Dacă ați făcut vreo cercetare cu privire la antrenamentul de forță și creșterea mușchilor, probabil știți deja că mușchiul crește în perioada de recuperare, nu în timpul antrenamentului propriu-zis. Prin urmare, o odihnă adecvată între antrenamente este crucială pentru câștigul în masă. Cel puțin 48 de ore este un obiectiv bun, însă câte zile de odihnă aveți nevoie între antrenamente depind de factori individuali.
Bacsis
În medie, timpul ideal de recuperare musculară este de aproximativ 48 de ore.
Totul despre creșterea mușchilor
Există trei elemente fundamentale ale creșterii musculare:
- Antrenamentul de rezistență determină micro-lacrimile fibrelor musculare.
- După antrenament, organismul repara fibrele musculare rupte, sintetizând noi proteine musculare.
- De fiecare dată când are loc acest proces de defecțiune / reparație, mușchii se adaptează crescând din ce în ce mai puternic.
După aceea, înțelegerea creșterii musculare devine puțin mai complicată.
În primul rând, încărcarea și tensiunea trebuie să fie suficient de mari pentru a depăși cantitatea de stres la care s-au adaptat deja mușchii. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați sarcini din ce în ce mai grele. Aceasta provoacă daune recurente care duc la inflamații în fibrele musculare. Răspunsul corpului tău la această inflamație este ceea ce crește dimensiunea musculară.
Sinteza proteinelor musculare
Sinteza de proteine musculare (MPS) este o perioadă de creștere musculară crescută după antrenament. Acesta variază în lungime și depinde de mai mulți factori, inclusiv intensitatea antrenamentului și nivelul dvs. de condiționare. În general, cu cât antrenamentul este mai dur, cu atât perioada MPS este mai lungă. În plus, elevii cu experiență au de obicei o fereastră MPS mai scurtă decât novicii, deoarece corpurile lor s-au adaptat la stres.
MPS durează cel puțin 24 de ore până la 48 de ore pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cei ne instruiți o pot experimenta și mai mult timp. În plus, antrenamentele foarte intense pot extinde MPS. În cele din urmă, un ascensor cu experiență care își schimbă rutina poate experimenta un MPS crescut în timp ce mușchii ei se adaptează.
Dar doar pentru că organismul tău produce mai multe proteine musculare, nu înseamnă că vei câștiga în mod necesar masă, cel puțin la început. Un studiu din 2016 în Journal of Physiology a descoperit că, deși elevii novici au sintetizat mai multe proteine musculare la începutul unui program de antrenament, nu au câștigat masă.
Acest lucru se datorează faptului că rata de descompunere musculară a fost mai mare cu cât elevii s-au adaptat la stres, iar rata de MPS a fost suficientă pentru a repara daunele, dar nu pentru a adăuga masă. Când s-a măsurat la a treia săptămână a programului, descompunerea musculară s-a redus, iar MPS a fost suficient pentru a produce creșterea musculară.
Alți factori afectează, de asemenea, MPS, inclusiv aportul de proteine după un antrenament și aportul total de proteine, somn, niveluri de stres, dieta generală, sex, vârstă și durata de timp dintre antrenamente.
Riscuri de antrenament Prea Frecvent
Muschii cresc atunci când sinteza proteinelor depășește descompunerea proteinelor. Antrenamentul descompune mușchiul, astfel încât corpul tău să-l poată reconstrui; nepermițând suficiente zile de odihnă între antrenamente poate provoca o descompunere musculară să depășească MPS și puteți pierde efectiv masa musculară. Nu vrei să faci asta. Deci trebuie să fii sigur că te vei odihni suficient.
Nu numai că ridicarea poate duce adesea la platouri în creșterea musculară - sau chiar la pierderea musculară - vă poate afecta performanța în camera de greutate, ceea ce vă va reduce și câștigurile. Suprasolicitarea poate afecta, de asemenea, negativ sănătatea și starea de bine generală.
Unele semne de răsturnare de care ar trebui să aveți grijă includ:
- Simțirea ca antrenamentul tău s-a îngreunat când nimic nu s-a schimbat
- Oboseală excesivă
- Slabiciune musculara
- Stare de spirit, agitație sau depresie
- Insomnie
- Lipsa poftei de mâncare
- Leziuni cronice sau recurente
Program de antrenament optim pentru creșterea mușchilor
Acum înțelegeți că mai mult nu este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de construirea masei musculare. Dar cât de mult este suficient? Există multe școli de gândire în acest sens, variind de la un antrenament cu volum mare pe grup de mușchi pe săptămână, la trei antrenamente cu corpul total pe săptămână sau mai mult.
Adevărul este că nu există doar un singur mod corect de a rezolva dezvoltarea musculară. Este o problemă de încercare și eroare pentru fiecare individ, din cauza tuturor factorilor care sunt în joc în câștig de masă.
Determinați un plan
Elaborarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână la un volum mare nu este probabil cel mai bun plan. Dacă faceți șase seturi de presă pe bancă, șansele ca mușchii pieptului să fie epuizați de ultimele seturi de cuplu. Este posibil să fiți nevoit să scădeați greutatea pe care o utilizați.
Cel mai bun răspuns, conform unei analize din 2016 a cercetării în Medicină Sportivă, este antrenarea fiecărui grup muscular două zile pe săptămână. Autorii au descoperit că antrenamentul de două ori pe săptămână a dus la câștiguri musculare mai mari decât la antrenament o dată pe săptămână. Cu toate acestea, nu au găsit suficiente dovezi care să stabilească dacă antrenamentul de trei ori pe săptămână a avut vreun beneficiu suplimentar.
Prin urmare, puteți permite între trei și patru zile de odihnă între antrenamente pentru fiecare grup muscular.
Acordați atenție corpului vostru
Doar tu poți decide ce volum și frecvență de antrenament funcționează cel mai bine pentru tine sau de cât timp de recuperare ai nevoie. Fii atent la cum te simți în timpul antrenamentelor. Dacă vă simțiți proaspăt, mai degrabă decât obosit, este posibil să permiteți suficient timp de recuperare.
Dacă performanța ta suferă, nu câștigi forță sau masă sau ai alte simptome de suprasolicitare, trebuie să o formulezi și să recuperezi mai mult. De asemenea, asigurați-vă că vă țineți pasul cu alimentația sănătoasă, dormiți adecvat și lucrați pentru a vă reduce nivelul de stres.
