Te-ai întrebat vreodată de ce nutriționiștii din întreaga lume recomandă limitarea zahărului? La urma urmei, caloriile din zahăr îți alimentează energia, oricât de obosit ai fi. Din păcate, acest ingredient popular alimentează și epidemia de obezitate, precum și diabetul, depresia și bolile de inimă.
Bacsis
Un gram de zahăr are 4 calorii și nu are valoare nutritivă. Aceasta se aplică tuturor tipurilor de zaharuri, inclusiv zahăr brun și zahăr pudră.
Unde se ascunde zahărul?
Consumul de zahăr a ajuns la o cantitate de 152 de kilograme pe cap de locuitor pe an, după cum a raportat Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din New Hampshire. Asta înseamnă aproximativ 3 kilograme de zahăr pe persoană. American Heart Association recomandă nu mai mult de 25 de grame pe zi pentru femei și 36 de grame pe zi pentru bărbați.
Aceste numere arată că americanii adoră zahărul, în ciuda avertismentelor emise de organizațiile medicale. Evitarea acestui ingredient truditor nu este ușoară. Iaurtul, prăjiturile pentru dietă, cerealele, sucurile de fructe, barele de proteine și alte alimente aparent sănătoase sunt adesea încărcate cu zahăr într-o formă sau alta. Mai mult, producătorii promovează zahărul de nucă de cocos, zahărul brun și melasa ca fiind sănătoși și hrănitori. Nimic nu putea fi mai departe de adevăr.
Vedeți, acest ingredient truditor vine în mai multe forme. Există zahăr de malț, zahăr invertit, sirop de porumb, fructoză, zaharoză, concentrat de suc de fructe, dextroză și multe altele. În plus, fructele și produsele lactate conțin zaharuri naturale, precum fructoza și lactoză, subliniază American Heart Association.
Luați cereale, de exemplu. Potrivit USDA, acest disc pentru micul dejun are până la 28 de grame de zahăr pe porție, în funcție de marcă. Pe de altă parte, cerealele integrale nu depășesc 14, 6 grame de zahăr pe porție. O jumătate de cană de ovăz, sau o porție, are doar 0, 3 grame de zahăr.
Calorii în zahăr
Acest ingredient popular nu oferă decât calorii goale. Potrivit American Heart Association, există 4 calorii în fiecare gram de zahăr. Aceasta se aplică tuturor soiurilor, inclusiv, fără a se limita la zahărul brun, zahărul turbinado, zahărul pudră și zahărul granulat, nu numai zahărul de masă. Aceste produse conțin doze mici de vitamine și minerale, dar prea puțin pentru a face diferența.
Zahărul brun, de exemplu, este comercializat ca o alternativă mai hrănitoare la omologul său rafinat. Proponenții spun că este bogat în minerale și alte oligoelemente care susțin starea generală de sănătate.
Din păcate, acesta este doar un mit. O linguriță oferă 17 calorii, 4, 5 grame de zahăr, fără proteine și cantități mici de minerale precum calciu, magneziu și potasiu - 0% din aportul zilnic recomandat.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumul a nu mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice din zahăr adăugat. Aceasta înseamnă că, dacă dieta dvs. furnizează 1.500 de calorii pe zi, aportul dvs. de zahăr nu ar trebui să depășească 37, 5 grame sau 9 lingurițe pe zi.
Nu toate caloriile sunt egale
Deși este adevărat că caloriile din proteine și carbohidrați sunt aceleași cu cele găsite în zahăr, valoarea lor nutritivă face toată diferența. Nu uitați, nu toate caloriile sunt create egale.
Un gram de proteine furnizează 4 calorii - la fel ca zahărul adăugat. Cu toate acestea, acest nutrient susține funcția imună, ajută la construirea și menținerea celulelor și țesuturilor, promovează creșterea mușchilor și facilitează pierderea de grăsime.
Adaosul de zahăr este un tip de carbohidrați, dar nu toate glucidele sunt zaharuri adăugate. Carbohidrații complecși, de exemplu, sunt eliberați lent în fluxul sanguin și oferă energie constantă pe parcursul zilei.
Carbohidrații simpli, incluzând zaharuri adăugate, sunt digerați rapid, cauzând vârfuri de glucoză din sânge urmate de accidente. În timp, acestea vă pot crește riscul de diabet, obezitate și probleme cardiovasculare, avertizează Harvard Health Publishing. Atât carbohidrații simpli, cât și cei complexi oferă 4 calorii pe gram.
Reducerea zaharurilor adăugate este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Schimbă acest ingredient truditor pentru stevia, un îndulcitor natural sau condimente precum scorțișoara și vanilia. Faceți un obicei din verificarea etichetelor alimentare și aveți grijă la zaharurile ascunse. Recreați-vă deserturile preferate folosind ingrediente mai sănătoase, cum ar fi cacao crudă în loc de ciocolată cu lapte și fructe uscate sau fructe uscate în loc de zahăr adăugat.
