Când sunteți apăsat de timp, dar totuși doriți să obțineți un antrenament bun, antrenamentul sprint ar putea fi doar biletul. Acest tip de antrenament are o intensitate ridicată și nu este doar solicitant fizic, dar și provocator din punct de vedere mental. Cu cât exercițiul este mai puternic, de obicei, mai multe calorii veți arde. Cea mai bună rutină de sprint eolian vine cu mai multe variabile.
Întindere dinamică
Când faceți sprinturi, activați numeroși mușchi, articulații, ligamente și tendoane. Mergând în antrenamentele tale fără a te întinde, îți poți crește șansele de a te răni. Împiedicați acest lucru să efectueze șase până la opt întinderi dinamice înainte de sesiunile de antrenament. Acestea sunt efectuate prin mișcarea corpului printr-o gamă completă de mișcare. Efectuați întinderi precum cruci de brațe, cercuri de brațe, îndoituri adânci ale genunchiului, rotiri ale camionului, alternanțe la atingerea degetelor, respingeri ale gleznei și balansări ale picioarelor.
Încălzire
După ce ați completat întinderile, următorul lucru pe care trebuie să îl faceți este o încălzire ușoară. Începeți cu o plimbare rapidă, apoi alergați ușor și continuați să vă măriți viteza până când veți rupe o transpirație ușoară și ritmul cardiac este crescut. Acest lucru crește încet temperatura corpului de bază și slăbește în continuare țesutul conjunctiv. Petreceți 5-10 minute în încălzirea dvs.
Caracteristici
Rutina propriu-zisă de sprint este intensă, dar de bază. Principalul lucru nu este cât de rapid te miști, ci cât de mult te simți. După ce ați făcut încălzirea, efectuați aproximativ 85 la sută efort maxim timp de 20 de secunde. Utilizați testul de vorbire pentru a măsura acest lucru. Nu ar trebui să poți continua o conversație în acest moment. După ce ați terminat sprintul, reduceți intensitatea la aproximativ 50 la sută efort maxim timp de 40 de secunde. Alternează înainte și înapoi pentru restul antrenamentului și termină cu un jog ușor de răcire, în mod similar cu încălzirea ta. Nu trebuie să începeți să faceți sprinturi de 20 de secunde. Dacă este mai confortabil, fă-ți sprinturile cu 10 secunde fiecare și crește-ți treptat timpul pe măsură ce nivelul de fitness îți îmbunătățești. Creează-ți jocurile cu intensitate redusă de două ori mai mult decât sprinturile. De asemenea, aveți opțiunea de a vă odihni complet între sprinturile dvs.
Interval de timp
Spre deosebire de ședințele cardio lungi, în stare constantă, sprinturile de vânt nu trebuie efectuate în zile consecutive, din cauza intensității lor. Obțineți trei sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână în zile alternative. Aceasta nu include încălzirea și răcirea. În zilele libere, rămâneți cu cardio în stare de echilibru sau efectuați antrenamente în greutate.
consideraţii
Deși alergarea este asociată în mod obișnuit cu sprinturile, nu trebuie să folosiți această formă de exercițiu. Orice tip de cardio este potrivit atât timp cât vă place. Cardioanele cu impact scăzut, cum ar fi ciclismul în grup interior, antrenamentul eliptic și intensificarea scărilor sunt de fapt mai blânde pe spate, potrivit site-ului Spine-Health. O opțiune bună este și o bicicletă obișnuită care are un scaun cu găleată și spătar.
Beneficii
Antrenamentul sprint nu numai că te determină să arzi o cantitate mare de calorii atunci când o faci, dar, de asemenea, simți o cheltuială calorică ridicată când ai terminat. Aceasta este denumită în mod obișnuit EPOC - consumul de oxigen după exercițiu. Pur și simplu pus, cu cât lucrați mai greu, cu atât mai multe calorii vă vor arde corpul când ați terminat. Factorii precum ritmul cardiac și ritmul respirator care revin la normal contribuie la acest metabolism crescut. Când faceți sprinturi, trebuie să vă contractați cu forță abs-urile. Acest lucru vă poate ajuta să vă tonificați secțiunea fără a face chiar exerciții specifice.
Avertizare
Rutinele de sprint ale vântului sunt foarte intense. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau nu v-ați exercitat mult timp, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le încerca.
