Nu este un secret faptul că o cantitate prea mare de sare din alimentația dvs. este rea pentru sănătatea dvs., dar vă poate crește mortalitatea. O listă cu alimente cu conținut scăzut de sodiu vă poate ajuta să faceți modificările necesare pentru a reduce aportul de sodiu și pentru a îmbunătăți sănătatea și longevitatea.
Care este afacerea cu sodiu?
Sodiul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îl poate face și trebuie să provină din surse exterioare. Corpul tău are nevoie de sodiu pentru a menține echilibrul fluidelor, pentru a-ți muta mușchii și pentru a sprijini funcția sistemului nervos. Cu toate acestea, aveți nevoie de mai puțin de 500 miligrame de sodiu pe zi pentru a menține aceste funcții.
Potrivit American Heart Association (AHA), americanii consumă aproximativ 3.400 de miligrame de sodiu pe zi. Pentru a îmbunătăți sănătatea, AHA sugerează că ar trebui să ai cel mult 2.300 de miligrame pe zi și, în mod ideal, aproximativ 1.500 de miligrame pe zi. Prea mult sodiu în dieta dvs. vă poate crește riscul de a dezvolta tensiune arterială ridicată și boli de inimă.
Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele riscuri potențiale pentru sănătate de a consuma prea multă sare. Conform unei revizii din noiembrie 2016 publicată în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, prea mult sodiu în alimentația ta poate de asemenea să îți afecteze organele, inclusiv inima, vasele de sânge, rinichii și creierul, chiar dacă nu ai tensiune arterială ridicată.
Alimentele cu conținut scăzut de sare nu sunt doar pentru cei cu hipertensiune arterială. Toată lumea poate beneficia de reducerea aportului zilnic de sodiu.
Grafic de dietă cu conținut scăzut de sodiu
Cea mai mare parte a sodiului pe care îl consumi provine din alimente cu sare adăugată sau alți aditivi care conțin sodiu, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG), fosfatul de disod și praful de copt, notează AHA. Atunci când creați o listă cu alimente cu conținut scăzut de sodiu, cel mai bun loc pentru a începe este omiterea sau limitarea semnificativă a alimentelor procesate și preambalate, cum ar fi mâncarea înghețată, supele din conserve, amestecurile de paste în cutie, gustările și gustările din carne.
Pentru a menține aportul de sodiu scăzut, alegeți mai multe alimente proaspete, cu conținut redus de sodiu. Graficul dvs. cu dietă scăzută de sodiu ar trebui să includă:
- fructe
- legume
- Cereale integrale
- Carne proaspete și păsări de curte
- Mazăre și fasole uscate
- Lapte și iaurt
- Uleiuri și nuci și semințe nesalterate
Deși aceste alimente sunt în mod natural sărace în sodiu, unele produse pot conține sare adăugată, cum ar fi sânii ambalate de pui. Citiți etichetele alimentare și lipiți cu articole care au 140 de miligrame de sodiu sau mai puțin pe porție, recomandă AHA.
Mâncarea mai multor fructe și cereale integrale și mai puțin sodiu poate îmbunătăți longevitatea, potrivit unui studiu global din aprilie 2019 publicat în Lancet . Autorii acestui studiu au descoperit că o dietă suboptimală - o dietă săracă în fructe și cereale integrale și bogată în sodiu - a fost responsabilă pentru mai multe decese decât orice alt factor, inclusiv fumatul, indiferent de sex, vârstă, educație, venit sau loc de reședință..
Sfaturi pentru a mânca afară
A lua alegeri mai sănătoase pentru a vă respecta dieta scăzută sau fără sodiu nu înseamnă că trebuie să evitați să ieșiți la mâncare. Cu toate acestea, faceți ajustări cu alimentele obișnuite pentru a menține nivelul de sodiu sub control.
Este dificil să găsiți alimente cu conținut scăzut de sodiu în restaurante, dar puteți să vă întrebați dacă există produse cu conținut redus de sodiu. Dacă nu, faceți solicitări pentru a ajuta la reducerea cantității de sodiu din masa dvs. De exemplu, puteți cere ca mâncarea dvs. să fie preparată fără sare și ca sosurile să fie așezate pe o parte. De asemenea, căutați produse care sunt la grătar, la cuptor, la fiert sau prăjite, fără a frământa și săriți mâncarea prăjită și vasele.
AHA sugerează, de asemenea, să limitați unele dintre cele mai populare articole de restaurant pentru restaurant, care pot adăuga tone de sodiu la aportul dvs. zilnic, inclusiv coșul de premeal cu pâine sau chipsuri, precum și supă. Pizza, tacurile, burritos și sandwich-uri sunt, de asemenea, notoriu cu un conținut ridicat de sodiu și trebuie limitate sau evitate.
