Squats sunt printre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a obține o fundă grozavă. Aceștia vizează toți mușchii gluteali și își lucrează picioarele. Cu toate acestea, a obține un fund grozav cu ghemuțe nu înseamnă despre câți faceți.
Este importantă frecvența și intensitatea exercițiului. Dacă urmați câteva principii temeinice, puteți observa o schimbare semnificativă a fundului în aproximativ 12 săptămâni.
Bacsis
Nu există un număr setat de ghemuțe pentru a obține un fund grozav. Reglați-vă repetițiile în funcție de cantitatea de greutate ridicată - repetări mai mari cu o greutate mai ușoară și invers.
Joacă cu intensitate
Aveți două tipuri de fibre musculare: twitch rapid pentru putere și twitch lent pentru rezistență. Trebuie să vizați ambele fibre musculare dacă doriți să observați o diferență vizibilă în forma fundului.
Faceți minimum trei seturi pe exercițiu și variați numărul de repetări de la cinci la 15. Folosiți greutăți mai grele pentru seturi mai scurte și greutăți mai mari pentru seturi mai lungi. Cea mai bună metodă de a spune că folosiți greutatea corectă este să o setați, astfel încât să puteți termina setul. Ar trebui să eșuezi la ultima rep și mușchii tăi ar trebui să se simtă epuizați.
Variante de squat pentru a include:
- Spate ghemuite
- Goblet ghemuit
- Sumo squats
Urmăriți-vă frecvența
Frecvența dvs. de antrenament este un alt factor important pentru obținerea rezultatelor dorite. Efectuați ghete de două ori pe săptămână la un nivel ridicat de intensitate pentru a vedea schimbări semnificative. Lăsați 48 până la 72 de ore între aceste zile de antrenament. Utilizarea consecventă a mușchilor fundului va construi mușchi mai mari, mai puternici și mai fermi.
Aplecați-vă pe un zid
Pentru a pune mai mult accent pe mușchii fundului, încercați această variantă de ghemuire a peretelui. Așezați o minge de stabilitate pe un perete și sprijiniți-o cu spatele. Mingea ar trebui să fie la nivel cu spatele inferior.
Plimbă-ți picioarele înainte și adună-ți picioarele. Îndoaie genunchii până când picioarele superioare sunt orizontale cu podeaua, ca atunci când stai pe un scaun. Mingea îți va rostogoli spatele. Puteți ține gantere în mâini pentru un plus de rezistență. Acest lucru se poate face și pe o presă Smith.
Siguranță și sfaturi
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament. Încălzește-ți mușchii făcând 20 de gheare cu o greutate mai ușoară înainte de a lucra cu greutăți mai grele. Întindeți-vă static după exerciții fizice, atunci când mușchii sunt calzi.
Amintiți-vă sfaturi importante de formă atunci când ghemuit. Trageți-vă navalul în coloana vertebrală în timpul ghemuitului pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și nu ignorați niciodată durerile de genunchi. Stați înapoi, ca și cum încercați să stați pe un scaun pentru a vă ajuta să vă mențineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri în articulații sau dureri ascuțite oriunde.
Un plan alimentar sănătos este la fel de crucial ca exercițiul și este esențial pentru obținerea rezultatelor dorite.
