Timpul pe care îl dedicați ridicării greutăților depinde de experiența dvs. de haltere și de obiectivele dvs. de antrenament. Elevii cu experiență pot suporta mai mult stresul de antrenament și au nevoie de un număr mai mare de sesiuni pentru a vedea îmbunătățirea continuă. Începătorii trebuie să acorde mai mult timp pentru recuperarea mușchilor și pentru a preveni supraîncercarea. Și cu cât este mai mare stresul de antrenament, cu atât mai mult timp trebuie să-ți lași corpul să se recupereze între ședințe.
Dacă începeți
Un program de forță de bază este conceput pentru a promova musculatura echilibrată în toate grupele musculare majore, pentru a consolida ligamentele și tendoanele și pentru a reduce riscul de vătămare. Începătorii își pot îmbunătăți puterea de bază prin efectuarea a două-trei sesiuni pe săptămână, care durează aproximativ 20-30 minute fiecare. Elevii cu mai multă experiență pot beneficia în continuare de un program de bază de forță, dar ar trebui să vizeze trei-patru sesiuni în fiecare săptămână, care durează aproximativ 30 până la 40 de minute.
Pentru muschii mari
Hipertrofia se referă la o creștere a dimensiunii musculare și promovează aspectul slab găsit la halterele cu experiență. Antrenamentul pentru hipertrofie nu merge întotdeauna mână în mână cu creșterile forței musculare, spun oamenii de știință Thomas R. Baechle și Roger W. Earle, autori ai cărții „Esențialele antrenamentului și condiționării forței”. Pentru a crea hipertrofie, trebuie să vizați două-patru sesiuni de haltere pe săptămână, alegând aproximativ șase până la nouă ascensoare pe sesiune. Fiecare sesiune trebuie să dureze aproximativ 40 de minute și să includă o încălzire completă.
Pentru maximizarea forței
Îmbunătățirea rezistenței maxime necesită o ridicare mai intensă, iar corpul tău va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și a se adapta între ședințe. Efectuați doar două-trei sesiuni bine distanțate în fiecare săptămână pentru a îmbunătăți rezistența maximă. Alege doar trei-șase exerciții, cu trei-șase seturi din fiecare. Acordă-ți mult timp să te odihnești între seturi, permițându-ți să te recuperezi.
Dacă obiectivul tău este puterea
Puterea este o combinație între puterea maximă și viteza cu care se execută ridicarea. Sportivii au nevoie de putere pentru a obține rapid o rată mare de forță, cum ar fi în fotbal sau rugby. Similar cu antrenamentele de forță maximă, antrenamentul cu putere este intens și necesită mult timp de recuperare. Începătorii ar trebui să urmărească două sesiuni pe săptămână atunci când începe un program de ridicare a puterii, în timp ce elevii cu mai multă experiență pot efectua trei. Alege doar două-cinci exerciții și execută câte trei-cinci seturi din fiecare pentru a-ți îmbunătăți puterea musculară.
Sau pentru a îndura
Rezistența musculară este capacitatea corpului tău de a rezista la o anumită încărcare pentru perioade mai lungi de timp. Antrenamentul pentru rezistența musculară ar trebui să implice mai puțin timp de recuperare, întrucât vă condiționați mușchii pentru a face performanță în timp ce aveți oboseală. Efectuați trei-patru ședințe în fiecare săptămână și vizați 15 până la 30 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru a îmbunătăți rezistența musculară.
