Genunchiul este o articulație cu balamale care mișcă piciorul inferior înainte și înapoi. Aceste mișcări se numesc flexie și extensie; ele rezultă din contracția mai multor mușchi ai picioarelor. Cvadricepsul este mușchii mari ai picioarelor din fața coapsei care sunt responsabili în principal de extensie, iar hamstrings sunt mușchii care se găsesc pe spatele coapselor care sunt responsabili în principal de flexie.
Când aveți dureri la genunchi, este important să vă construiți acești mușchi, împreună cu alți stabilizatori, pentru a vă ajuta să vă stingeți articulațiile. Exercițiile de întărire a coapselor pentru durerea genunchiului pot fi făcute chiar din confortul casei tale. Dacă durerea dvs. nu se îmbunătățește sau nu afectează sarcinile zilnice, consultați un profesionist din domeniul sănătății care poate prescrie exerciții de fizioterapie pentru durerile de genunchi.
1. Parțial-Squat
Executați un ghemuar parțial cu ajutorul unui perete pentru a consolida mușchii picioarelor.
CUM SĂ FACE: stai cu spatele la un perete și cu mâinile în laturile tale. Îndepărtați-vă ușor picioarele și împrăștiați-le lățimea umerilor. Alunecați pe perete până când picioarele sunt îndoite cu aproximativ 30 de grade. Stai în sus. Repetați 10 până la 12 repetări.
2. Extensii ale manșetei gleznei
Fixați o pereche de greutăți de gleznă la picioarele inferioare pentru a face extensii ale picioarelor ca parte a exercițiilor de întărire a coapsei pentru dureri de genunchi.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ. Extindeți-ți piciorul drept în fața corpului, până când nu este decât un blocaj. Țineți timp de 5 până la 10 secunde și coborâți-l până la jumătate. Țineți din nou timp de cinci până la 10 secunde și ridicați-l înapoi la punctul înalt. Continuați de la punctul înalt până la punctul mijlociu de patru până la cinci ori. Comutați picioarele.
3. Ascensoare pentru picioare supine
Întindeți-vă pe spate pentru a face ridicarea picioarelor. Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor care vă extind genunchiul.
CUM SE FACE: Îndoiți piciorul drept și așezați-vă piciorul pe podea. Ridicați piciorul stâng până la înălțimea genunchiului drept; țineți-l timp de trei-cinci secunde. Coborâți piciorul înapoi. Respirați câteva respirații și repetați de 10 până la 12 ori. Comutați picioarele și faceți un alt set. Purtați greutățile gleznei pentru o rezistență suplimentară.
4. Extensie de șold permanent
Rotiți piciorul în spatele corpului pentru a vă orienta gluturile.
CUM S-O FACE: Stai cu picioarele între ele și țineți-vă de un obiect staționar pentru echilibru. Ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați piciorul în spatele dvs. într-o mișcare arcuită. Coborâți încet înapoi până când este chiar deasupra podelei. Repeta. Efectuați 10 până la 12 repetări și schimbați picioarele. Purtați greutățile gleznei pentru o rezistență suplimentară.
5. Bucle de hamstring în picioare
Îndreptați partea din față a coapselor într-un perete pentru a face bucle în picioare.
CUM SE FACE: Păstrați piciorul stâng plantat în timp ce ridicați piciorul drept de pe sol. Adu-ți călcâiul spre fundul tăiat îndoind genunchiul. Țineți timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți piciorul înapoi în jos și repetați de 10 până la 12 ori. Comutați picioarele; faceți un alt set. Purtați greutatea gleznei pentru acest exercițiu.
6. Strângere cu bile pentru adaptor
Strângeți o minge între picioare pentru a vă folosi adductorii.
CUM SĂ FACE: adductorii sunt mușchii stabilizatori care se găsesc în interiorul coapselor. Așezați-vă pe un scaun și așezați o bilă medicamentoasă între coapse chiar deasupra genunchilor. Aplicați forța în minge și țineți cinci până la 10 secunde.
7. Răpirea șoldului lateral
Ridicați piciorul lateral pentru a vă prelua răpitorii. Rapitorii sunt mușchii stabilizatori care se găsesc la exteriorul șoldurilor.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă confortabil pe partea stângă cu piciorul stâng îndoit și în spatele tău. Îndreptați piciorul drept. Ridicați-l în aer. Țineți timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți-l înapoi. Repetați de 10 până la 12 ori. Comutați picioarele și faceți un alt set. Purtați greutăți de gleznă pentru mai multă rezistență.
Bacsis
Efectuați trei-patru seturi de exerciții și lucrați de două-trei ori pe săptămână.
