele trei părți care îți alcătuiesc rata metabolică. BMR este numărul de calorii pe care le arzi pentru a menține părțile corpului la care nu te gândești, cum ar fi bătăile inimii, respirația plămânilor și menținerea masei tale musculare. BMR arde 40 - 70 la sută din nevoile dvs. zilnice de calorii.
Dacă metabolismul tău este lent, se datorează faptului că BMR-ul tău este lent. La fiecare 100 de calorii pe care le consumi necesită 10 calorii de energie pentru a digera, care este denumit efectul termic al alimentelor. Activitatea dvs. fizică arde, de asemenea, calorii și include energia necesară pentru a vă scoate dimineața din pat și pentru a vă alerga alergarea de 5 mile.
Reducerea ratei metabolice
Dacă te iei în greutate în timp ce mănânci aceleași feluri de mâncare pe care le-ai mâncat de zeci de ani, metabolismul tău ar putea încetini. Muscularea arde mai multe calorii decât țesutul adipos, dar pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să fii mai puțin activ și mușchiul tău arzător se transformă în grăsimi, ceea ce duce la încetinirea metabolică. Acesta este și un motiv pentru care femeile au, în general, metabolizări mai lente decât bărbații - genetic au mai puțin mușchi. Mâncarea prea puține calorii poate provoca, de asemenea, o scădere a ratei metabolice.
Bucurați-vă de metabolizarea voastră rapidă
Dacă ești binecuvântat cu un metabolism rapid, prietenii tăi îți pot spune cât de geloși sunt că poți mânca orice vrei și să nu câștigi în greutate. Genetica poate fi rolul principal în metabolismul rapid. Dacă sunteți un om musculos, s-ar putea să aveți un metabolism înnăscut mai mare, dar arderea calorică mai mare se poate datora și muncii grele. Pregătirea și formarea mușchilor plătesc atunci când vine vorba de rata metabolică, motiv pentru care sportivii și culturistii ajung să mănânce cantități mari de alimente.
Salt la început Metabolismul tău lent
Dacă tăiați calorii pentru a pierde în greutate, nu mergeți prea jos. Trecerea sub 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați poate determina stabilizarea metabolismului, creând, în esență, un metabolism lent. Aduceți caloriile înapoi pentru a vă crește puterea de ardere a caloriilor.
Adăugarea de mușchi în cadrul tău ar putea oferi metabolismului tău lent un impuls. Antrenează-te de două ori pe săptămână folosind greutăți gratuite sau exerciții de rezistență a corpului, cum ar fi ghemuțe, prânzuri și push-up, pentru a construi mușchi care arde calorii.
Obținerea mai multor cardio este o altă modalitate de a-ți începe rata metabolică. De asemenea, găsiți mai multe modalități de a fi activ. Pune-ți plimbarea zilnică între 30 și 60 de minute. Faceți o plimbare în jurul biroului în fiecare oră. Pace când ești la telefon. Stai la un ghișeu pentru a tasta e-mailurile și scrisorile.
Trăind cu metabolismul tău rapid
Dacă aveți o perioadă dificilă pentru a lua în greutate sau nu puteți înceta să pierdeți din cauza metabolismului rapid, trebuie să mâncați mai multe calorii. Aceste calorii în plus ar trebui să provină din alimente nutritive pentru a promova sănătatea bună și creșterea în greutate. Pentru calorii în plus, mâncați baghete cu cereale integrale și pâine densă din cereale integrale; brânză și lapte integral; ouă, pește gras și fasole; avocado și suc de fructe 100%; mazăre și cartofi și nuci, semințe și uleiuri.
Adăugați gustări bogate în calorii, cum ar fi 1/4 cană de nuci mixte uscate pentru 200 de calorii sau 1/4 cană de hummus cu o pita de grâu integral de 6 inci pentru 260 de calorii. Un smoothie bogat în calorii, bogat în nutrienți, cum ar fi un recipient de iaurt de 6 uncii amestecat cu o banană medie, 1 cană de căpșuni feliate și 2 linguri de unt de migdale pentru 480 de calorii, poate spori aportul caloric.
