În timp ce numele poate fi necunoscut, probabil că ai văzut un scaun de căpitan la sala de sport. Un scaun înalt, fără scaun, cu brațele și spătarul, te urci în el prin niște niște pași mici sau pași pentru a face exerciții pentru a-ți orienta abs. Scaunul folosește o parte din aceiași mușchi pe care îi folosiți la ridicarea picioarelor atârnate, dar sprijină spatele, ceea ce îl face un pic mai ușor de utilizat pentru majoritatea oamenilor.
Consiliul american pentru exercițiu a numit scaunul căpitanului standard, unul dintre cele mai eficiente exerciții ab pentru stimularea rectus abdominis (acei mușchi „șase pachete abs”) și oblici (pe părțile laterale ale torsului), după ce a efectuat un mic studiu care s-a supus mișcarea împotriva altor 12 ab populare se mișcă.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încorporați aceste variante diferite ale creșterii scaunului căpitanului în antrenamentele dvs. ab în plus față de alte exerciții, cum ar fi crunch-ul pentru biciclete, crunch-ul cu bile de stabilitate și crunch-ul invers.
1. Crunch scaunul căpitanului standard
Pe măsură ce efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați genunchii deasupra șoldurilor sau vă veți dezactiva abs-ul și lucrați mai ales flexorii șoldului. Îndreaptă-te printre umeri și prin spate - nu vrei să relaxezi umerii sau vei ajunge să te încolți inconfortabil.
- Montați scaunul căpitanului și apăsați-vă spatele în spătarul și strângeți mâinile, coatele și antebrațele pe sprijinul brațului.
- Permiteți-vă picioarelor să atârne drept în jos.
- Trageți genunchii în sus spre piept într-o manieră controlată.
- Implicați-vă abs-ul în timp ce ridicați genunchii, trăgând butonul spre burtă.
- Coborâți încet picioarele până la început.
Reps: trei seturi de 10
2. Ridicare picioarele drepte
Sunteți gata să o duceți la nivelul următor? Ridicarea picioarelor drepte este cu siguranță o mișcare avansată, așa că asigurați-vă că puteți efectua mai întâi crunch-ul standard. Dacă simțiți dureri în spate, opriți-vă imediat, deoarece vă poate provoca vătămări ale coloanei vertebrale.
- Asumați-vă poziția pe scaunul căpitanului cu spatele inferior în spate și cu mâinile pe mânere. Extindeți-vă picioarele spre podea.
- Țineți-vă picioarele împreună și aplecați-vă la șolduri pentru a ridica picioarele paralele cu podeaua.
- Deplasați-vă încet și în mod deliberat - evitați să vă balansați, astfel încât impulsul să preia.
- Întoarceți-le în poziția de pornire, utilizând din nou controlul pentru a evita bascularea.
Reps: 8
3. Crunch-Focus-Oblic
- Intra pe scaunul căpitanului și apasă-ți spatele în spătar și ține-te sus pe suporturile pentru brațe.
- Trageți genunchii în sus, dar ungeți-i spre partea dreaptă a pieptului.
- Coborâți picioarele înapoi.
- Trageți genunchii în sus, înclinând în partea stângă a pieptului.
- Mai jos pentru a începe.
Reps: trei seturi de 10 pe fiecare parte
4. Stânga cu un singur picior
- Așezați-vă pe scaunul căpitanului, cu picioarele atârnate spre podea.
- Ține-ți umerii relaxați.
- Strângeți abdomenul și trageți genunchiul drept spre piept; lasă celălalt picior atârnat.
- Eliberați și repetați cu piciorul stâng pentru a completa o repetare.
Reps: trei seturi de 10
