Adaptarea antrenamentului cardio la obiectivele tale este ușoară dacă ai vreun fel de a-ți măsura ritmul cardiac. Pe măsură ce tehnologia de fitness crește rapid, majoritatea oamenilor pot purta un dispozitiv pentru încheietura mâinii, care îl urmărește pentru tine. Dacă îți cunoști ritmul cardiac, poți accelera sau încetini antrenamentul pentru a te menține în zona de ritm cardiac potrivit pentru obiectivele tale.
Frecvența cardiacă maximă
Frecvența cardiacă vă va spune intensitatea antrenamentului cardio. Cu cât lucrezi mai greu, cu atât bate mai repede inima până când îți lovești ritmul cardiac maxim. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim aproximativ, scadeți vârsta de la 220.
Zonele de ritm cardiac se bazează pe acel număr maxim de frecvență cardiacă. În loc să rămâneți la un anumit număr de bătăi pe minut, veți utiliza un procent din ritmul cardiac maxim.
Măsurarea frecvenței cardiace
Pentru a măsura ritmul cardiac, puteți utiliza un smartwatch, un tracker de activitate sau o curea de ritm cardiac. Dispozitivele pentru încheietura mâinii pot măsura ritmul cardiac prin pulsul de la încheietura mâinii, care este puțin mai puțin precis decât o curea de piept.
Curelele de piept merg în jurul pieptului și stai chiar sub stern. Acestea masoara activitatea electrica din inima ta, care creste cand inima ta bate. Este cel mai precis mod de a măsura ritmul cardiac, dar poate fi o problemă pentru a purta banda în timpul antrenamentelor.
De asemenea, vă puteți lua ritmul cardiac folosind degetele. Puneți vârful indexului și degetul mijlociu peste partea gâtului sau partea inferioară a încheieturii mâinii pentru a vă simți bătăile inimii. Puteți număra bătăi pe minut sau numărați 15 secunde și înmulțiți-vă cu patru pentru a vă găsi bătăile pe minut.
Să-ți iei pulsul cu degetele funcționează bine dacă stai și te odihnești, dar nu este practic dacă faci exerciții fizice. Când încercați să vă lipiți de o anumită zonă de ritm cardiac, ar trebui să vă măsurați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.
Antrenamentele Cardio afectează corpul diferit în funcție de intensitatea lor. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai impozabil corpul tău. Asta înseamnă că antrenamentul va fi mai scurt, deoarece obosiți mai repede.
Zona 1
Prima zonă reprezintă aproximativ 50 până la 60% din frecvența cardiacă maximă. Aceasta este cea mai puțin intensă zonă de cardio și este relativ ușoară. Dacă sunteți nou să faceți exerciții, ar trebui să începeți antrenamentele în această zonă. Vei arde câteva calorii și îți vei dezvolta sistemul cardiovascular pentru a te pregăti pentru antrenamente mai dure.
Zona a doua
Faceți exerciții fizice la 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim și sunteți încă într-o zonă de intensitate relativ mică. Unii oameni vor fi în această zonă când vor face încet. Este ceva mai intens decât o plimbare rapidă. Dacă stai în această zonă în timpul antrenamentului, nu vei fi epuizat după antrenament. S-ar putea chiar să te simți înviorat după aceea.
Zona a treia
Între 70 și 80 la sută din frecvența cardiacă maximă constituie zona 3 - zona perfectă pentru a vă antrena pentru activități de anduranță. Când parcurgi distanțe sau participi la alte evenimente, cum ar fi un triatlon, vei petrece mult timp în această zonă de ritm cardiac. Este suficient de intensitate scăzută încât îl poți menține destul de mult timp, atât timp cât ești antrenat.
Zona a patra
Zona 4 sau 80 până la 90 la sută din frecvența cardiacă maximă este prea intensă pentru a se menține mult timp. Ajungi în această zonă atunci când mergi cu o viteză de rulare rapidă, chiar sub un sprint complet. Acesta este un ritm cardiac pe care l-ați atinge în timpul unui antrenament de antrenament în circuit sau în timp ce efectuați antrenamente la intervale, unde lucrați pentru o scurtă scurtă între 30-90 de secunde și apoi vă odihniți.
Zona a cincea
Zona finală, care este de 90 până la 100 la sută din maximul dvs., este cea mai intensă. Este incredibil de greu să-ți menții antrenamentul cu ritmul cardiac. Cel mai probabil aceasta va fi zona de ritm cardiac pe care ați lovit-o la sfârșitul unui sprint incredibil de greu. Corpul tău va lovi rapid un perete unde nu poți împinge greu și începe să încetinească.
