S-ar putea ca fructele să nu fie grupul alimentar care-ți vine în minte atunci când cauți alimente bogate în fier pentru sarcină sau oricând ai nevoie de mai mult fier, dar, interesant, există unele fructe cu un conținut ridicat de fier. Iată câteva pentru a adăuga pe lista dvs. de alimente bogate în fier.
Cele mai bune surse de fier
Fierul este un mineral esențial pentru producerea hemoglobinei, o proteină din globulele roșii care transportă oxigen prin corp. Majoritatea oamenilor obțin fier adecvat din dieta lor, dar Institutele Naționale de Sănătate afirmă că anumite grupuri prezintă un risc mai mare de deficiență de fier.
Acestea includ femeile însărcinate sau cele cu sângerare menstruală grea, sugari și copii, persoane cu cancer sau insuficiență cardiacă și acele afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi boala celiacă, care vă împiedică să absorbiți fierul. În plus, dacă sunteți un donator de sânge frecvent, s-ar putea să aveți un conținut scăzut de fier sau, cel puțin, puteți beneficia de consumul mai multor alimente bogate în fier.
În general, alimentele din fruntea listei de alimente bogate în fier sunt carnea, peștele și păsările de curte. Nu numai că au cel mai mult fier pe porție, dar, de asemenea, fierul lor este sub formă de fier heme. Fierul cu Heme este mai biodisponibil decât fierul non-heme, ceea ce înseamnă că corpul tău îl poate absorbi și utiliza foarte ușor.
Alimentele vegetale, cum ar fi cerealele, leguminoasele, nuci, semințele, legumele și fructele au fier netemeinic, ceea ce este mai greu pentru organismul tău de a absorbi din cauza anumitor compuși din plante.
Fructe bogate în fier
Dintre toate plantele, fructele sunt, în general, cele mai scăzute în fier. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să le privești ca pe o sursă, dar este probabil o idee bună să adaugi alte alimente bogate în fier pentru sarcină sau dacă ai un nivel scăzut de fier.
De regulă, fructele uscate tind să fie alegeri bune pentru fructele bogate în fier. Asta pentru că toți nutrienții din fructele uscate sunt mai concentrați. De exemplu, o porție de 100 de grame de caise uscate oferă aproximativ 3 miligrame de fier. O porție similară de stafide are aproximativ 2 miligrame de fier și 100 de grame de curenți uscați conțin peste 3 miligrame de fier.
Doza zilnică recomandată de fier pentru femeile adulte este de 18 miligrame pe zi, 27 miligrame pentru femeile însărcinate, iar pentru bărbați este de 8 miligrame pe zi, așa că este ușor de văzut de ce fructele nu fac de obicei lista alimentelor bogate în fier. Crucea Roșie Americană enumeră următoarele fructe bogate în fier:
- Căpșune
- Pepene
- Datele
- smochine
- stafide
- Prune și suc de prune
- Caise uscate
- Piersici uscate
Pe lângă acestea, unele fructe pe care probabil le iei în considerare legumele, cum ar fi roșiile și avocado, au și ceva fier, deși nu este prea mult. Un avocado întreg are 1 miligrame de fier, iar o roșie de dimensiuni medii are mai puțin de 1 miligrame.
Beneficiile fierului din fructe
Deși pot avea mai puțin fier pe porție, un mare beneficiu de a consuma fructe ca sursă de alimente bogate în fier pentru sarcină sau când ai un nivel scăzut de fier, este că vin și ambalate cu mulți alți nutrienți importanți. Chiar dacă nu sunteți gravidă, consumul mai multor fructe cu fier vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea dietei.
Majoritatea fructelor sunt o sursă de vitamina C, iar în conformitate cu Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina C este un bun agent de îmbunătățire a fierului. Mâncarea alimentelor bogate în vitamina C împreună cu alimentele care nu au fier heme face fierul non-heme să fie mai ușor de absorbit de corpul tău.
Multe dintre fructele bogate în fier sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți, precum licopenul din pepene verde, beta-carotenul din piersici și caise și antocianinele din căpșuni. Acești și alți compuși ai plantelor din fructe vă pot proteja celulele de deteriorarea oxidativă.
Concluzia este dacă aveți nevoie de alimente suplimentare bogate în fier, nu transmiteți fructe. Atâta timp cât le alegeți pe cele potrivite, acestea sunt o oportunitate excelentă de a adăuga fier împreună cu alți nutrienți importanți.
