Bunul simț spune că un antrenament greu ar trebui să te lase să te simți înfometat. La urma urmei, ai ars doar o tonă de calorii, nu? Dar întreabă pe oricine a trecut vreodată linia de sosire a unui maraton sau a supraviețuit unei tabere brutale de bootare și vei fi surprins de cât de des este exact opusul.
Știința foamei și antrenamentele
De fapt, un mic studiu pilot publicat în numărul din martie 2017 al Jurnalului de Endocrinologie confirmă ceea ce mulți exersatori cu experiență știu deja: exercițiul poate suprima pofta de mâncare, mai ales atunci când acel exercițiu este intens (cu sau peste 75 la sută din valoarea maximă a absorbției de oxigen a unui subiect) sau lung (90 minute sau mai mult).
De ce? Potrivit Alissa Rumsey, RD, proprietarul Alissa Rumsey Nutrition and Wellness din New York, antrenamentele intense sau lungi determină scăderea nivelului de ghrelin (cunoscut și sub numele de „hormonul foamei”) și poate dura două-trei ore pentru niveluri. pentru a reveni la normal după antrenament.
Cu toate acestea, cercetările arată că tipul de exercițiu influențează și suprimarea apetitului, deși mecanismele exacte din spatele acestui efect nu sunt cunoscute. Un studiu american al Jurnalului de Fiziologie din 2009 a descoperit că, în timp ce o sesiune de antrenament de forță de 90 de minute a suprimat nivelurile de ghrelin la bărbați, doar exercițiile aerobice - în acest caz, o alergare de 60 de minute - au avut capacitatea de a reduce atât ghivelinul cât și creșterea nivelului de peptida YY, un hormon intestinal care suprima apetitul.
Acestea fiind spuse, există o mulțime de motive pentru care s-ar putea să fii gata să mănânci înainte de a-ți termina chiar și răcirea. Dacă, de exemplu, antrenamentul dvs. a fost mai relaxat, s-ar putea să nu simțiți efectele de exerciție care să suprime apetitul în aceeași măsură ca cineva care tocmai a pregătit un antrenament tradițional CrossFit.
Ora zilei poate avea, de asemenea, impactul dacă vă este foame sau nu după un antrenament. Multe exerciții de dimineață, de exemplu, se completează cu micul dejun. Ați încheiat antrenamentul la cină? Nu vă mirați dacă aveți mâncare pe creier, mai ales dacă nu ați mâncat nimic de la prânz, spune Albert Matheny, RD, co-fondator al SoHo Strength Lab și consilier al Promix Nutrition.
Important de realimentare după antrenamentele dvs.
Indiferent dacă îți este foame sau nu, este important să ai un plan de masă post-antrenament. Pentru a începe să începeți procesul de recuperare, este esențial să mâncați ceva în termen de 30 până la 60 de minute de la terminarea antrenamentului.
Potrivit lui Heidi Skolnik, CDN, proprietarul Nutrition Conditioning, Inc., fereastra care urmează imediat antrenamentului dvs. este momentul în care corpul dvs. este cel mai receptiv atât la repararea mușchilor, cât și la refacerea glicogenului. (Glicogenul este glucidele pe care corpurile noastre le depozitează pentru a le folosi pentru energie rapidă.) Dacă veți scăpa de recuperare, următorul antrenament ar putea fi compromis de durerile musculare și lipsa de energie.
Dar nu credeți că trebuie să vă așezați la o masă completă imediat ce ați dat jos pantofii de antrenament; tot ce îți trebuie cu adevărat este o gustare care să-ți ofere o rapidă soluție de proteine care repară mușchii și carbohidrați de recuperare a energiei.
"A lua o mică gustare de recuperare poate ajuta la eliminarea foametei, astfel încât, în momentul în care ați făcut duș, ați schimbat și ați gătit o masă, întoarcerea apetitului dvs. nu atinge atât de mare încât nu puteți lua o decizie sănătoasă și sfârșește să mănânci totul ", spune Skolnik.
Gustări perfecte post-antrenament
Potrivit lui Keri Gans, RDN, proprietarul Keri Gans Nutrition și autor al „Dietei cu schimbări reduse”, veți dori o gustare cu cel puțin 10 grame de proteine și 15-30 de grame de carbohidrați bogat în nutrienți precum fulgii de ovăz. "Carburile sunt principala sursă de combustibil a corpului nostru", spune ea, "așa că nu doriți să scăpați de ea atunci când faceți orice fel de exerciții fizice."
Încercați să amestecați o banană mare, o jumătate de cană de năut, o lingură de unt de arahide, o lingură de scorțișoară și o cană de lapte sau lapte nondairy neîndulcit pentru o masă post-antrenament, încărcată cu un echilibru bun de proteine, carbohidrați și fibre..
O altă opțiune excelentă pentru persoanele care au probleme cu solidele imediat după antrenamentul lor este să bea un pahar cu 100% la sută de suc de rodie precum POM Wonderful, spune Rumsey. O porție de opt uncii oferă 600 miligrame de potasiu, 38 de grame de carbohidrați și o doză de polifenoli, un micronutrient disponibil prin alimente pe bază de plante care s-au dovedit că ajută la recuperarea mușchilor.
Un studiu din 2015 în Food and Nutrition Research arată că bărbații care au ingerat un amestec de doze mari de polifenoli (2.000 miligrame pe zi) timp de 12 săptămâni au raportat scăderea durerilor musculare 48 de ore după o alergare în jos și un test de rezistență, în timp ce bărbații care au ingerat un nivel scăzut amestec de doză (1.000 miligrame pe zi) sau un placebo nu au raportat nicio diferență.
Notă: Sucul este adesea bogat în zahăr, dar, potrivit Rumsey, zahărul natural este o sursă excelentă de carbohidrați care vă ajută să vă refaceți corpul după un antrenament. „Mușchii tăi caută să ia carbohidrați în câteva ore după antrenament, așa că este un moment minunat pentru a bea suc”, spune ea. Așa că trebuie doar să te asiguri că sucul pe care îl bei nu are adaos de zahăr procesat.
Asociați sucul cu o gustare pe bază de proteine, cum ar fi șase unități de iaurt grecesc, două ouă fierte, una-două uncii de carne de vită sau o jumătate de cană de brânză de cabană.
Tu ce crezi?
Simți că nu ți-e niciodată foame după ce ai lucrat? Sau ai întotdeauna foame după ce ai lucrat? Preferi o gustare înainte sau după antrenamentul tău? Care este gustarea ta de antrenament? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
