Fie că aveți șase sau 66 de ani, consumul de lapte ar trebui să vă ajute să vă păstrați oasele sănătoase. Cu toate acestea, având în vedere reputația proastă pe care această băutură a obținut-o în ultimul timp, poate fi dificil să îți dai seama cât de mult lapte ar trebui să bei în fiecare zi.
Bacsis
USDA vă recomandă să consumați trei căni de lapte pe zi pentru a vă satisface cerințele de calciu și pentru a vă menține oasele puternice. Din acest aport, una sau două căni pot fi din lapte.
Aportul lactat recomandat
USDA nu definește în mod specific un aport de lapte recomandat. În schimb, oferă o recomandare mai largă pentru aportul de lactate. Bărbații adulți și femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să vizeze trei căni de lapte pe zi.
Acest aport poate fi satisfăcut printr-o serie de produse lactate, inclusiv lapte, iaurt, brânză și lapte de soia fortificat cu calciu. Poate include de asemenea deserturi pe bază de lapte, precum înghețată, iaurt congelat și budinci pe bază de lapte.
Cu toate acestea, există un avertisment când vine vorba de porții. În timp ce o cană de lapte, iaurt, iaurt congelat, lapte de soia sau budincă pe bază de lapte contează ca o cană de lactate, același lucru nu este valabil pentru brânză și înghețată. După cum subliniază USDA, 1, 5 uncii de brânză tare (cum ar fi mozzarella, parmezan, cheddar și brânză elvețiană) sau două căni de brânză de căsuță reprezintă o cană de lapte. O ceașcă și jumătate de înghețată contează, de asemenea, ca o ceașcă de lactate.
Ghidul USDA pentru recomandările lactate este conceput pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele de calciu. Rețineți că, în timp ce aceste alimente au fost listate ca fiind egale datorită conținutului de calciu, cantitatea de alți nutrienți pe care îi conțin, cum ar fi carbohidrații și grăsimile, variază. Produsele lactate care nu-și păstrează calciul, cum ar fi untul, smântâna și brânza cremă, nu sunt incluse în această recomandare.
Cerințe de calciu și vitamina D
Calciul și vitamina D sunt doi nutrienți care susțin sănătatea oaselor, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). De fapt, acești nutrienți lucrează mână în mână, deoarece corpul tău nu poate absorbi calciul fără vitamina D.
Corpul uman folosește vitamina D pentru a produce un hormon numit calcitriol, care ajută la absorbția calciului din alimentele pe care le consumi. Dacă corpul tău nu este în măsură să obțină acest mineral din alimente, este nevoie de calciu care este păstrat în oasele tale, ceea ce îi slăbește.
Prin urmare, aportul insuficient de calciu și vitamina D poate duce la osteoporoză, o boală osoasă cauzată de pierderea osoasă sau producția de oase insuficientă. Osteoporoza, un cuvânt care înseamnă „os poros”, este o afecțiune caracterizată de oase slabe care sunt mai susceptibile să se rupă, mai ales dacă aveți o cădere. Aproximativ 54 de milioane de americani au fie osteoporoză, fie o masă osoasă scăzută, un factor de risc pentru osteoporoză.
NIH recomandă un aport zilnic de calciu de 1.200 de miligrame pe zi pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, 1.000 de miligrame pe zi pentru bărbații cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani și 1.200 de miligrame pe zi pentru bărbații cu vârsta peste 70 de ani. Vitamina D recomandată aportul este de 600 de unități internaționale (UI) pentru persoanele cu vârsta sub 70 de ani. După 70 de ani, este recomandat să crești aportul la 800 UI pe zi.
Băutul de lapte: beneficii versus riscuri
Laptele este o sursă bună de nutrienți, inclusiv calciu, vitamina D, potasiu și proteine. O cană de lapte fortificat furnizează 314 miligrame de calciu, 397 miligrame de potasiu, 100, 5 miligrame de vitamina D și 8, 53 grame de proteine. De asemenea, se mândrește cu 245 miligrame de fosfor și 645 miligrame de vitamina A.
Deci ar trebui să bei trei căni de lapte pe zi pentru a-ți satisface cerințele de calciu și a-ți menține oasele sănătoase? Poate fi dificil să înțelegi cât de mult lapte trebuie să bei sau dacă trebuie să bei lapte deloc, deoarece pentru fiecare studiu care spune că laptele este sănătos, există un alt lucru care spune că poate nu este.
Școala Harvard TH Chan of Health Health (HSPH) ține cont de diferitele beneficii și riscuri pentru sănătate asociate consumului de lapte și vă recomandă să vă limitați aportul de lapte la una sau două căni pe zi.
Conform HSPH, laptele poate fi o sursă convenabilă de calciu, care este esențială pentru menținerea sănătății oaselor. Această băutură poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de hipertensiune arterială și cancer de colon. Cu toate acestea, HSPH observă că nu există beneficii suplimentare pentru sănătate pentru a obține consumul de lapte mai mult decât atât și, de fapt, vă puteți deschide la riscuri pentru sănătate, cum ar fi șanse mai mari de a dezvolta cancer de prostată și ovarian.
Consumul de lapte poate provoca, de asemenea, probleme gastrointestinale precum balonare, crampe, gaze și diaree la persoanele intolerante la lactoză. Persoanele cu intoleranță la lactoză care nu sunt prea îndrăgite de produse lactate își pot obține nutriția din surse non-lactate de calciu și vitamina D.
Pentru cei care sunt intoleranți la lactoză și se bucură de produse lactate, HSPH recomandă consumul de lapte care are adaos enzime la lactază, să ia enzime sau să opteze pentru alte forme de lactate precum iaurtul și brânzeturile îmbătrânite care au un conținut mai mic de lactoză.
Surse suplimentare de nutriție
HSPH recomandă obținerea restului de calciu din alte surse. În afară de celelalte alimente din grupul lactat, NIH observă că calciul se găsește și în alimentele care nu sunt lactate, cum ar fi kale, broccoli, spanac, varză chinezească, soia, făină de ovăz, fasole coapte, sardine și somon. Multe tipuri de sucuri de fructe, băuturi, tofu și cereale sunt, de asemenea, fortificate cu calciu.
În afară de lapte și produse lactate, NIH afirmă că există și alte surse de vitamina D pe care le puteți mânca. Formele non-lactate de vitamina D includ gălbenușurile de ou, ficatul și peștele cu apă sărată. Ca și calciul, multe alimente sunt fortificate și cu acest nutrient.
De asemenea, corpul tău face vitamina D în mod natural atunci când pielea ta este expusă la soare. Cu toate acestea, factori precum anotimpul, ora zilei, acoperirea norului și conținutul de melanină din pielea ta pot afecta cât de multă vitamina D sintetizezi. Este posibil să aveți nevoie de suplimente alimentare pentru a vă satisface necesarul zilnic de acest nutrient.
