Calciul este un mineral esențial care joacă roluri semnificative în dezvoltarea și întreținerea multor zone ale corpului. După vârsta de 50 de ani, riscul femeilor de osteoporoză crește odată cu nevoia lor de calciu. Osteoporoza apare ca urmare a densității osoase mici și a deteriorării masei osoase. Dacă este lăsat netratat, poate duce la fracturi osoase fatale. Consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru instrucțiuni nutriționale specializate pentru starea dumneavoastră.
Funcția calciului
Calciul este un mineral abundent în organism, cu multe funcții vitale, dar pentru a susține în primul rând structura și funcția oaselor și a dinților. Calciul este, de asemenea, responsabil pentru contracția musculară normală și secreția de hormoni. La adulții mai în vârstă, în special la femeile aflate în postmenopauză, pierderea osoasă crește și duce la un risc crescut de osteoporoză. Obținerea zilnic a cantității recomandate de calciu poate sprijini oasele sănătoase și vă poate reduce riscul de a dezvolta osteoporoză, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor.
recomandări
O femeie în vârstă de 50 de ani necesită zilnic minimum 1.000 mg sau mg de calciu, notează CDC. Cu toate acestea, după vârsta de 50 de ani, cerințele de calciu ale femeilor se ridică la cel puțin 1.200 mg pe zi. Institutul Linus Pauling recomandă de asemenea zilnic 10 micrograme suplimentare sau 400 UI de vitamina D pentru a promova absorbția calciului și a reduce la minimum pierderea osoasă la femeile în vârstă. Cerințele zilnice de calciu trebuie obținute atât din surse alimentare, cât și din suplimente.
Surse de calciu
Calciul se găsește în mod natural într-o varietate de alimente și se adaugă la anumite produse alimentare fortificate. Calciul este, de asemenea, disponibil ca supliment alimentar în formule de lichid, pulbere și tablete. Majoritatea calciului trebuie obținută din surse alimentare naturale. Cu toate acestea, medicul poate recomanda suplimente alimentare dacă aveți probleme pentru a obține cantitatea necesară din alimentație. Sursele alimentare naturale de calciu includ produse lactate precum lapte, iaurt, brânză, brânză de căsuță și smântână. Un 8 oz. paharul de lapte oferă 300 miligrame de calciu. Legumele cu frunze de culoare verde închis furnizează în mod natural surse semnificative de calciu. Unele exemple dintre acestea includ broccoli, kale, Bok Choy, spanac și varză. O jumătate de cană de kale fiartă oferă 61 miligrame de calciu. Alimentele îmbogățite cu calciu includ cereale gata de mâncare, pâine, sucuri, soia și produse tofu.
consideraţii
Cantitatea recomandată de calciu poate varia în funcție de starea sau stilul de viață. Prin urmare, consultați un dietetician înregistrat pentru necesarul dvs. exact de calciu și alte substanțe nutritive. Pe lângă dieta adecvată, activitatea fizică regulată poate susține și densitatea osoasă și poate preveni pierderea. Activitatea fizică include mersul pe jos, jogging-ul, înotul, sporturile recreative, dansul și ridicarea greutății. CDC recomandă persoanelor să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate cu intensitate moderată sau să facă exerciții fizice în fiecare zi a săptămânii pentru a sprijini oasele sănătoase.
