Pull-up-urile sunt un exercițiu folosit în mod tradițional pentru a măsura rezistența și rezistența superioară a corpului. Numărul mediu de atrageri pe care le poate face un bărbat depinde de obicei de vârsta sa actuală.
Ridicarea se realizează prin prinderea unei bare drepte ridicate cu o prindere deasupra și trăgând în sus, astfel încât bărbia să fie la nivelul barei. întărește și îmbunătățește fizicul spatelui, al bicepsului și al antebrațelor atunci când este folosit pentru exerciții fizice. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou regim de exerciții.
Bacsis
Din păcate, nu există statistici de extragere pentru a determina numărul exact de extrageri pe care le poate efectua un om obișnuit. Acest număr este influențat de vârstă, starea generală de sănătate și nivelul de fitness.
Pull-Up Percentiles: Tineret masculin
Percentilele pull-up sunt mai ușor disponibile pentru tineri. Conform ExRx.net, cea de-a 50-a percentilă pentru extragerile pentru bărbații de la 10 ani este doar o repetare. Acest număr crește la trei repetări la 13 ani și la șapte repetări la 17 ani și mai mari. Pentru a atinge 95 de procente la 17 ani, un tânăr ar trebui să efectueze 15 pull-up-uri. Nu există un termen fixat - extragerile sunt efectuate consecutiv până la epuizare.
Recordul mondial
Posesorul recordului mondial în număr de repetări într-un minut este Vitaly Kulikov din Rusia, care a efectuat 59 de extrageri într-o perioadă de 60 de secunde în 2012. Jan Kares din Cehia deține recordul pentru cele mai multe pull-uri efectuate în 30 de ani. minute, înregistrare 631 repetări în 2018.
Jan Kares deține, de asemenea, recordul mondial pentru repetări pull-up într-o oră, lovind 1.120. Recordul pentru cele mai multe extrageri în 24 de ore este deținut de Nikolai Kaklimov, din Rusia, a efectuat 7.345 de extrageri în 2016.
Percentile militare de extragere
Procentajele și standardele militare depind de ramura serviciului și de nivelul de fitness necesar pentru sarcina specifică atribuită. Participanții la Corpul Maritim din Statele Unite trebuie să poată efectua cel puțin trei extrageri; cu toate acestea, un scor de 50 la sută este îndeplinit cu un total de 10 extrageri finalizate.
Spre deosebire de alte teste atletice militare, cum ar fi crunchile și alergarea de 3 mile, testele de tragere nu au o limită de timp stabilită. Membrii militari sunt supuși unei evaluări a condiției fizice o dată sau de două ori pe an, în funcție de ramura serviciului și trebuie să îndeplinească standardele minime de fitness pentru a rămâne în activitate.
Sfaturi pentru instruire
Potrivit bodybuilding.com, există mai multe modalități de a vă îmbunătăți capacitatea de a efectua pull-up-uri. Site-ul recomandă practicarea extragerilor la distanță parțială, ridicându-ți corpul doar câțiva centimetri, apoi coborând înapoi.
De asemenea, negativele îmbunătățesc rezistența la tragere. Folosind asistență, cum ar fi o cutie sau săriți într-o tracțiune, coborâți-vă cât mai încet în poziția de pornire.
Scările de repetiție îmbunătățesc, de asemenea, performanța de tragere. Site-ul recomandă efectuarea a două repetări, urmate de 15 secunde de repaus. Creșteți la trei repetări, apoi la cinci și 10 repetări, cu fiecare set urmată de o perioadă de repaus de 15 secunde.
Stabiliți-vă propriile obiective
În loc să compari performanța cu cea a sportivilor de top, ia în considerare să concurezi împotriva ta. Efectuați extrageri până la epuizare și înregistrați-vă rezultatul. Încercați din nou la fiecare câteva săptămâni pentru a vă măsura progresul.
