Cu o mare varietate de antrenamente și exerciții potențiale, poate fi dificil să vă pregătiți singuri o rutină de fitness, mai ales dacă doriți un sentiment de progres pe o serie de săptămâni. Acolo intră în joc Principiul FITT.
Acronim pentru „frecvență, intensitate, timp și tip”, această structură este ceea ce utilizează mulți antrenori personali pentru a construi antrenamente pentru clienții lor și pe ce antrenori se bazează pentru a ajuta sportivii să se ridice la nivel de sport în alegerea lor. Cel mai bun lucru este un cadru extrem de adaptabil, potrivit pentru toată lumea, de la începători la exerciții fizice și până la cei care se întorc de la o accidentare la persoane care se antrenează pentru evenimente specifice.
Haideți să aruncăm o privire la fiecare dintre cele patru elemente, împreună cu idei ale experților cu privire la modul în care să le stocați împreună pentru a crea antrenamente care să se potrivească obiectivelor dvs.
Frecvență
Aceasta se referă la cât de des te antrenează, de obicei, determinat de câte zile sau sesiuni pe săptămână vei lua. Dacă aveți obiective ambițioase, poate fi tentant să vă bateți la sală în fiecare zi, dar rețineți că ar trebui să aveți și câteva zile de recuperare încorporate, spune Mark Issacson, antrenorul Life Time.
„Nu vrei să te epuizezi imediat venind la sală prea des, deoarece asta ar putea provoca o ardere timpurie”, spune el. „Fii realist în stabilirea frecvenței tale”.
Orientările privind activitatea fizică pentru americani dau un punct de plecare. Pentru antrenament de forță, ei recomandă cel puțin două ședințe cu corp complet pe săptămână. Dar, subliniază Issacson, puteți crește frecvența mai târziu, împărțindu-vă grupurile musculare - de exemplu, făcând ziua picioarelor luni și marimea superioară a corpului, astfel încât corpul inferior să primească o zi de odihnă.
Pentru cardio, ghidurile sugerează un exercițiu moderat de cinci zile pe săptămână, dar dacă faceți un cardio intens - gândiți-vă la sprinting, la cursele de bootcamp și la antrenamentele de mare energie - începeți la doar două-trei zile pe săptămână.
Intensitate
Cât de greu muncești în timpul exercițiului este elementul de intensitate și probabil vei vedea sugestii bazate pe definiții precum „intensitate moderată” sau „intensitate viguroasă”.
Puteți găsi această măsură în câteva moduri, inclusiv monitorizarea ritmului cardiac și efectuarea unui „test de vorbire” în timpul exercițiului cardio, ceea ce înseamnă că nivelul dvs. de intensitate este mai mare, cu atât va fi mai dificil să vorbiți în mai multe cuvinte înainte de a obține fara suflare.
Intensitatea în antrenamentul de forță este măsurată mai puțin în răspunsurile fiziologice și mai mult în ceea ce privește repetările, seturile și cantitatea de rezistență. De exemplu, puteți crește intensitatea ridicând mai multă greutate sau făcând mai multe seturi.
Atunci când îți crești intensitatea, fie în antrenament cardio sau în forță, este util să te gândești la rata ta de efort percepută, numită și PRE. Aceasta este o măsură subiectivă, dar este utilă pentru creșterea intensității în timp, spune Ariel Osharenko, CSCS, kinetoterapeut și antrenor de performanță sportivă.
De exemplu, lucrul la aproximativ 7 din 10 pe scara PRE vă poate împiedica să crești intensitatea prea repede, sugerează el.
„Dacă sunteți cu toții, 10 din 10, veți obosi rapid”, spune el. "Acesta este de obicei punctul în care s-ar putea să fiți la un risc mai mare de vătămare, deoarece forma dvs. va începe să sufere. Aduceți-vă intensitatea treptat"
Timp
După ce ați stabilit frecvența și intensitatea, puteți decide cu cât va dura sesiunea de antrenament reală. Issacson sugerează că 30 de minute tinde să fie o întindere bună pentru a începe, apoi lucrează până la o oră, în funcție de ce tip de exercițiu faci.
De exemplu, dacă faceți intervale precum sprintul sau săriturile, doar câteva minute pe set sunt suficiente, cu patru până la cinci seturi. Acest lucru vă poate oferi un antrenament în stil Tabata care este mai mic de 15 minute.
Dacă vă pregătiți cu putere, durata sesiunii dvs. va depinde de faptul că ridicați greutăți și faceți mai puține repetări și mai puține seturi sau mergeți mai ușor cu mai multe repetări și mai multe seturi. Acesta din urmă, evident, va dura mai mult timp.
