Este întrebarea de milioane de dolari pentru fanaticii fitness: Care este cel mai bun exercițiu ab? În 2001, Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) a sponsorizat un studiu pentru a încerca să răspundă la această întrebare, clasând 13 exerciții ab prin activare musculară. În timp ce crizele de bicicletă au ocupat primul loc, un loc mai vechi - scaunul căpitanului - a ocupat locul doi.
De ce să te concentrezi pe locul doi? Chiar dacă crăpăturile de bicicletă produc cea mai mare activitate musculară în rectus abdominis (partea cu șase pachete a abs-ului tău), scaunul căpitanului (bucata de echipament de gimnastică care arată cam ca un fotoliu lipsit de scaun) a fost partea superioară întărirea oblicilor (mușchii de-a lungul părților laterale ale torsului) și aceasta implică mai mult decât doar o activitate musculară.
"Cele mai bune antrenamente AB combină două tipuri de mișcări - flexie / extensie și rotație - precum și un accent pe mobilitate și stabilitate", spune Jonathan Ross, antrenor personal certificat și autor al Abs Revealed . "Flexiunea / extensia și rotația acoperă toate mișcările coloanei vertebrale, în timp ce stabilitatea și mobilitatea acoperă cele două tipuri de acțiuni capabile pentru orice parte a corpului."
Iată de ce specialiștii consideră că ar trebui să zgâlțâiți pentru a face un spin pe scaunul căpitanului.
Problema cu crizele
În afară de faptul că nu este un exercițiu foarte funcțional (când efectuați o mișcare repetitivă de crăpătură în viața de zi cu zi?), Cea mai mare problemă cu crunchile este că nu sunt pentru toți.
Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care se confruntă cu leziuni anterioare sau dureri cronice inferioare de spate sau de gât, întrucât o formă necorespunzătoare vă poate agrava doar simptomele, spune Nick DiSarro, DPT, kinetoterapeut cu ResilientRx, cu sediul în Austin, Texas.
"Dacă cineva are dureri, furnicături sau amorțeală care se deplasează în brațele sau picioarele care este agravată odată cu flexia coloanei vertebrale (mișcări precum aplecarea, creșteri, asezări etc.), ar trebui în special să se abțină de la crizele până la rezolvarea acestor simptome, " el spune.
DiSarro este rapid să sublinieze că nu s-a constatat că crizele și situațiile nu provoacă în mod direct dureri de spate, iar dacă acestea o provoacă, durerea este probabil pentru că mușchii, articulațiile și sistemul nervos nu sunt pregătiți în mod adecvat pentru a face față circulaţie.
De ce scaunul căpitanului este mai bun - și cum să stăpânești mișcarea
Datorită poziționării scaunului căpitanului, mișcarea este mult mai ușoară pe corpul vostru, în special pentru cei care au dureri de spate sau de gât. O mare parte din aceasta este poziția verticală în care pune corpul nostru, spune Ross, pentru că este similar cu modul în care ești aliniat în mod natural în viața ta de zi cu zi.
În plus, este un exercițiu mai bun pentru partea inferioară greu de țintit din abs. „În timp ce anatomic nu există nici o distincție între abs superior și inferior, funcțional există, deoarece putem contracta preferențial secțiuni superioare sau inferioare cu mai multă forță decât cealaltă regiune”, spune el. „Abdominalele inferioare sunt de obicei mai slabe pentru mulți oameni, așa că scaunul căpitanului poate oferi o oportunitate de a răsfăța o zonă comună de slăbiciune”.
Cum se face ridicarea genunchiului spânzurat pe scaunul căpitanului
- Urcați-vă pe scaun cu spatele apăsat pe spătar, brațele și coatele pe cotiere (pentru a vă sprijini greutatea corpului), mâinile prindând mânerele și picioarele întinse drept în jos.
- De acolo, trageți genunchii în sus spre piept, antrenând mușchii abdominali în acest proces.
- Pentru a termina mișcarea, întindeți picioarele înapoi la poziția de pornire și repetați.
Bacsis
Ține-ți mușchii abdominali angajați în partea de jos a mișcării, astfel încât să nu te arcuiești pe spate și leagănește-ți picioarele înainte pentru a le ridica spre pieptul tău, spune Ross. Nu ar trebui să te bazezi pe impuls.
Pentru o provocare mai mare, nu îndoi genunchii. În schimb ridicați-vă picioarele direct în fața voastră.
Alternative la domiciliu la scaunul căpitanului
Dezavantajul scaunului căpitanului este că acesta se poate face doar în sala de gimnastică (cu excepția cazului în care ai o sală de sport super-fantezistă). Dar Ross spune că o serie de ridicări ale picioarelor, lovituri de foarfecă sau atingeri ale degetelor - cu picioarele ținute de podea pentru întregul exercițiu - pot oferi rezultate similare.
Mișcare 1: Ridicarea picioarelor
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse drept și mâinile sub spatele inferior pentru sprijin.
- Ridicați ambele picioare de pe podea până când sunt perpendiculare pe sol.
- Coborâți spatele în jos cu control, oprindu-vă chiar înainte ca picioarele să ajungă pe podea.
Mișcare 2: Foarfeca loviturile
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse drept și mâinile sub spatele inferior pentru sprijin.
- Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea.
- Ridicați un picior până când se află într-un unghi de 45 de grade față de podea.
- Coborâți spatele în jos cu control, oprindu-vă chiar înainte ca piciorul să ajungă pe podea. Pe măsură ce cobori un picior, ridică celălalt picior până la 45 de grade.
- Continuați alternarea picioarelor cu fiecare lovitură.
Mișcare 3: atingeri de la picioare
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse drept și țineți-vă brațele drept peste piept.
- Ridicați ambele picioare de pe podea până când sunt perpendiculare pe sol și țineți-le acolo pe tot parcursul exercițiului.
- Folosiți abs-urile pentru a ridica capul și partea superioară a spatelui de pe sol în timp ce ajungeți spre degetele de la picioare. Nu vă prăbușiți bărbia la piept.
- Coborâți spatele în jos, astfel încât capul să se ridice deasupra solului.