„Schimbarea timpului, împreună cu intensitatea ta, pot fi foarte benefice”, spune Issacson. "De exemplu, dacă ieri ați mers cu greu pentru o oră, poate faceți condiționare ușoară astăzi, cu o ședință eliptică ușoară timp de 20 de minute. Acest lucru vă poate ajuta să vă echilibrați."
Tip
Dintre toate variabilele, aceasta poate fi cea mai distractivă de modificat, deoarece există atât de multe opțiuni, spune Issacson.
„Tip” este genul de exerciții pe care le faceți și rulează gama de la ciclism, înot, dans și Zumba, până la pometometrie, sesiuni de forță în greutate corporală și antrenamente cu kettlebell.
Pentru a avea un sentiment de progres, este benefic să rămâneți cu un singur tip de exercițiu - de exemplu, dacă vă pregătiți pentru primul dvs. 5K, veți dori să vă concentrați pe alergare - dar adăugarea în diferite tipuri de antrenament încrucișat poate păstra te plictisești și, de asemenea, ajută la prevenirea rănilor excesive, spune Issacson.
De asemenea, puteți schimba tipul dvs. în aceeași categorie de exerciții generale. De exemplu, cu antrenament de forță, puteți varia antrenamentul dvs. utilizând diferite tipuri de echipamente, de la benzi de rezistență la bile de medicamente.
Îmbunătățirea unui plan FITT
Jocul cu diferite combinații ale celor patru elemente ale principiului FITT vă oferă o gamă aproape nesfârșită de antrenamente. Deci, cum vă asigurați că strângeți aceste piese în loc?
Este util să vă stabiliți mai întâi un obiectiv, spune Ali Greenman, CPT, fondatorul Final Straw Fitness, apoi lucrați înapoi în planul FITT până la punctul dvs. de plecare. De exemplu, să spunem că doriți să vă consolidați corpul inferior, în special picioarele. Folosind FITT, acesta este modul în care Greenman și-ar configura prima săptămână:
- Frecvență: Deoarece sunteți hotărât să construiți picioare puternice, veți dori să vă concentrați asupra lor de două-trei ori pe săptămână. Asta înseamnă că puteți face: luni, miercuri și vineri ca „zile ale picioarelor” cu diferite zone ale picioarelor - quads, glute și hamstrings - ca principalul dvs. accent în acele zile. Dacă doriți să mergeți la sală șase zile pe săptămână, celelalte trei zile ar fi pentru piept, spate și miez.
- Intensitate: la fel ca și alți antrenori, Greenman sugerează un PRE din 7 din 10. De asemenea, sfătuiește clienții să înceapă cu un plan în minte și să se pună în lucru - fără mesaje între seturi sau discuții cu amicii de gimnastică în timp ce îți faci repetițiile. „Păstrează-ți intensitatea pe cale urmând să ajungi acolo și să o faci”, spune ea.
- Timpul: Cu acest tip de antrenament de forță, accentul se va concentra pe repetări lente, intenționate, cu o gamă completă de mișcare. „Aș juca chiar cu tempo-ul”, spune Greenman. Încercați să coborâți într-un ghemuț timp de cinci secunde, să vă întrerupeți timp de trei secunde și să veniți într-o secundă. Acest lucru vă poate ajuta să creșteți tensiunea fără a fi nevoie să faceți o tonă sau repetiții sau să ridicați multă greutate.
- Tip: Variați-vă exercițiile prin utilizarea mișcărilor compuse va ajuta la prevenirea rănilor excesive, spune ea, mai ales dacă utilizați mai multe articulații. De exemplu, un ghemuș cu mișcare la șold, genunchi și gleznă, este mai bun decât o extensie a piciorului, ceea ce vă oferă doar mișcare la genunchi. Un alt exemplu puternic este un deadlift, care construiește glute și hamstrings.
Folosind FITT pentru cardio puteți urma același cadru și multe din aceleași sugestii - construiți în zilele de odihnă, creșteți intensitatea rămânând la 7 PRE, jucați-vă cu timpul pe care îl petreceți la fiecare exercițiu și asigurați-vă că vă puteți antrena pentru a vă varia tip de antrenament
„Utilizarea principiului FITT vă oferă o modalitate bună de a vă modifica antrenamentul în numeroase moduri”, spune Issacson. „Uneori, doar jocul cu o singură variabilă în cadrul acelui plan poate face o mare diferență.”
